素食者真的容易缺維生素 B 群嗎？

直球回答：不是每一種 B 都缺，但 B12 幾乎是純素飲食的「結構性盲區」。維生素 B12 天然只存在於動物性食品中，植物性飲食不含具生物活性的 B12（Sahu et al., 2022）。蛋奶素者有蛋和乳製品，B12 通常勉強及格；但全素（vegan）飲食者若沒有刻意補充，缺乏只是時間問題。

除了 B12，素食者也容易出現B2（核黃素）和B3（菸鹼酸）偏低，因為主要膳食來源集中在肉類與乳製品。相對地，B1、B6、葉酸（B9）在全穀、豆類、深綠色蔬菜中豐富，素食者反而不太缺。

結論：B12 是第一優先，B2 和 B3 次之。

海苔、味噌、天貝裡的 B12 能算數嗎？

海苔、味噌、天貝確實被偵測到含有 B12，但部分藻類含有的是「類 B12 類似物」（pseudovitamin B12）——檢測上計入 B12，人體卻無法利用，甚至干擾真正 B12 的吸收。

味噌和天貝的發酵過程中細菌能合成少量 B12，但含量極低且不穩定。結論：這些食物可以吃，但不能作為 B12 的主要來源。

至於強化型營養酵母（fortified nutritional yeast），是可靠的食品級 B12 選項。注意必須是「強化型」——天然營養酵母本身不含 B12，強化版才有額外添加的氰鈷胺素。每天 1-2 大匙撒在飯上或拌湯即可。

台灣衛福部 RDA 為成人2.4 mcg，孕婦 2.6 mcg，哺乳期 2.8 mcg。聽起來很少，但全素者光靠飲食幾乎無法達標。

補充劑是最直接的方式，兩種策略：

為什麼劑量遠高於 RDA？因為口服 B12 吸收率僅約 1-2%，較高劑量才能確保實際吸收足夠。氰鈷胺素和甲鈷胺素兩種形式皆可，學界無明確優劣之分。

B12 缺乏影響血液和神經兩大系統。血液學上會導致巨球性貧血，出現疲倦、頭暈。但更需警惕的是神經精神症狀。Sahu et al.（2022）指出，B12 缺乏可導致：

關鍵警訊：神經症狀可能在貧血之前就先出現（Sahu et al., 2022）。也就是說，血液檢查還正常時，神經已開始受損。延遲治療可能造成不可逆損傷。這是素食者不能等到「有感覺」才補充的原因。

全素飲食者建議每年至少檢查一次。但單看血清 B12 可能不夠——Sahu et al.（2022）指出，甲基丙二酸（MMA）和同半胱胺酸是更敏感的功能性指標。

建議檢查項目：

高風險族群——全素超過一年、孕婦、65 歲以上、長期用 PPI 或 Metformin 者——更應積極追蹤。

美國營養與飲食學會明確指出：規劃良好的素食飲食營養上是適當的，但B12 必須透過強化食品或補充劑獲取。英國 NHS 同樣建議全素者補充 B12，WHO 則將素食者列為 B12 缺乏高風險族群。全球主要營養學組織立場一致：素食是健康的飲食選擇，但 B12 補充是必要條件，不是可選項目。

Step 1：盤點飲食型態——蛋奶素者透過蛋、牛奶通常及格，全素者的 B12 攝取量可能趨近於零。

Step 2：選擇補充策略——每天一顆 B12 補充劑、強化營養酵母或強化植物奶，選一個能長期執行的方式。

Step 3：每年追蹤——健檢時加驗血清 B12，落在灰色地帶可進一步測 MMA 確認功能性狀態。