Key Facts
- 茶胺酸每日 200–450 mg 可改善入睡與睡眠品質（13 項試驗，n=550）(PMID: 41176609)
- 鎂每日 ≥300 mg、持續 ≥12 週可顯著降低血壓，高血壓者效果更明顯（PMID: 41000008）
- 維生素 D 補充可增加淚液分泌並改善乾眼症狀評分（PMID: 39025755）
- Omega-3 對兒童肥胖的三酸甘油酯有中度效益，但整體不如左旋肉鹼（PMID: 41769658）
看情況。這五種營養素各有強項，沒有誰是全能選手。挑對方向，比挑對品牌更重要。
睡不好該補什麼？
茶胺酸（L-Theanine）是目前助眠營養素中證據最完整的選項之一。一篇涵蓋 13 項試驗、550 人的系統性回顧發現，每日 200–450 mg 可改善入睡時間、睡眠效率和主觀滿意度，而且不會造成白天嗜睡。另一項 RCT 發現，核桃胜肽與茶胺酸的組合能透過調節 GABA 與 HPA 軸，改善壓力型失眠並恢復 PSQI 睡眠品質分數。
血壓偏高，鎂有用嗎？
有幫助。一篇大型統合分析顯示，鎂補充可顯著降低收縮壓和舒張壓。效果在高血壓患者身上更明顯，建議每日 ≥300 mg、持續 ≥12 週。好消息是，不同型態的鎂（如檸檬酸鎂、氧化鎂）之間降壓效果差異不大，不用太糾結選哪種。
維生素 D 和 B12 對眼睛有幫助嗎？
維生素 D 補充可改善乾眼症。統合分析發現，每日 1,000–2,000 IU 能增加淚液分泌（Schirmer 試驗提升）、延長淚膜穩定時間並降低症狀評分。乾眼是指淚液不足或蒸發過快，導致眼表慢性不適的狀況。維生素 B12 方面，一項觀察性研究發現含 B12 的眼藥水可降低結膜氧化壓力。但要注意：這是局部眼藥水的結果，不是口服補充劑，而且僅為觀察性研究，證據等級較低。
Omega-3 能幫助體重管理嗎？
效果有限。一篇網絡統合分析比較了多種營養品對兒童肥胖的效果，Omega-3 在降低三酸甘油酯方面有中度效益，但在體重、BMI、血糖等指標上，左旋肉鹼才是表現最突出的選項。此外，這篇研究聚焦兒童族群，成人是否有相同效果需要另外評估。
專家與學會怎麼看？
美國心臟協會（AHA）認可 Omega-3 對心血管健康的輔助角色。歐洲高血壓學會也將鎂列為非藥物降壓的輔助選項之一。但多數學會強調：營養補充品不能取代藥物治療，有疾病請先諮詢醫師。
常見問題
這五種營養素可以同時補充嗎？
原則上可以，但建議先確認自己最需要改善的面向。同時補五種不一定比專注一兩種更有效，請諮詢醫師或營養師。
哪一種營養素的研究證據最強？
茶胺酸的助眠證據和鎂的降壓證據都來自 A 級統合分析，證據等級較高。Omega-3 的統合分析也是 A 級，但效果僅為中度。
營養素要吃多久才能感受到效果？
鎂降壓研究建議至少持續 12 週。茶胺酸助眠多數試驗在 2–8 週內觀察到改善。各營養素時間不同，沒有統一答案。