常常訓練成效停滯？可能是身體缺鐵的隱藏訊號

B 適應症專題

為什麼練了很久，體能卻不見進步？

我記得有段時間，每週固定跑三次、重訓兩次，飲食也算認真在控制，卻怎麼都覺得「卡住了」。不是那種偷懶的疲累，而是明明有練，身體卻像掛了手煞車。後來抽血才發現，我的鐵蛋白（ferritin）數值低得離譜。

鐵是人體運送氧氣的核心礦物質。當鐵不夠，肌肉得不到充足的氧氣供應，訓練表現自然打折扣。對運動族群來說，流汗、足底衝擊造成的紅血球破壞，都會加速鐵的流失。但很多人和當時的我一樣，第一時間不會想到「缺鐵」這件事。

鐵的型態有什麼差別？

甘胺酸亞鐵（ferrous bisglycinate）是指鐵離子與甘胺酸結合形成的螯合結構，這層「保護殼」能讓鐵在通過消化道時不被植酸、多酚等食物成分干擾，提高吸收率。一篇涵蓋多項隨機對照試驗的統合分析顯示，甘胺酸亞鐵組報告的腸胃副作用顯著少於其他鐵補充型態，尤其在孕婦族群中，血紅素濃度提升也優於傳統鐵劑。

不過，這不代表劑量可以隨便降。另一項在柬埔寨女性中進行的隨機對照試驗發現，18 mg 甘胺酸亞鐵在提升鐵蛋白濃度方面，未能達到與 60 mg 硫酸亞鐵相同的效果——兩組雖都優於安慰劑，但低劑量螯合鐵的提升幅度明顯較小。研究者指出，這是 18 mg 對比 60 mg 的不等劑量比較，而非型態本身的劣勢。先前研究顯示，25 mg 甘胺酸亞鐵與 50 mg 硫酸亞鐵的效果相當。

簡單來說：選對型態有幫助，但不能因此把劑量壓太低。

腸胃不舒服就放棄補鐵，會怎樣？

很多人嘗試補鐵後因為便秘、噁心、胃痛而中斷，這其實是傳統鐵劑最常見的問題。統合分析的數據明確指出，甘胺酸亞鐵在腸胃耐受性上具有顯著優勢，治療順從性因此提升。值得注意的是，上述柬埔寨試驗也觀察到，較高劑量的硫酸亞鐵可能增加腸道發炎和腸道病原體偵測的趨勢，而甘胺酸亞鐵在腸道安全性指標上表現較佳。

對於運動族群來說，腸胃問題特別棘手——跑步族最怕肚子不舒服，重訓族也不想帶著脹氣蹲下去。選擇腸胃友善的鐵型態，不只是「舒服」的問題，而是能不能持續補充的關鍵。

缺鐵只影響體能嗎？

鐵的影響遠不止肌肉和體能。一篇 2025 年的系統性回顧整理了幼兒期鐵缺乏的長期追蹤研究，結果令人警醒：嬰幼兒期（6-24 個月）的缺鐵可能導致持續性的認知功能損害，包括注意力、記憶力和學業表現下降，以及粗大與精細動作發展遲緩。

更讓人意外的是，這些損害可能不可逆。即使後來補充鐵質、血液指標恢復正常，認知和行為上的影響仍然持續到學齡期。研究認為，機轉涉及多巴胺系統異常、髓鞘形成不全和突觸生成障礙。行為問題如退縮、焦慮、注意力不集中，在追蹤多年後依然存在。

雖然這些研究主要針對嬰幼兒，但它提醒我們一件事：鐵對神經系統的重要性，比多數人以為的更根本。如果你是正在備孕或哺乳的運動媽媽，確保鐵的攝取就不只是為了自己的訓練表現了。

運動族群該怎麼聰明補鐵？

根據現有文獻，幾個實用原則值得參考：

• 先驗血再決定：不建議在不知道自己鐵蛋白數值的情況下盲目補鐵。請諮詢醫師安排血液檢查。
• 選擇螯合型態：甘胺酸亞鐵在吸收率和腸胃耐受性上都有文獻支持的優勢，特別適合容易腸胃不適的人。
• 劑量不能太低：螯合鐵雖然吸收好，但劑量壓到 18 mg 以下可能不足以有效提升鐵蛋白。目前證據建議至少 25 mg 以上的甘胺酸亞鐵較為穩妥。
• 搭配維生素 C：可進一步促進鐵吸收；避免與咖啡、茶同時服用。

專家與學會怎麼看？

世界衛生組織（WHO）在其補鐵建議中指出，鐵補充劑的選擇應考量生物利用率與耐受性，特別是在高風險族群如孕婦與兒童中。國際運動營養學會（ISSN）也強調，耐力型運動員是缺鐵的高風險群，建議定期監測鐵蛋白濃度。值得注意的是，目前針對不同鐵型態在運動表現上的直接比較研究仍然有限，現有結論多來自一般族群的補充試驗，未來需要更多針對運動情境的臨床研究。