睡不好又壓力大？南非醉茄對皮質醇與睡眠的研究發現

B 適應症專題

你是不是也有過這樣的經驗：明明累了一整天，躺在床上卻翻來覆去睡不著，隔天起床肩膀僵硬、頭昏腦脹？這種壓力與睡眠互相拉扯的惡性循環，在現代生活中太常見了。最近幾年，一種叫做南非醉茄（Ashwagandha）的植物萃取物，開始被科學界認真研究——不是民間傳說，而是用隨機對照試驗和統合分析來檢驗它到底有沒有用。

南非醉茄是什麼？為什麼最近這麼多人在討論？

南非醉茄是指一種學名為 Withania somnifera 的茄科植物，在印度阿育吠陀傳統醫學中已使用數千年，被歸類為「適應原」（adaptogen），意思是它被認為能幫助身體適應壓力。近年來，它之所以從傳統草藥躍升為研究熱點，是因為有越來越多設計嚴謹的臨床試驗開始驗證它的效果。

對於採取植物性飲食的人來說，南非醉茄作為一種植物來源的營養補充選項，自然也引起了不少關注。不過，關注歸關注，我們還是得看數據說話。

最新統合分析怎麼說？壓力真的能被「吃掉」嗎？

2026 年發表的一項大規模統合分析納入了 22 項隨機對照試驗，系統性地評估南非醉茄對心理健康的影響（Alsanie et al., 2026）。結果顯示，南非醉茄補充確實能顯著改善壓力、焦慮與憂鬱症狀。更有趣的是，研究團隊發現劑量與壓力減輕之間存在明確的劑量反應關係——簡單說，吃多少和改善多少之間有規律可循。

不過，這項研究也誠實指出一個重要限制：各試驗之間的異質性相當高。也就是說，不同研究在劑量、使用的萃取物類型、介入時間長短等方面差異很大，這讓我們在解讀「最佳劑量」時需要更謹慎。研究作者也強調，目前仍需要更多高品質試驗來確立最佳劑量和使用時間。

皮質醇降低了多少？臨床試驗的具體數據是什麼？

一項 2026 年發表的三臂隨機雙盲安慰劑對照試驗，提供了更具體的數字（Thanawala et al., 2026）。這項研究讓健康但自覺壓力大的成年人，分別服用兩種劑量的南非醉茄緩釋膠囊或安慰劑，為期 8 週。

結果相當明確：兩個劑量組的壓力感知量表（PSS）分數分別降低了 38.6% 和 41.6%（P<.001），兩者都顯著優於安慰劑。更值得注意的是，較高劑量組的血清皮質醇水平出現了顯著下降。皮質醇常被稱為「壓力荷爾蒙」，它長期偏高與睡眠障礙、免疫力下降、體重增加等問題都有關聯。

除了壓力指標之外，這項試驗也觀察到受試者的睡眠品質、心理健康評分和飲食行為都有所改善，而且沒有發現顯著的安全性問題。

對整體幸福感和生活品質有幫助嗎？

另一項隨機對照試驗則從更廣泛的角度來看南非醉茄的效果（Chauhan et al., 2022）。這項針對成年男性的研究發現，南非醉茄標準化根萃取物的補充與整體幸福感的改善有關，包括活力、情緒穩定度和生活品質等面向。

把三項研究放在一起看，會發現一個共同模式：南非醉茄似乎不只是「降低某個數值」，而是在壓力、睡眠、情緒這三個互相牽連的面向上，都展現出正向的趨勢。當然，這不代表它是解決所有問題的答案，但至少目前的證據方向是一致的。

有沒有研究限制或需要注意的地方？

有，而且很重要。首先，統合分析雖然納入了 22 項試驗，但各研究間的異質性高，使用的南非醉茄萃取物種類、劑量、介入時間都不同，這讓「到底要吃多少」這個最實際的問題，目前還沒有一個標準化的答案。

其次，多數試驗的介入期間為 4 到 12 週，長期使用的安全性和效果仍缺乏足夠數據。第三，受試者多為「自覺壓力大但整體健康」的成年人，對於已經有臨床診斷的焦慮症或憂鬱症患者，這些結果不能直接套用。如果你有相關困擾，請諮詢醫師，不要自行用補充品替代治療。

專家與學會怎麼看？

目前，南非醉茄尚未被主要國際精神醫學學會列入正式的臨床治療指引中。不過，隨著 2026 年這項納入 22 項 RCT 的統合分析發表，學術界對其在壓力管理方面的潛力給予了更多關注。多位研究者在論文中指出，南非醉茄作為一種輔助性的壓力調適策略，已累積了相當程度的臨床證據支持，但強調「輔助」二字很重要——它不是用來取代心理諮商、生活調整或必要的醫療處置。

世界衛生組織（WHO）也持續關注適應原類植物的研究進展，但目前尚未發表針對南非醉茄的專門立場聲明。整體而言，科學社群的態度是「謹慎樂觀」：證據方向正面，但還需要更多標準化的長期研究來鞏固結論。