- 南非醉茄（ashwagandha）經 22 項 RCT 統合分析證實可顯著降低壓力與焦慮（PMID: 41644067）
- L-茶胺酸每日 200–450 mg 改善入睡與睡眠品質，不造成白天嗜睡（PMID: 41176609）
- GABA 系統在焦慮症中扮演核心角色，但口服 GABA 補充劑的臨床證據仍有限（PMID: 41634414）
- 鎂攝取 >320 mg/d 與心血管死亡風險降低 28% 相關（PMID: 36035961）
- Omega-3 對發炎指標有中度改善，但針對焦慮的直接證據較弱（PMID: 41769658）
壓力大到想吃點什麼，第一步該買什麼？
先從鎂開始。鎂是神經系統的基礎礦物質，多數台灣人攝取不足。一項追蹤心肌梗塞後患者的前瞻性研究發現，每日鎂攝取超過 320 mg 的人，心血管死亡風險降低 28%（HR: 0.72）、全因死亡風險降低 22%。鎂不是「抗焦慮補充品」，但它是神經正常運作的地基——地基沒打好，其他東西堆上去效果打折。
鎂補夠了，下一個加什麼？
南非醉茄（ashwagandha）是目前壓力管理證據最扎實的草本成分。2026 年一篇納入 22 項 RCT 的統合分析確認，它能顯著改善壓力、焦慮與憂鬱症狀，且存在劑量反應關係——劑量越高，壓力緩解越明顯。另一項三臂 RCT 顯示，持續補充 8 週後壓力感知量表（PSS）分數降低約 40%，皮質醇也同步下降。不過要注意，各研究間異質性高，最佳劑量尚未確立。
睡不好跟壓力分不開，茶胺酸有用嗎？
有用。L-茶胺酸是指從茶葉萃取的胺基酸，能促進放鬆而不引起嗜睡。一篇涵蓋 13 項試驗、550 名受試者的系統性回顧指出，每日 200–450 mg 茶胺酸可改善入睡時間、睡眠效率和主觀滿意度，安全性良好。如果你的壓力主要反映在「躺下來腦子還在轉」，茶胺酸適合排在第二或第三順位。
GABA 和 Omega-3 呢？需要一起買嗎？
先不急。GABA 系統確實是焦慮的核心機制——2026 年一項涵蓋 12 萬名患者的大規模基因研究明確指出 GABAergic 訊號通路在焦慮症中扮演關鍵角色。但這說的是體內 GABA 系統，口服 GABA 補充劑能否有效通過血腦屏障、發揮同等作用，目前臨床證據仍不充分。至於 Omega-3，網絡統合分析顯示它對發炎指標和三酸甘油酯有中度效益，但針對焦慮的直接效果並非其強項。這兩者可以放在「基礎都補齊之後再考慮」的位置。
專家與學會怎麼看？
營養精神醫學領域近年快速發展，國際營養精神醫學學會（ISNPR）已將特定營養素納入心理健康輔助策略的討論範疇。但多數學會立場一致強調：營養補充是「輔助」而非「替代」，任何持續性焦慮症狀都應先諮詢醫師評估，排除需要藥物或心理治療的情況。
焦慮可以只靠營養品改善嗎？
不行。營養補充是輔助手段，不能取代專業診斷與治療。如果焦慮已影響日常生活，請先諮詢精神科或身心科醫師。
南非醉茄和茶胺酸可以同時吃嗎？
目前沒有研究顯示兩者合併有安全疑慮，但也缺乏合併使用的大型臨床試驗。建議先單獨使用一種，觀察 4–8 週後再決定是否加入第二種，並諮詢醫師。
鎂要選哪種劑型比較好？
甘胺酸鎂（magnesium glycinate）和檸檬酸鎂（magnesium citrate）的生物利用率較高，腸胃副作用也較低。氧化鎂雖便宜但吸收率差，較不建議。