常常壓力大又睡不好？南非醉茄對皮質醇與睡眠的科學觀點

B 適應症專題

下班後還是滿腦子待辦事項，你也是嗎？

你有沒有這種經驗：明明已經躺在床上，腦子卻像瀏覽器開了 30 個分頁一樣停不下來？白天扛著 KPI、晚上盯著天花板，壓力不知不覺滲透到睡眠裡。如果這聽起來很熟悉，你並不孤單——現代人的壓力與睡眠問題幾乎是一對共伴症狀。

近年來，一種名為「南非醉茄」（Ashwagandha，學名 Withania somnifera）的傳統草本成分在營養科學界引起關注。南非醉茄是指一種原產於印度的茄科植物，在阿育吠陀醫學中已使用超過 3,000 年，近年被歸類為「適應原」（adaptogen），意即可能幫助身體適應壓力的天然物質。但它真的有效嗎？讓我們從最新的臨床證據來看。

南非醉茄對壓力的效果，科學怎麼說？

一項 2026 年發表的大規模統合分析納入了 22 項隨機對照試驗，結果顯示南非醉茄補充能顯著改善壓力、焦慮與憂鬱症狀（Alsanie et al., 2026）。這不是單一研究的結論，而是將多項試驗的數據彙整後得出的綜合判斷，在證據等級上屬於較高層級。

更值得注意的是，研究團隊發現南非醉茄的劑量與壓力減輕之間存在顯著的劑量反應關係——簡單說，不是「有吃就好」，劑量的選擇確實會影響效果。不過，這項統合分析也坦承各研究之間的異質性較高，意思是不同研究的設計方法、劑量、介入時間都不太一樣，因此結論雖然正面，仍需要更多設計嚴謹的試驗來確認最佳劑量與使用時程。

壓力感知降低近四成，是怎麼做到的？

一項 2026 年發表的三臂隨機雙盲安慰劑對照試驗，測試了南非醉茄緩釋膠囊在健康但有壓力感受的成人身上的效果（Thanawala et al., 2026）。結果相當具體：兩種劑量組的壓力感知量表（PSS）分數從基線分別降低了 38.6% 和 41.6%（P<.001），兩組均顯著優於安慰劑。

除了壓力感知的改善，這項研究還觀察到多項附帶效益：睡眠品質提升、心理健康指標改善，甚至飲食行為也有正面變化。較高劑量組的血清皮質醇水平出現顯著下降，這提供了一個可能的生理機制——皮質醇是人體主要的壓力荷爾蒙，當它持續偏高時，往往伴隨著睡眠障礙、焦慮和疲勞。在安全性方面，試驗期間未發現顯著的不良反應。

對男性的整體幸福感有幫助嗎？

南非醉茄的效益可能不只限於壓力與睡眠。一項隨機對照試驗針對成年男性進行研究，發現補充標準化南非醉茄根部萃取物後，受試者的整體幸福感與活力指標有正面改善（Chauhan et al., 2022）。研究也觀察到與荷爾蒙水平及生殖健康指標相關的變化，顯示南非醉茄的影響可能涉及多個生理系統。

不過，這項研究的樣本規模較小，且研究對象限定為男性，因此結果不宜直接推論到所有族群。這也是目前南非醉茄研究的一個共同限制：多數試驗的受試者人數有限，長期安全性數據仍然不足。

皮質醇、睡眠、壓力：三者之間的循環是什麼？

壓力與睡眠的關係不是單向的，而是一個惡性循環。壓力會讓皮質醇在夜間維持高檔，干擾你的入睡與深層睡眠；而睡眠不足又會讓隔天的壓力反應更劇烈，皮質醇更容易飆升。南非醉茄在臨床試驗中同時改善了壓力感知、皮質醇水平和睡眠品質，這或許正是因為它介入了這個循環的某個環節。

當然，補充劑不是壓力管理的全部。規律運動、適當休息、減少咖啡因攝取，這些基本功仍然是最重要的基礎。南非醉茄可以被視為一個額外的營養支持選項，但不應取代生活型態的調整。

專家與學會怎麼看？

南非醉茄目前被多個營養科學文獻歸類為「適應原」類草本，在印度傳統醫學（阿育吠陀）中有長期使用歷史。美國國家衛生研究院（NIH）旗下的國家補充與整合健康中心（NCCIH）指出，初步研究顯示南非醉茄可能有助於緩解壓力和焦慮，但現有證據仍不足以做出明確建議，需要更多高品質的臨床試驗。2026 年的統合分析雖然方向正面，但作者本身也強調異質性問題和長期數據的缺乏。整體而言，科學界對南非醉茄持「謹慎樂觀」的態度，認為它是值得持續研究的候選成分，但尚未達到臨床常規推薦的階段。如果你正考慮嘗試，建議先諮詢醫師或藥師，特別是正在服用其他藥物的人。