壓力大到心情差？把鋅融入每天飲食的 5 種方法

鋅缺乏與憂鬱情緒存在顯著關聯，一項匯集 17 項研究、超過 2,400 人的統合分析發現，情緒低落的人體內鋅含量往往偏低。當生活壓力襲來，除了調整心態，或許也該檢視餐桌上是否缺少了這個重要的微量元素。

鋅是指人體必需的微量礦物質，參與超過 300 種酵素反應，在神經傳導、免疫功能和情緒調節方面扮演關鍵角色。現代人因為精製食品攝取過多、壓力大量消耗，很容易出現鋅不足的情況。

為什麼情緒低落的人容易缺鋅？

情緒低落者血鋅濃度顯著低於健康族群約 1.85 µmol/L，效果量達中等程度（Cohen's d = 0.59）。研究進一步發現，憂鬱症嚴重程度越高，血鋅濃度越低，呈現明顯負相關。

這種關聯背後的機制可能包括：壓力荷爾蒙皮質醇會增加鋅的排泄、發炎反應消耗鋅儲存、食慾不振導致攝取不足，以及鋅缺乏影響血清素等神經傳導物質合成。有趣的是，接受抗憂鬱藥物治療的患者血鋅濃度較未治療者高，暗示適當治療可能有助改善營養狀態。

哪些天然食物含鋌豐富？

海鮮類是鋅含量冠軍，牡蠣每 100g 含 78.6mg 鋅，遠超其他食物。其他優質來源包括螃蟹（7.6mg）、龍蝦（2.3mg）。肉類方面，牛肉每 100g 含 4.8mg，豬肉 2.9mg，雞肉 1.3mg。

植物性來源中，南瓜籽表現突出（每 100g 含 10.3mg），芝麻 7.8mg，葵花籽 5.3mg。堅果類如腰果、杏仁、核桃也含有適量的鋅。全穀物如燕麥、糙米、藜麥同樣是不錯選擇，豆類中以鷹嘴豆、扁豆含量較高。

如何聰明地把含鋅食物融入三餐？

早餐時段最容易執行的方法是在燕麥粥中加入南瓜籽和堅果，既增加口感又補充鋅質。全麥吐司搭配芝麻醬，或是在優格中撒些葵花籽，都是簡單有效的做法。

午餐建議選擇瘦牛肉、雞肉或魚類作為主菜，搭配糙米飯或藜麥。如果是素食者，可選擇鷹嘴豆沙拉、扁豆湯，或是堅果拌蔬菜。海鮮愛好者不妨每週安排 1-2 次牡蠣、螃蟹等高鋅海產。

晚餐可以燉湯的方式，將牛肉、南瓜籽一起烹煮，或是製作堅果炒飯。點心時間選擇無調味堅果、南瓜籽，比起加工零食更營養。烹調時使用鑄鐵鍋也能微量增加食物中的鐵鋅含量。

什麼時候需要特別注意鋅攝取？

生活壓力大的時期需要額外關注鋅攝取，因為皮質醇會加速鋅流失。懷孕哺乳期、青春期生長發育、運動員訓練期間，鋅需求量都會增加。素食者由於植物性鋅吸收率較低，更需要刻意增加攝取量。

住院憂鬱症患者的鋅缺乏程度大於門診患者，顯示嚴重情緒困擾時，營養狀態可能嚴重惡化。此時除了心理治療，營養支持同樣重要。老年人因為吸收能力下降、食慾減退，也是鋅缺乏的高風險族群。

鋅攝取過量會有什麼風險？

過量攝取鋅可能導致噁心、嘔吐、食慾不振等腸胃不適，長期超量還會干擾銅、鐵吸收，影響免疫功能。成人每日上限攝取量為 40mg，因此除非有特殊需求，一般不建議額外補充高劑量鋅劑。

值得注意的是，目前研究主要發現鋅缺乏與憂鬱的關聯，但單純補充鋅是否能改善憂鬱症狀，仍需要更多隨機對照試驗證實。此外，個體間鋅需求量差異很大，血鋅濃度也會受到多種因素影響，不宜僅憑單一指標判斷。

專家與學會怎麼看？

營養學界普遍認同鋅在情緒調節中的重要性，但強調應透過均衡飲食而非大量補充劑來滿足需求。美國營養學會建議優先選擇天然食物來源，因為食物中的鋅搭配其他營養素，吸收利用率更佳。

精神醫學專家則提醒，雖然鋅缺乏與憂鬱相關，但憂鬱症是複雜的疾病，需要專業評估和治療。營養改善可作為輔助策略，但不能取代正規醫療。如有持續的情緒困擾，應尋求專業心理健康服務。

Q1: 每天吃多少含鋅食物才夠？

Q2: 素食者如何有效攝取鋅？

Q3: 鋅補充劑與天然食物哪個好？

Q4: 如何知道自己是否缺鋅？

明日健康編輯部 · AI 輔助撰寫 · W3