常常焦躁？從飲食角度認識南非醉茄的舒壓潛力

B 適應症專題

你是不是也有這種感覺？

下班回到家，肩膀還是硬的。明明沒發生什麼大事，就是覺得煩。你可能試過深呼吸、泡澡、喝花草茶，卻總覺得少了點什麼。這種慢性的焦躁感，其實跟你的身體正在默默承受的壓力反應有關。

在印度傳統飲食文化裡，有一種根莖類植物被使用了數千年。它叫做南非醉茄（Ashwagandha），學名 Withania somnifera。南非醉茄是指茄科植物的根部萃取物，在阿育吠陀醫學中被歸類為「適應原」，意思是幫助身體適應壓力的天然物質。近年來，現代科學終於開始用嚴謹的臨床試驗來檢驗它的效果。

南非醉茄真的能幫助緩解壓力嗎？

2026 年一項涵蓋 22 項隨機對照試驗的統合分析給出了肯定的方向。這項發表在《Complementary Therapies in Medicine》的研究發現，補充南非醉茄後，受試者的壓力、焦慮與憂鬱量表分數均有顯著改善。研究團隊進一步發現，劑量與壓力減輕之間存在線性關係——也就是說，在一定範圍內，劑量越高，效果越明顯。

不過，這份研究也坦承一個重要限制：各試驗之間的異質性偏高。簡單來說，不同研究使用的萃取物規格、劑量、介入時間都不太一樣，所以很難直接橫向比較。研究者明確呼籲，還需要更多高品質試驗才能確立最佳劑量和使用時長。

實際吃了會有什麼感受？

一項 2026 年發表的三組平行設計臨床試驗，讓健康但自覺壓力大的成人服用南非醉茄緩釋膠囊 8 週。結果顯示，兩種劑量組的壓力感知量表分數分別降低了 38.6% 和 41.6%，而且都顯著優於安慰劑組。

更有趣的是，改善不只發生在「壓力感」這一項。受試者的睡眠品質、整體心理健康評分，甚至飲食行為都出現正向變化。較高劑量組的血清皮質醇——也就是俗稱的「壓力荷爾蒙」——也有顯著下降。整個試驗過程中，沒有出現嚴重的不良反應。

想像一下，你每天早餐後吞一顆膠囊，兩個月後回頭看，覺得那些讓你煩躁的小事好像沒那麼刺眼了。這大概就是受試者經歷的感受。

南非醉茄對男性有額外好處嗎？

一項針對成年男性的隨機對照試驗發現，南非醉茄標準化根部萃取物可能有助於改善整體健康感受與活力指標。這項研究的受試者是健康成年男性，補充後在幸福感量表上的表現有所提升。不過，這項研究的樣本數較小，而且研究對象限於男性，結果不能直接推論到所有人群。

有沒有需要注意的地方？

南非醉茄整體上在臨床試驗中展現了良好的耐受性，但這不代表可以隨意使用。幾個重點值得留意：

• 目前研究多為 8-12 週的短期試驗，長期安全性資料仍然不足
• 統合分析中各研究使用的萃取物規格差異大，市售產品品質參差不齊
• 孕婦、哺乳期女性、甲狀腺疾病患者、正在服用免疫抑制劑或鎮靜類藥物者，使用前請諮詢醫師
• 最佳劑量尚未確立，不宜自行大量增加劑量

從飲食的角度來看，壓力管理還能怎麼做？

南非醉茄不是萬用的解方。把它想成廚房裡的一味香料——它可以提味，但不能取代整道菜。真正的舒壓，還是要回到基本功：規律作息、均衡飲食、適度運動。

如果你對南非醉茄有興趣，可以把它當作整體生活調整的一部分。選擇有標準化萃取規格的產品，從較低劑量開始，觀察自己的身體反應。最重要的是，如果你的焦慮已經影響到日常生活或工作表現，請先諮詢醫師，排除需要專業治療的狀況。

專家與學會怎麼看？

南非醉茄作為適應原的研究在近年快速累積。多項統合分析一致認為它在壓力與焦慮管理上展現出正向訊號，但國際學術社群的態度仍然審慎。主要原因在於：現有研究的方法學品質參差不齊、異質性偏高，且缺乏大型長期追蹤數據。目前，南非醉茄尚未被主要精神醫學學會列入正式的治療指引，學界普遍認為需要更多設計嚴謹的臨床試驗，才能給出明確的推薦劑量與適用族群建議。