不一樣，差很多。2021 年系統性回顧顯示，檸檬酸鎂的吸收率約為氧化鎂的 24 倍，市面最常見的氧化鎂吸收率只有約 4%。同樣標示 400 mg，身體真正能用到的量天差地遠。
Key Facts
- 氧化鎂吸收率僅約 4%，是常見鎂型態中最低的
- 檸檬酸鎂吸收率可達氧化鎂的 24 倍
- 有機鎂鹽（檸檬酸鎂、甘胺酸鎂）整體優於無機鎂鹽（氧化鎂、碳酸鎂）
- 分次小劑量攝取的總吸收率優於單次大劑量
- 部分研究的受試者人數偏少，結論仍需更大規模試驗驗證
氧化鎂含量最高，為什麼吸收最差？
氧化鎂的元素鎂含量確實最高，每錠約含 60% 的鎂。但 1990 年 Lindberg 等人的經典研究發現，氧化鎂的生物利用度只有約 4%——吃下 400 mg，身體真正吸收的不到 16 mg。未被吸收的鎂跑進腸道產生滲透效應，這就是為什麼有些人吃鎂會拉肚子。
哪種鎂的吸收率最好？
檸檬酸鎂目前證據最充分。Walker 等人（2003）的隨機雙盲試驗發現，檸檬酸鎂的血清鎂峰值濃度和曲線下面積都顯著高於氧化鎂。甘胺酸鎂和蘇糖酸鎂也展現不錯的吸收率，且胃腸副作用較少。簡單記：有機鎂鹽 > 無機鎂鹽。
生物利用度（bioavailability）是指營養素被攝取後，實際進入血液循環並可供身體使用的比例。
吃法會影響吸收嗎？
會。Pardo 等人（2021）的系統性回顧指出，分次小劑量的總吸收率優於一次吃足量。隨餐服用某些型態的鎂也能提升吸收。所以與其一次吞兩顆，不如早晚各一顆。
專家與學會怎麼看？
美國國家衛生研究院（NIH）在鎂的膳食補充劑指引中指出，有機鎂鹽類（如檸檬酸鎂、天門冬氨酸鎂）的吸收率普遍優於氧化鎂。不過也提醒，多數比較研究的樣本量偏小，且受試者的基礎鎂狀態可能影響結果，消費者選購時應以自身需求與耐受度為主要考量。
FAQ
氧化鎂完全不能吃嗎？
不是，氧化鎂價格便宜且單錠含鎂量高，如果目的是緩解便秘（利用其滲透效應），氧化鎂反而適合。但若目的是補充鎂，建議選吸收率較高的型態。
檸檬酸鎂有什麼缺點？
高劑量仍可能引起腹瀉，且每錠的元素鎂含量比氧化鎂低，需要吃比較多錠。對腸胃敏感的人，甘胺酸鎂可能是更溫和的選擇。
標示「鎂 400 mg」就代表能吸收 400 mg 嗎？
不是。標示的是元素鎂含量，實際吸收量取決於鎂的型態。以氧化鎂為例，400 mg 中身體大約只能用到 16 mg。購買前請看清成分標示的鎂型態，而非只看劑量數字。