關鍵事實
- 一項納入 22 項隨機對照試驗的統合分析發現，南非醉茄能顯著改善壓力、焦慮與憂鬱症狀（Alsanie et al., 2026）
- 臨床試驗顯示，持續補充南非醉茄 8 週，壓力感受量表分數降低約 38%–42%（Thanawala et al., 2026）
- 較高劑量組的血清皮質醇水平出現顯著下降，且未發現安全性問題（Thanawala et al., 2026）
- 研究也觀察到南非醉茄對男性整體幸福感與活力有正面影響（Chauhan et al., 2022）
- 目前證據的異質性較高，最佳劑量與補充時間仍需更多高品質試驗確認
你是不是也有這種感覺——壓力一直卸不掉？
如果你常常覺得肩膀僵硬、晚上翻來覆去睡不好、白天又提不起勁，你並不孤單。現代生活的壓力幾乎是全天候的，而你的身體正在默默承受。近年來，一種名為南非醉茄（Ashwagandha，學名 Withania somnifera）的草本植物引起了營養科學界的關注。南非醉茄是指一種源自印度傳統醫學的適應原草本，被認為能幫助身體調節壓力反應。它到底有沒有科學根據？最新的大規模研究給出了相當正面的答案。
22 項臨床試驗告訴我們什麼？
南非醉茄對壓力的改善效果已獲得大規模統合分析支持。2026 年發表於《Complementary Therapies in Medicine》的一項系統性回顧，納入了 22 項隨機對照試驗進行分析，結果發現南非醉茄補充能顯著改善壓力、焦慮與憂鬱症狀。更值得注意的是，研究團隊發現南非醉茄的劑量與壓力減輕之間存在顯著的劑量反應關係——也就是說，在一定範圍內，劑量的調整確實會影響效果。
不過，這項分析也誠實指出一個重要限制：各研究之間的異質性較高，意思是不同試驗的設計、劑量、受試者條件差異很大，所以目前還無法確定一個「人人適用的最佳劑量」。研究團隊建議，未來需要更多設計嚴謹的試驗來釐清這個問題。
持續補充兩個月，壓力感能降多少？
一項 2026 年的三組平行設計臨床試驗提供了更具體的數字。這項發表於《Medicine》的隨機雙盲研究，針對健康但自覺壓力大的成年人，測試了南非醉茄緩釋膠囊的效果。結果顯示，兩種劑量組在 8 週後的壓力感受量表（PSS）分數分別降低了 38.6% 和 41.6%，兩者均達到統計顯著差異（P<.001），且都優於安慰劑組。
除了壓力感受下降，受試者的睡眠品質、心理健康指標和飲食行為也同步出現改善。較高劑量組還觀察到血清皮質醇水平顯著降低，這提供了一個生理層面的佐證——皮質醇常被稱為「壓力荷爾蒙」，它的下降意味著身體的壓力反應確實在減緩。整個試驗期間未發現安全性問題。
對男性的整體健康也有幫助嗎？
南非醉茄的好處似乎不只限於情緒層面。一項 2022 年發表於《Health Science Reports》的隨機對照試驗發現，標準化南非醉茄根萃取物對成年男性的整體幸福感和活力指標有正面影響。對於長期處於工作壓力下的男性來說，這可能意味著除了心理上感覺好一點，身體的整體狀態也可能跟著改善。
但要提醒的是，這項研究的樣本規模較小，而且研究對象限定在特定年齡範圍的男性，結果能否推廣到所有族群，目前還不能確定。
劑量怎麼選、要吃多久才有感？
根據目前的臨床試驗數據，多數研究使用的劑量範圍在每天 300mg 到 600mg 之間，介入時間通常為 8 週以上。統合分析顯示劑量與效果之間存在關聯，但由於各研究的配方和萃取標準不同，目前還沒有一個公認的「黃金劑量」。
如果你考慮嘗試，有幾個實用的思考方向：選擇有明確標示萃取標準的產品、從較低劑量開始觀察身體反應，以及給自己至少 6 到 8 週的時間來評估效果。如果你正在服用其他藥物，或是有甲狀腺相關疾病，請先諮詢醫師再決定是否補充。
專家與學會怎麼看？
南非醉茄目前在國際草藥與補充醫學領域受到廣泛關注。世界衛生組織（WHO）將 Withania somnifera 收錄在其藥用植物專論中，肯定其在傳統醫學中的長期使用歷史。多項系統性回顧均認為南非醉茄具有良好的安全性特徵，短期至中期使用的耐受性佳。不過，主流醫學機構也普遍指出，儘管現有證據令人鼓舞，但在將南非醉茄正式納入臨床壓力管理建議之前，仍需要更多大規模、長期追蹤的高品質試驗。如果你有持續且嚴重的壓力或焦慮問題，營養補充只是輔助手段之一，專業的醫療評估和心理支持同樣重要。
常見問題
南非醉茄可以每天吃嗎？有副作用嗎？
根據目前的臨床試驗（8 至 12 週），每日補充南非醉茄的安全性良好，未發現嚴重副作用。少數人可能出現輕微腸胃不適。但長期使用（超過 3 個月）的安全性數據仍然有限，建議定期評估補充的必要性，並在醫師指導下使用。
南非醉茄和鎂可以一起吃嗎？
目前沒有研究指出南非醉茄與鎂之間存在不良交互作用，部分營養師認為兩者在壓力管理上可能有互補效果。不過，同時補充多種保健品前，建議先諮詢醫師或營養師，確認是否適合你的個人狀況。
孕婦或哺乳中的女性可以補充南非醉茄嗎？
目前關於南非醉茄在孕期和哺乳期安全性的臨床數據非常有限，多數專家建議孕婦和哺乳中的女性避免使用。如果你在這些階段有壓力管理的需求，請直接諮詢婦產科醫師，尋找更合適的解決方案。