常常專注力下降？你的飲食可能缺了肌酸

B 適應症專題

去年秋天，我開始嘗試低纖維飲食來改善腸胃問題。大約第三週，我發現自己下午三點以後很難集中精神——不是那種沒睡飽的倦，而是明明想做事，腦袋卻像隔了一層霧。後來查了一些文獻，才意識到問題可能出在一個我從沒注意過的營養素：肌酸。

肌酸不只是健身補充品嗎？

肌酸是一種天然存在於肌肉和大腦中的含氮有機酸，主要透過紅肉和魚類攝取。大腦雖然只佔體重約 2%，卻消耗全身 20% 的能量，而肌酸在腦部扮演快速供能的角色。肌酸是指一種能在細胞內快速再生 ATP（細胞能量貨幣）的小分子，當大腦需要短時間高強度運作時——比如專注思考或處理複雜資訊——肌酸的儲備量就成了關鍵。

過去我們談肌酸，幾乎都在健身房的語境裡。但近年研究開始關注它在認知功能上的角色，尤其是對飲食來源受限的族群。

特殊飲食者為什麼容易缺肌酸？

一項 2026 年發表的觀察性研究分析了 8,407 位遵循特殊飲食的成年人，發現整體平均肌酸攝取量僅 0.82 g/天，而且有 69.5% 的人攝取量低於建議水準。不同飲食類型之間差異顯著（p < 0.0001）：低纖維飲食者的不足比例最高，達到 83.3%；相對之下，低碳水化合物飲食者因為攝取較多肉類和魚類，不足比例顯著較低（p = 0.00097）。

這讓我回想起自己的經歷。低纖飲食往往也會連帶減少紅肉攝取（改吃白肉、精製穀物為主），不知不覺就少了肌酸的主要來源。如果你正在進行任何特殊飲食——無論是低纖、低脂，或是素食——這個數據值得留意。

補充肌酸真的能改善認知表現嗎？

2026 年一項隨機對照試驗（RCT）針對更年期前後女性進行了 8 週的肌酸補充實驗。研究團隊比較了肌酸鹽酸鹽（Creatine HCl）和肌酸乙酯（Creatine Ethyl Ester）兩種形式。結果顯示，中劑量肌酸鹽酸鹽組的認知表現改善了 6.6%（p < 0.01），同時前額葉腦部肌酸濃度上升了 16.4%（p < 0.01），血清脂質指標也有正向變化（p < 0.05）。

更有意思的是，這個劑量在改善情緒波動嚴重度上也有邊際效果（p = 0.06）。雖然這個數值沒有達到傳統統計顯著的門檻，但方向是一致的——大腦有了更充足的能量供應，情緒穩定性似乎也跟著受益。

不過我要誠實說，這項研究的受試者是更年期前後的女性，樣本量也不算大，所以結果不能直接推論到所有人身上。如果你是年輕男性或老年族群，效果可能不同。這是目前研究的一個限制。

補充肌酸會不會傷腎？

這大概是最多人擔心的問題。2025 年發表的一篇系統性回顧與統合分析彙整了現有研究，結論是：肌酸補充確實會微幅提高血清肌酐（MD: 0.07 µmol/L; 95% CI: 0.01-0.12; p = 0.03），但這個幅度在臨床上沒有實際意義。

更關鍵的細節在於時間軸。補充 1 週以內，血清肌酐的上升達統計顯著（MD = 0.12）；但超過 1 週到 12 週的研究中，這個差異就消失了（MD = 0.04，p 值不顯著）。換句話說，身體似乎會自行適應。

當然，如果你本身有腎臟疾病或正在服用影響腎功能的藥物，補充前請諮詢醫師。

專家與學會怎麼看？

國際運動營養學會（ISSN）在其關於肌酸補充的立場聲明中，將肌酸列為目前最有效且安全的營養補充品之一，並指出新興研究支持肌酸在認知功能、腦部健康方面的潛在益處。ISSN 特別提到，素食者和飲食肌酸攝取不足的族群可能從補充中獲得更明顯的認知改善。不過，學會也強調認知相關的證據仍在累積階段，需要更多大型、長期的臨床試驗來確認最佳劑量與適用族群。

那麼，你的飲食夠不夠？

回到最初的問題：如果你常常覺得下午腦霧、專注力下滑，而且正好在執行某種特殊飲食，或許可以先檢視一下自己的蛋白質來源。紅肉和魚類是肌酸的主要食物來源，如果這兩類吃得少，飲食中的肌酸可能真的不夠。

如果考慮補充，目前研究使用的肌酸鹽酸鹽在 8 週試驗中展現了認知改善的效果，而腎臟安全性在一般健康成人中也有系統性證據支持。但每個人的狀況不同，特別是正在用藥或有慢性病史的朋友，請務必諮詢醫師後再決定。

我自己的經驗是，在調整飲食增加魚類攝取之後，那種下午三點的腦霧確實好了不少。當然，這只是個人感受，不是科學證據——但有時候，生活裡的小改變，正好和研究指向同一個方向。你的飲食裡，肌酸夠嗎？