關鍵事實
- 一項納入 22 項隨機對照試驗的統合分析確認，南非醉茄（ashwagandha）能顯著改善壓力、焦慮與憂鬱症狀（Alsanie et al., 2026）。
- 臨床試驗顯示，持續補充 8 週後，受試者自評壓力量表分數降低約 38-42%（Thanawala et al., 2026）。
- 研究發現劑量與壓力減輕之間存在顯著的線性與非線性劑量反應關係，但最佳劑量仍待更多研究確認。
- 南非醉茄也被觀察到可能改善男性整體健康指標，包括活力與荷爾蒙水平（Chauhan et al., 2022）。
- 各研究間異質性較高，需要更多高品質試驗建立標準化建議。
下午三點，你盯著螢幕上的待辦清單，肩膀不自覺地往上縮。咖啡已經喝到第三杯，但腦袋裡那股煩躁感就是散不掉。如果你覺得自己「壓力好大」的頻率越來越高，你不是少數——現代生活的步調讓許多人長期處在慢性壓力之中。最近幾年，一種叫做南非醉茄的植物萃取物在營養補充品市場引起不少關注，到底科學怎麼說？
南非醉茄是什麼？為什麼跟壓力有關？
南非醉茄（Withania somnifera）是指一種源自印度傳統醫學（阿育吠陀）的草本植物，在學術文獻中常以 ashwagandha 稱呼，被歸類為「適應原」——也就是可能幫助身體適應壓力的天然物質。它的活性成分主要是醉茄內酯（withanolides），被認為可能透過調節壓力荷爾蒙皮質醇來發揮作用。
不過，「傳統使用」和「科學驗證」是兩回事。讓我們直接看看最新的臨床證據。
22 項臨床試驗加在一起，結果怎麼樣？
南非醉茄對壓力的改善效果已在多項隨機對照試驗中被觀察到。2026 年發表在《Complementary Therapies in Medicine》的一篇統合分析，匯集了 22 項隨機對照試驗的數據，結果發現南非醉茄補充組在壓力、焦慮與憂鬱三個面向的量表分數上，都顯著優於安慰劑組（Alsanie et al., 2026, PMID: 41644067）。
更值得注意的是，研究者發現劑量和壓力減輕之間存在顯著的劑量反應關係——簡單來說，在一定範圍內，吃得多一點，效果可能更明顯。不過這篇分析也坦言，各研究之間的異質性相當高，也就是說不同試驗用的劑量、劑型、介入時間和受試者族群差異很大，因此要給出一個「最佳劑量」還言之過早。
壓力量表降了 40% 是什麼概念？
持續補充南非醉茄 8 週，壓力感受可降低約四成。2026 年刊登在《Medicine》的一項三組平行隨機對照試驗，讓健康但自覺有壓力的成年人分別服用兩種劑量的南非醉茄緩釋膠囊或安慰劑（Thanawala et al., 2026, PMID: 41824889）。結果發現，兩個劑量組的感知壓力量表（PSS）分數分別從基線降低了 38.6% 和 41.6%，都達到統計顯著（P<.001），而且都優於安慰劑組。
除了壓力分數下降之外，受試者的睡眠品質、心理健康評分和飲食行為也同步改善。較高劑量組還觀察到血清皮質醇水平顯著降低。試驗期間沒有發現明顯的安全性問題。
不過要提醒你：這項試驗的受試者是「健康但有壓力感」的成年人，如果你正在接受精神科治療或服用相關藥物，情況可能不一樣，請務必諮詢醫師。
對男性健康有額外好處嗎？
南非醉茄在男性族群中可能帶來壓力以外的附加效益。一項 2022 年發表在《Health Science Reports》的隨機對照試驗，針對成年男性探討南非醉茄標準化根萃取物的效果，發現補充後在整體健康感、活力指標與荷爾蒙水平方面都有正向變化（Chauhan et al., 2022, PMID: 35873404）。研究認為這些改善可能與壓力荷爾蒙調節有關——壓力降低了，身體其他系統也跟著受益。
當然，這僅是單一試驗的觀察結果，還需要更大規模的研究來確認。
吃之前，有哪些事需要知道？
科學證據雖然正面，但目前仍有幾個重要限制。首先，統合分析中各研究使用的南非醉茄萃取物規格、劑量和介入時間差異很大，因此目前並沒有一個公認的「標準劑量」。其次，大多數試驗的受試者是自覺有壓力的健康成年人，對於已經確診焦慮症或憂鬱症的患者，效果和安全性還需要更多研究。第三，試驗時間多數在 8-12 週之間，長期補充的效果和安全性尚不明確。
另外，南非醉茄可能與某些藥物產生交互作用，特別是甲狀腺藥物和免疫抑制劑。如果你正在服用任何藥物，補充前請諮詢醫師或藥師。
專家與學會怎麼看？
目前主要國際精神醫學與營養學會尚未針對南非醉茄發布正式的臨床指引推薦。不過，越來越多系統性回顧與統合分析的累積，讓學術界對其在壓力管理上的潛力給予謹慎樂觀的評價。Alsanie 等人在 2026 年的統合分析中明確指出，「需要更多高品質的隨機對照試驗，特別是在劑量標準化和長期追蹤方面」，這也反映了目前科學界的主流共識：證據方向正面，但還沒到可以無條件推薦的程度。
在實務上，如果你正在尋找壓力管理的輔助方式，南非醉茄可以是你跟醫療專業人員討論的選項之一，但它不應該取代規律運動、充足睡眠和必要的心理諮商。
常見問題
南非醉茄要吃多少才有效？
目前臨床試驗使用的劑量範圍很廣，從每日 300mg 到 600mg 以上都有。2026 年的統合分析發現劑量與效果之間存在正相關，但由於各研究使用的萃取物規格不同，目前沒有統一的最佳劑量建議。建議依照產品標示，並諮詢醫療專業人員。
南非醉茄需要吃多久才能感覺到效果？
多數臨床試驗在 8 週時觀察到顯著改善。Thanawala 等人的試驗中，受試者在持續服用 8 週後壓力量表分數降低約 40%。不過每個人的反應可能不同，不建議期待立即見效。
南非醉茄有副作用嗎？誰不適合吃？
在目前的臨床試驗中，南非醉茄的耐受性良好，未發現嚴重安全性問題。但它可能與甲狀腺藥物、免疫抑制劑等產生交互作用。孕婦、哺乳期婦女、自體免疫疾病患者，以及正在服用藥物的人，補充前應先諮詢醫師。
南非醉茄跟其他減壓營養素可以一起吃嗎？
目前關於南非醉茄與其他營養補充品（如鎂、B群維生素）合併使用的研究還很有限。理論上沒有已知的嚴重衝突，但組合使用的效果和安全性尚缺乏充分臨床數據，建議在專業人員指導下進行。