關鍵事實
- 一項納入 22 項隨機對照試驗的統合分析發現，南非醉茄（ashwagandha）補充可顯著改善壓力、焦慮與憂鬱症狀（Alsanie et al., 2026）
- 臨床試驗顯示，連續補充 8 週後，壓力感知量表（PSS）分數降低約 38%–42%，優於安慰劑組（Thanawala et al., 2026）
- 研究發現南非醉茄劑量與壓力減輕之間存在顯著的線性與非線性劑量反應關係，但最佳劑量仍待確認
- 補充南非醉茄的受試者在睡眠品質、心理健康與飲食行為方面均有同步改善
- 目前研究的異質性較高，各試驗的劑量、劑型與介入時間差異大，仍需更多高品質試驗
你是不是也覺得壓力怎麼休息都消不掉？
如果你常常覺得肩膀很緊、晚上翻來覆去睡不著、白天又提不起精神，你不是一個人。現代生活的節奏讓「長期壓力」變成許多人的日常背景音。你可能試過運動、冥想、調整作息，但有時候還是覺得少了點什麼。
近年來，一種來自印度傳統醫學的草本植物——南非醉茄（ashwagandha，學名 Withania somnifera）——在壓力管理領域引起了科學界的關注。南非醉茄是指一種屬於茄科的適應原草本植物，在阿育吠陀醫學中已使用數千年，近年因多項臨床試驗而重新受到矚目。那麼，它真的有幫助嗎？讓我們從最新的研究證據來看。
22 項臨床試驗加在一起，結果怎麼說？
南非醉茄對壓力的改善效果已獲得大規模統合分析的支持。2026 年發表於《Complementary Therapies in Medicine》的一項研究，整合了 22 項隨機對照試驗的數據進行分析，結果顯示南非醉茄補充可顯著改善壓力、焦慮與憂鬱三大面向的心理健康指標。
更值得注意的是，研究團隊發現南非醉茄的劑量與壓力減輕之間存在顯著的劑量反應關係——也就是說，在一定範圍內，劑量的調整會影響效果的大小。不過，這項研究也坦承，納入的各項試驗之間異質性較高，包括使用的萃取形式、劑量、介入時間和受試者族群都有差異，因此目前仍然難以給出一個「最佳劑量」的明確答案。
實際吃了之後，壓力感受會降多少？
連續補充 8 週的南非醉茄，壓力感知分數可降低約 38%–42%。一項 2026 年發表於《Medicine》的三臂隨機雙盲臨床試驗，針對健康但有壓力困擾的成年人，測試了兩種不同劑量的南非醉茄緩釋膠囊。結果顯示，兩組受試者的壓力感知量表（PSS）分數分別從基線降低了 38.6% 和 41.6%（P<.001），且兩組都顯著優於安慰劑。
不只是壓力感受改善，受試者在睡眠品質、整體心理健康和飲食行為方面也出現了正向變化。較高劑量組的血清皮質醇（俗稱「壓力荷爾蒙」）水平還出現了顯著下降。在安全性方面，試驗期間未發現明顯的不良反應。
南非醉茄對男性的整體健康也有幫助嗎？
南非醉茄的好處可能不僅限於壓力管理。一項發表於《Health Science Reports》的隨機對照試驗探討了標準化南非醉茄根萃取物對成年男性整體健康感受的影響，發現補充後在幸福感與生理表現指標上均有正向改善。這暗示南非醉茄可能透過調節壓力反應，間接改善因長期壓力而受影響的多項身體功能。
不過，需要留意的是，這項研究的樣本規模相對較小，且僅針對男性受試者，結果不能直接推論到所有族群。
研究有什麼限制是你該知道的？
雖然整體證據方向是正面的，但現有研究仍有幾個重要限制。首先，統合分析中各研究使用的南非醉茄萃取物類型、劑量和品牌各不相同，這讓「到底該吃多少」這個最實際的問題還沒有標準答案。其次，多數試驗的介入時間在 8 到 12 週之間，長期補充的效果與安全性資料仍然不足。第三，部分試驗的樣本數偏小，統計檢定力有限。研究團隊也明確指出，需要更多設計嚴謹、樣本量更大的臨床試驗，才能建立可靠的劑量與使用時間建議。
專家與學會怎麼看？
南非醉茄目前在國際營養與草本醫學領域被歸類為「適應原」（adaptogen），意指可能幫助身體適應壓力的天然物質。美國草本產品協會（AHPA）將南非醉茄列為安全性等級 1 類草本。世界衛生組織（WHO）的傳統醫學專著中也收錄了南非醉茄的相關資訊。不過，目前主流醫學學會尚未將南非醉茄納入壓力管理的標準臨床指引，多數專家建議將其視為生活型態調整的輔助選項，而非主要介入手段。如果你的壓力已經嚴重影響日常生活或身心健康，請優先諮詢醫師或心理健康專業人員。
常見問題
南非醉茄每天該吃多少？
目前臨床試驗使用的劑量範圍差異較大，統合分析發現劑量與壓力改善之間存在劑量反應關係，但最佳劑量尚無定論。臨床試驗中常見的劑量範圍約在每日 300–600mg 的根萃取物。建議依照產品標示使用，並在開始補充前諮詢醫師或營養師。
南非醉茄要吃多久才會感覺到效果？
根據目前的臨床試驗，多數研究在 8 週的補充後觀察到顯著的壓力改善效果。部分研究在 4 週時即出現初步變化，但較完整的效果通常在持續使用 8–12 週後較為明顯。
南非醉茄有副作用嗎？
在目前的臨床試驗中，南非醉茄整體耐受性良好，未發現嚴重的安全性問題。不過，少數人可能出現輕微的腸胃不適。孕婦、哺乳期女性、自體免疫疾病患者或正在服用免疫抑制劑、甲狀腺藥物的人，應在使用前諮詢醫師。