常常壓力大？南非醉茄怎麼幫你穩住皮質醇

B 適應症專題

下班後還是腦袋轉不停，你也這樣嗎？

想像一下這個場景。你結束了一整天的工作，走進便利商店買晚餐。手機還在震，訊息沒回完，肩膀硬得像石頭。你隨手拿了一個便當，站在微波爐前等的那 90 秒，腦袋還在想明天的會議。

這就是現代人的日常壓力。不是什麼天大的事，但它一直在。像背景音樂一樣，從早播到晚。

南非醉茄（Ashwagandha）是一種被研究了數十年的草本植物。最近一項涵蓋 22 項隨機對照試驗的統合分析發現，它能顯著幫助緩解壓力與焦慮症狀。今天我們就來聊聊，這個東西到底有沒有用，科學怎麼說。

南非醉茄是什麼？為什麼跟壓力有關？

南非醉茄是指一種學名為 Withania somnifera 的植物，在印度傳統醫學中使用超過三千年，屬於「適應原」類草本。適應原的概念是：幫助身體更好地應對壓力。

它跟壓力的關係，主要在於皮質醇。皮質醇是你的「壓力荷爾蒙」。壓力大的時候，皮質醇飆高。長期偏高會影響睡眠、情緒、甚至食慾。南非醉茄被認為能幫助調節這條壓力反應鏈。

22 項研究加在一起，結果怎麼說？

2026 年發表的一項大規模統合分析，納入了 22 項隨機對照試驗（Alsanie et al., 2026）。這是目前最全面的南非醉茄與心理健康研究回顧。

結果很明確：南非醉茄補充劑顯著改善了壓力、憂鬱與焦慮三項指標。而且研究團隊發現，劑量和壓力減輕之間存在明確的劑量反應關係。簡單說，吃的量和效果之間有規律可循。

但這裡要說一個重要的「但是」。這 22 項研究之間的異質性偏高。也就是說，各研究的設計、劑量、受試者條件差異很大。研究團隊也明確指出，還需要更多高品質試驗來確定最佳劑量和服用時間。這不是蓋棺論定，而是方向明確但細節待補。

實際吃了會有什麼感覺？

另一項 2026 年的臨床試驗更具體（Thanawala et al., 2026）。這是一個隨機、雙盲、安慰劑對照的三組試驗，找來健康但自覺有壓力的成年人。

受試者連續服用南非醉茄緩釋膠囊 8 週後，壓力感知量表（PSS）分數降低了 38.6% 到 41.6%。兩種劑量都顯著優於安慰劑。

除了壓力感下降，睡眠品質、心理健康和飲食行為也有改善。更關鍵的是，較高劑量組的血清皮質醇水平顯著降低。這代表不只是「感覺比較好」，生理指標也跟著動了。

安全性方面，兩種劑量都沒有發現明顯的副作用。

對男性還有額外的好處嗎？

一項 2022 年的隨機對照試驗專門看了南非醉茄對成年男性的影響（Chauhan et al., 2022）。研究發現，標準化根萃取物不僅改善了整體健康感，也對男性荷爾蒙水平和生殖健康指標有正面影響。

這跟壓力有什麼關係？長期壓力會壓低睪固酮。當壓力被緩解，荷爾蒙平衡也可能跟著改善。不過這項研究的樣本數較小，結果需要更大規模的試驗來確認。

專家與學會怎麼看？

南非醉茄目前在國際學術界被歸類為「有潛力但需要更多研究」的補充品。多項統合分析方向一致地支持其對壓力的改善效果，但各大學會尚未將其納入正式的臨床指引推薦。

值得注意的是，印度 AYUSH 部和多個印度學術機構長期投入南非醉茄研究，而西方學術機構也越來越關注。Alsanie 等人（2026）的統合分析發表在《Complementary Therapies in Medicine》，這是補充醫學領域的重要同儕審查期刊。

整體來看，科學界認為證據方向正面，但在劑量標準化、長期安全性、以及不同族群的適用性上，還需要更多高品質研究。如果你正在考慮嘗試，建議先諮詢醫師或營養師，特別是正在服用其他藥物的人。

忙碌生活中，你可以怎麼做？

壓力管理從來不是靠單一方法解決的。南非醉茄是一個有科學基礎的選項，但它不是唯一的答案。

如果你是那種每天在超商解決兩餐的人，先把基本功顧好：睡眠、飲食均衡、適度運動。這些是地基。南非醉茄可以是地基上面的一塊磚，但不能取代地基本身。

對壓力調適有興趣的話，可以跟你的醫師聊聊，看看南非醉茄是否適合你的狀況。每個人的身體條件不同，找到適合自己的方式最重要。