F 選購決策

不划算。氧化鎂的吸收率只有約 4%，等於你花的錢有 96% 被身體「路過」而已。

定義句：生物利用度（bioavailability）是指營養素被口服攝入後，真正進入血液循環、能被身體利用的比例。鎂補充劑的生物利用度因型態不同差異極大。

氧化鎂含量最高，不是吸收最多嗎？

完全是兩回事。氧化鎂每錠的元素鎂含量確實最高，按重量算有 60%，但 2021 年一篇系統性回顧分析多項研究後發現，氧化鎂的實際吸收率僅約 4%。檸檬酸鎂的吸收率大約是氧化鎂的 24 倍。換句話說，你吃一錠 400mg 的氧化鎂，身體真正用到的鎂可能只有 16mg 左右。

那早期研究也這樣說嗎？

對，這不是新發現。早在 1990 年 Lindberg 等人就用 24 小時尿鎂排泄量做指標，證實氧化鎂的生物利用度在所有測試型態中墊底。有機鎂鹽（如檸檬酸鎂、乳酸鎂）整體表現都優於無機鎂鹽（氧化鎂、碳酸鎂）。這個結論 30 多年來沒有被推翻。

多數研究支持這個結論。2003 年 Walker 等人的隨機雙盲試驗顯示，檸檬酸鎂的血清鎂峰值濃度和曲線下面積都顯著大於氧化鎂。甘胺酸鎂和蘇糖酸鎂也展現不錯的吸收率，且胃腸副作用較少。不過要注意，這些研究的樣本量普遍不大，且多數在健康成人中進行，對特定疾病族群的適用性仍需更多研究。

看型態，不是看含量數字。選有機鎂鹽（檸檬酸鎂、甘胺酸鎂等），分次小劑量服用效果更好。隨餐吃可以提升某些型態的吸收。別被包裝上「每錠含鎂 XXmg」的大數字騙了，那是「含多少」不是「吸收多少」。

美國國家衛生研究院（NIH）在其鎂膳食補充劑資料頁明確指出，鎂的吸收率因型態而異，容易溶於液體的型態（如檸檬酸鎂、天門冬氨酸鎂）在腸道中的吸收優於難溶型態（如氧化鎂、硫酸鎂）。多項系統性回顧也一致認為，選擇高生物利用度的鎂型態是確保補充效果的關鍵。

不是完全沒用，它在特定情境下（如短期緩解便秘）仍有角色，因為未吸收的鎂進入腸道會產生滲透效應。但如果目的是補充身體的鎂，氧化鎂不是好選擇。

因為原料成本低、每錠可以標示很高的含量數字，對不了解生物利用度的消費者很有吸引力。

高劑量鎂（尤其是氧化鎂）最常見的副作用是腹瀉和腸胃不適。有機鎂鹽的胃腸副作用通常較少。腎功能不全者補鎂前應先諮詢醫師。