常常焦躁易怒？南非醉茄幫助你找回日常平靜

B 適應症專題

你有沒有這樣的經驗？

下班回家，明明沒發生什麼大事，卻覺得心裡悶悶的、對家人講話不自覺帶著火氣。週末好不容易能休息，腦袋卻停不下來，翻來覆去就是睡不好。如果這些場景讓你很有共鳴，你並不孤單——現代人長期處於低度慢性壓力中，身體的「壓力荷爾蒙」皮質醇持續偏高，焦躁、易怒、淺眠往往就是它在作怪。

近年來，一種在印度阿育吠陀醫學中使用超過三千年的草本植物——南非醉茄（Ashwagandha，學名 Withania somnifera），逐漸走進現代營養科學的視野。它究竟能不能幫助我們管理日常壓力？最新的大規模研究分析給了相當正面的答案。

南非醉茄是什麼？為什麼跟壓力有關？

南非醉茄是指一種原產於印度、北非的茄科植物，其根部萃取物被歸類為「適應原」（adaptogen），意思是它可能幫助身體更有效地適應壓力刺激。現代研究認為，南非醉茄的活性成分 withanolides 可能透過調節下視丘-腦垂體-腎上腺軸（HPA 軸）來影響皮質醇的分泌，進而改善壓力相關症狀。

簡單來說，當你長期處於壓力狀態，HPA 軸會持續「發出警報」，讓皮質醇居高不下。南非醉茄的作用，就像是幫助這條警報系統回到比較平衡的狀態。

最新研究怎麼說？22 項試驗的綜合證據

2026 年發表的一項大規模統合分析（Alsanie et al.），納入了 22 項隨機對照試驗，系統性地檢視南非醉茄對成人心理健康的影響。結果顯示，補充南非醉茄後，受試者在壓力、焦慮與憂鬱三項指標上均出現顯著改善。

更值得注意的是，研究團隊發現南非醉茄的劑量與壓力減輕之間存在明確的劑量反應關係——也就是說，在一定範圍內，劑量越高、壓力改善越明顯。不過，這並不意味著「吃越多越好」，因為各研究使用的劑型和萃取方式差異很大，最佳劑量目前還沒有定論。

壓力量表降了四成，是什麼感覺？

另一項 2026 年的三組平行臨床試驗（Thanawala et al.）提供了更具體的數字。這項研究讓健康但自覺壓力大的成年人，連續 8 週每天服用南非醉茄緩釋膠囊。結果發現，兩種劑量組的「知覺壓力量表」（PSS）分數分別降低了 38.6% 和 41.6%，都顯著優於安慰劑組。

除了壓力感本身下降之外，這些受試者的睡眠品質、整體心理健康，甚至飲食行為都出現了正向改變。較高劑量組的血清皮質醇水平也顯著降低，從生理指標上佐證了「壓力真的變小了」這件事。研究期間未發現明顯的安全性問題。

換個角度想像：如果你現在的壓力指數是 10 分，降低四成大約就是降到 6 分。這不是讓壓力消失，而是讓你回到一個比較能應對日常挑戰的狀態。

對男性的整體健康也有幫助嗎？

一項針對成年男性的隨機對照試驗（Chauhan et al., 2022）則從另一個角度切入，探討南非醉茄對男性整體健康感與生理指標的影響。研究發現，補充標準化根部萃取物的男性，在整體幸福感與相關健康指標上有所改善，特別是在壓力較大的族群中效果更為明顯。

這提醒我們，壓力的影響不只是「心情不好」這麼簡單。長期壓力可能從睡眠、體力、荷爾蒙到免疫力全面產生連鎖反應，而南非醉茄的支持作用可能不限於單一面向。

研究有哪些限制？你應該知道的另一面

科學誠實要求我們也看看這些研究的不足之處。首先，22 項試驗的統合分析中，研究間的異質性相當高，意思是各研究在劑量（從每天 120mg 到 1200mg 不等）、劑型（全光譜萃取、根部萃取、緩釋劑型）、介入時間（4 週到 12 週）上差異很大，因此很難給出一個「標準答案」。

其次，多數研究的樣本規模仍然偏小，且追蹤時間較短。我們目前還不清楚長期（超過 3 個月）持續補充的效果和安全性如何。此外，目前的研究多針對「自覺壓力大但沒有臨床診斷」的健康成人，對於已經被診斷為焦慮症或憂鬱症的患者，南非醉茄不能替代正規治療。

專家與學會怎麼看？

目前國際上尚未有主要學會針對南非醉茄發布正式的臨床指引推薦。不過，美國草藥典（American Herbal Pharmacopoeia）已收錄南非醉茄的品質標準專論，而多位適應原研究領域的學者在 peer-reviewed 文獻中指出，南非醉茄是目前人體臨床證據最多的適應原植物之一。Alsanie 等人（2026）在統合分析結論中也明確呼籲：「需要更多設計嚴謹、樣本更大的隨機對照試驗，才能建立最佳劑量與介入時程的具體建議。」換句話說，科學界對南非醉茄的態度是「值得關注、持續研究」，而非已經蓋棺論定。