關鍵事實
- 統合分析顯示，肌酸補充僅微幅提升血清肌酐 0.07 µmol/L，不影響腎絲球過濾率（PMID: 41199218）
- 隨機對照試驗發現，肌酸鹽酸鹽可提升更年期女性前額葉肌酸濃度達 16.4%，並改善情緒波動（PMID: 40854087）
- 美國橫斷面調查中，69.5% 特殊飲食者的肌酸攝取量低於建議值（PMID: 41248084）
- 低纖維飲食族群攝取不足比例最高（83.3%），低碳水飲食者相對較佳
肌酸（creatine）是指一種由精胺酸、甘胺酸與甲硫胺酸合成的含氮有機酸，長期以運動增補劑聞名。然而，2025 至 2026 年間發表的三篇研究，正將肌酸的科學討論從健身房帶向腎臟科、神經科與營養流行病學。
肌酸會傷腎嗎？最新統合分析怎麼說？
肌酸對腎功能的影響一直是最受關注的安全議題。2025 年一篇納入多項研究的系統性回顧與統合分析顯示，肌酸補充確實會微幅提升血清肌酐（MD: 0.07 µmol/L，95% CI: 0.01–0.12），但這個數值在臨床上幾乎無意義。進一步的亞組分析發現，這種升高僅在補充一週內達統計顯著，追蹤超過一週至十二週後便不再顯著（MD: 0.04，95% CI: −0.09–0.17）。研究也指出，肌酸並未影響腎絲球過濾率等核心腎功能指標。
更年期女性補充肌酸能改善認知嗎？
一項 2026 年發表的隨機對照試驗，首次針對更年期與停經前期女性測試肌酸鹽酸鹽（creatine HCl）與肌酸乙酯（creatine ethyl ester）的認知效果。結果顯示，中劑量肌酸鹽酸鹽組的前額葉肌酸濃度提升 16.4%（對照組僅 0.9%，p < 0.01），並伴隨血脂改善（p < 0.05）。情緒波動嚴重度也有改善趨勢（p = 0.06），但未達傳統顯著門檻，需要更大樣本進一步驗證。
哪些飲食型態容易導致肌酸攝取不足？
一項分析 8,407 名美國成人的觀察性研究發現，遵循特殊飲食者的平均肌酸攝取量僅 0.82 ± 0.82 g/天，其中 69.5% 未達建議攝取量。低纖維飲食族群不足比例最高（83.3%），而低碳水飲食者因肉類攝取較多，不足比例顯著較低（p = 0.00097）。不過，該研究屬橫斷面設計，無法確認飲食型態與健康結果之間的因果關係。
專家與學會怎麼看？
國際運動營養學會（ISSN）在其立場聲明中，將肌酸列為「目前最有效且安全的營養增補劑之一」，並指出短期與長期使用在健康成人中未顯示不良腎功能效果。最新的統合分析進一步支持了這一立場。至於肌酸在認知與更年期領域的應用，學界仍視為新興方向，需要更多大規模試驗確認。
常見問題
肌酸補充會讓腎功能檢查數值異常嗎？
可能會微幅提高血清肌酐數值，但統合分析顯示增幅僅 0.07 µmol/L，在臨床上不具意義，且不影響腎絲球過濾率。若您正在追蹤腎功能指標，建議告知醫師您有補充肌酸。
更年期女性適合補充肌酸嗎？
初步 RCT 結果顯示肌酸鹽酸鹽可能有助於提升腦部肌酸濃度與改善情緒，但目前僅有一項試驗，尚無法作為通用建議。如有興趣嘗試，請諮詢醫師評估個人適用性。
素食者或特殊飲食者需要額外補充肌酸嗎？
研究顯示近七成特殊飲食者攝取不足，尤其低纖維與高纖維飲食族群。素食者因飲食中缺乏肉類來源，攝取量可能更低。是否需要補充應依個人飲食內容與健康目標，與營養師討論後決定。