有幫助，但別期待它像安眠藥一樣秒睡。統合分析顯示，補充鎂可改善主觀睡眠品質（PSQI 量表），老年人與鎂攝取不足者效果更明顯，不過整體證據等級仍屬低至中等。
Key Facts
- 統合分析發現鎂補充可顯著改善老年人 PSQI 睡眠品質總分
- 一項 RCT 顯示連續補鎂 8 週後，褪黑激素上升、皮質醇下降
- 觀察性研究指出鎂攝取較低者，睡眠品質較差、白天更易嗜睡
- 目前納入研究數量有限，證據確定性為低至中等
- 安全性良好，未見嚴重不良反應，部分人有輕微腸胃不適
鎂怎麼幫助入睡？
鎂是一種參與人體超過 300 種酵素反應的必需礦物質。在睡眠方面，鎂可能透過調節 GABA 受體活性（GABA 是大腦主要的抑制性神經傳導物質）、降低壓力荷爾蒙皮質醇，以及抗發炎作用來改善睡眠品質。一項針對老年人的雙盲隨機對照試驗發現，連續補充鎂 8 週後，血清褪黑激素濃度顯著上升，皮質醇濃度顯著下降（p < 0.05），受試者的入睡時間縮短、總睡眠時間延長、清晨過早醒來的次數也減少了。
研究證據夠強嗎？
方向一致，但還不夠「定論」。2021 年發表於 BMC Complementary Medicine and Therapies 的統合分析納入多項隨機對照試驗，發現鎂補充可顯著改善老年人的 PSQI 總分，入睡潛伏期有縮短趨勢，但總睡眠時間的延長未達統計顯著。2023 年 Biological Trace Element Research 的系統性回顧也支持類似結論：觀察性研究中鎂攝取較低與較差睡眠品質相關，介入性研究顯示鎂可改善主觀睡眠評分。不過，兩篇回顧都指出納入研究數量有限、樣本規模偏小，整體證據確定性為低至中等，需要更大規模的高品質 RCT 才能確認劑量效果關係。
哪些人補鎂比較有感？
老年人和原本鎂攝取不足的人，效果最明顯。系統性回顧指出，鎂缺乏者補充後改善幅度較大，這合理——你本來就缺的東西補回來當然有感。如果你飲食均衡、鎂攝取充足，額外補充的效果可能不那麼顯著。
專家與學會怎麼看？
目前主流睡眠醫學會尚未將鎂列為失眠的第一線建議，但多位研究者認為鎂作為安全性高的天然選項值得考慮。統合分析作者 Mah 與 Pitre 明確建議進行更嚴謹設計的大型 RCT 以提升證據等級，並指出鎂補充未見嚴重不良反應，安全性已獲肯定。Arab 等人的系統性回顧也強調，鎂在改善睡眠的機制上有合理的生物學基礎，但臨床應用仍需更多高品質研究支持。
常見問題
Q：補鎂會不會有副作用？
整體安全性良好，臨床試驗中未報告嚴重不良事件。部分受試者有輕微腸胃不適，如軟便或腹瀉，通常與劑量和劑型有關。
Q：吃鎂多久才會有感覺？
臨床試驗中觀察到效果的時間多為連續補充 8 週。不要期待吃一兩天就有明顯改變。
Q：鎂可以取代安眠藥嗎？
不能直接取代。鎂的定位是輔助改善睡眠品質的營養補充，不是藥物。如果你有嚴重失眠問題，請先諮詢醫師，不要自行停藥換成鎂。