日本大阪公立大學團隊在 2026 年 5 月發表於《Nutrients》的橫斷研究指出：在 600 多名健康日本成人身上，維他命 B12 與葉酸不足會推高血中同半胱胺酸（homocysteine），並與男性身體疲勞、女性動機下降相關。研究主筆 Hiroaki Kanouchi 表示，這可能是首次在「健康族群」報告這項性別差異化的關聯。但研究設計是觀察性的——它並未證明吃 B 群補充劑就能改善疲勞或動機，補充前仍應先驗血。
這份研究是怎麼做的？
研究團隊招募 600 名以上的健康日本成人，量測三項血液生化指標：血清同半胱胺酸、葉酸、維他命 B12，並請受試者填寫包含「身體疲勞」與「動機」面向的自評問卷。設計上排除已被診斷貧血或失智的個案，因此結論適用對象是「外觀上看起來健康的一般人」，而非臨床缺乏患者。研究發表於營養學期刊《Nutrients》，採橫斷分析方式檢視這三項生化值與疲勞、動機分數之間的關聯。
主要發現是什麼？
核心結果是 B12 與葉酸越低、同半胱胺酸越高的人，自評疲勞或動機問題越明顯，且呈現性別差異：
- 男性：同半胱胺酸偏高的組別，身體疲勞分數顯著較高。
- 女性：同半胱胺酸偏高的組別，動機下降（提不起勁、缺乏行動意願）分數較明顯。
換句話說，同樣的生化失衡，在男女身上呈現的「不適感」可能不同。研究團隊在新聞稿中提醒，這項性別差異仍需更多研究驗證，但已足以提示臨床醫師——疲勞或動機低落的病人，B12/葉酸/同半胱胺酸或許值得納入鑑別。
為什麼同半胱胺酸是中間關鍵？
同半胱胺酸是一種含硫胺基酸，B12 與葉酸都是它代謝（甲基化循環）的關鍵輔因子。當任一者不足，同半胱胺酸就會在血中累積。流行病學研究顯示，血中同半胱胺酸偏高與下列三條路徑有關：
- 血管內皮功能變差：影響微循環與組織供氧。
- 慢性低度發炎：多項研究觀察到同半胱胺酸與發炎指標相關。
- 神經傳導物質代謝：甲基化循環同時負責多巴胺、血清素等神經傳導物的合成。
這三條路徑都可能解釋為什麼血中同半胱胺酸偏高，會在主觀感受上呈現「沒力」「沒動力」。但要強調：這是機制上的合理推論，並不等於因果證據。
該怎麼確認自己是否缺 B12 或葉酸？
持續性疲勞、提不起勁的人，建議與醫師討論做以下檢查，不要自行買補充劑長期服用：
- 血清維他命 B12：低於參考範圍即建議介入；介於灰色地帶可加驗活性 B12（holotranscobalamin）。
- 血清葉酸：反映短期攝取，紅血球葉酸更能反映長期狀態。
- 同半胱胺酸：當 B12/葉酸介於臨界值時，同半胱胺酸偏高可佐證功能性缺乏。
- 完整血球計數（CBC）與 MCV：紅血球體積偏大（巨球性貧血）是經典訊號。
飲食怎麼補 B12 與葉酸？
對絕大多數人而言，飲食仍是首選。以下是兩種營養素的主要來源：
維他命 B12（成人 DRI 2.4 μg/天）
- 動物性食物：肝臟、蛤蜊、牡蠣、鮭魚、鯖魚、紅肉、蛋黃、起司、優格。
- 植物來源有限：強化穀片、強化植物奶、營養酵母（nutritional yeast）。
- 純素者幾乎一定需要透過強化食品或補充劑取得。
葉酸（成人 DRI 400 μg/天；孕婦 600 μg/天；哺乳期 500 μg/天）
- 深色綠葉蔬菜：菠菜、蘆筍、青花菜、芥蘭、羽衣甘藍。
- 豆類：扁豆、鷹嘴豆、黑豆、毛豆。
- 其他：肝臟、酪梨、柑橘類、強化麥片。
- 葉酸怕熱與水煮流失，建議快炒、蒸或生食。
需要吃補充劑嗎？
短答：一般人均衡飲食即足夠；經驗血確認缺乏者才需要補充，且應由醫師決定劑型與劑量。
以下族群需特別留意：
- 純素或長期素食者：B12 幾乎只能由動物性食物或強化品取得。
- 50 歲以上：胃酸與內因子分泌下降，B12 吸收效率降低。
- 慢性胃炎、萎縮性胃炎、胃繞道手術後：B12 吸收受損。
- 長期使用 PPI（質子幫浦抑制劑）或 metformin：可能干擾 B12 吸收。
- 過量飲酒、肝臟疾病：影響葉酸代謝。
- 懷孕或備孕婦女：葉酸需求增加，建議依產科醫師指引補充。
給讀者的提醒是什麼？
這份大阪研究是一個重要的提醒——疲勞或動機低落並不總是「壓力大」或「沒睡好」，背後也可能有可被驗血揪出的營養代謝因素。但有幾點請放在心上：
- 不要自行高劑量補充：補充劑型葉酸超過每日 1000 μg 可能掩蓋 B12 缺乏所造成的神經病變。
- 不要用補充劑取代醫師評估：持續疲勞應先排除甲狀腺、貧血、睡眠呼吸中止、憂鬱、慢性疾病等常見原因。
- 這是觀察性研究：不能直接得出「吃 B 群會變有動力」的結論，未來需要隨機對照試驗驗證。
- 飲食調整是第一線：強化全食物攝取通常足以維持兩種維生素於正常範圍。
如果你發現自己疲勞與提不起勁持續超過兩週，建議至家庭醫學科或新陳代謝科進一步評估，而不是自行買 B 群長期吃。