一般保健每天 200–400 mg 元素鎂就夠，但偏頭痛預防需要拉高到 600 mg/天，而且要選檸檬酸鎂（magnesium citrate）才有足夠吸收率。以下一題一題幫你拆清楚。
Key Facts
- 偏頭痛預防劑量：元素鎂 600 mg/天，持續補充 8 週以上效果更穩定
- 一般保健劑量：元素鎂 200–400 mg/天，視飲食攝取調整
- 檸檬酸鎂的生物利用度顯著優於氧化鎂，吸收率更高
- 主要副作用為劑量相關的腸胃不適（腹瀉），非嚴重不良反應
- 有先兆型偏頭痛對鎂補充的反應可能優於無先兆型
偏頭痛要吃多少鎂才有效？
每天 600 mg 元素鎂是目前研究中效果最一致的劑量。一篇涵蓋多項隨機對照試驗的統合分析發現，這個劑量能讓偏頭痛每月發作次數減少約 1–2 次，嚴重程度也跟著降低（Chiu et al., 2016）。重點是要連續補充至少 8 週，別吃兩週沒感覺就放棄。
不過要提醒：這個效果在有先兆型偏頭痛的人身上可能比較明顯，如果你是無先兆型，改善幅度不一定相同，這是目前研究的限制之一。
一般保健的鎂要吃多少？
沒有偏頭痛困擾的人，每天 200–400 mg 元素鎂就是合理範圍。台灣成人鎂的每日建議攝取量（RDA）大約落在 320–420 mg（依性別年齡而異），但多數人從飲食中攝取不足，所以補充 200–400 mg 可以補上缺口。不需要拉到 600 mg，劑量越高腸胃不適的機率越大。
為什麼大家都推檸檬酸鎂？
因為吸收率差很多。檸檬酸鎂（magnesium citrate）是一種有機鎂鹽，指鎂離子與檸檬酸結合的化合物。一項隨機雙盲研究直接比較三種型態，結果檸檬酸鎂的血清鎂峰值濃度和吸收總量（AUC）都顯著高於氧化鎂（Walker et al., 2003）。氧化鎂雖然每顆含量看起來最高，但大部分沒被吸收就直接進腸道，反而容易拉肚子。簡單說：選鎂看吸收率，不是看標籤上的毫克數。
吃太多會怎樣？
最常見的就是腹瀉和腸胃不適，這是劑量相關的副作用——吃越多越容易拉。統合分析顯示整體安全性良好，沒有嚴重不良反應的報告（Chiu et al., 2016）。建議從低劑量開始，分次服用（例如早晚各一次），讓腸胃慢慢適應。如果拉肚子明顯，就減量。
專家與學會怎麼看？
美國頭痛學會（AHS）與加拿大頭痛學會均將鎂列為偏頭痛預防的 Level B 建議用藥輔助選項，認為其證據等級足以支持臨床使用。統合分析也支持鎂可作為偏頭痛預防的一線輔助治療選項，特別適合不想直接用藥或藥物副作用明顯的患者（Chiu et al., 2016）。
常見問題
Q：檸檬酸鎂什麼時候吃最好？
隨餐或飯後服用可減少腸胃刺激，分成早晚兩次比一次吞完更好吸收。
Q：氧化鎂完全不能買嗎？
不是不能買，但研究顯示它的吸收率最低，大部分未吸收的鎂會造成滲透效應引起腹瀉（Walker et al., 2003）。如果你的目的是補鎂而非通便，檸檬酸鎂是更有效率的選擇。
Q：吃鎂可以完全取代偏頭痛的藥嗎？
不建議自行停藥。鎂是「輔助」預防選項，不是替代品。任何用藥調整都應該跟你的神經科醫師討論。