南非醉茄緩解壓力有效嗎？22項研究這樣說

B 適應症專題

關鍵事實

去年備戰半馬的那幾個月，我的壓力大到連睡覺都在想配速。白天開會、晚上練跑、週末長距離——身體還撐得住，但腦袋裡那根弦越繃越緊。後來一位跑友提到他在吃南非醉茄，說感覺比較好入睡。我半信半疑查了文獻，發現這株草本的研究量比我想像中多得多。

南非醉茄（Ashwagandha，學名 Withania somnifera）是指一種源自印度傳統醫學（阿育吠陀）的適應原草本植物，已有數千年使用歷史。它在近年受到關注，主要是因為越來越多臨床試驗開始用現代科學方法檢驗它的效果。

2026 年發表的一篇大規模統合分析，納入了 22 項隨機對照試驗，結果顯示南非醉茄對壓力、焦慮和憂鬱症狀都有統計上的顯著改善。這不是單一小型研究的結論，而是把過去累積的證據整合起來看到的趨勢。

一項 2026 年的三臂隨機雙盲試驗給出了具體數字。研究團隊讓健康但自覺壓力大的成年人服用南非醉茄緩釋膠囊，持續 8 週後，兩個劑量組的知覺壓力量表（PSS）分數分別降低了 38.6% 和 41.6%，且均優於安慰劑組（P<.001）。

不只是壓力感下降。同一試驗中，受試者的睡眠品質、心理健康指標和飲食行為也同步改善。較高劑量組的血清皮質醇——也就是俗稱的「壓力荷爾蒙」——出現顯著降低。

不過要注意一個前提：這些受試者是「健康但壓力大」的人，不是已經確診焦慮症或憂鬱症的患者。如果你的壓力已經嚴重影響日常生活，請先諮詢醫師，而不是自行補充保健品。

統合分析發現南非醉茄的劑量與壓力減輕之間存在線性與非線性的劑量反應關係。簡單說，劑量增加確實傾向更好的效果，但這個關係不是無限延伸的——到了某個點之後，增加劑量的邊際效益可能趨緩。

目前研究中常見的劑量範圍大約在每日 300-600mg 的根部萃取物。但統合分析也指出，由於各研究使用的萃取方式、劑型和介入時間都不一樣，現階段還無法給出一個「最佳劑量」的明確數字。這是這個領域目前最大的研究限制之一。

一項以成年男性為對象的隨機對照試驗發現，南非醉茄根部標準化萃取物不只改善壓力相關指標，也對整體幸福感和男性活力指標帶來正面變化。研究者認為，這可能與南非醉茄調節壓力荷爾蒙的機制有關——當皮質醇長期偏高，身體的其他荷爾蒙平衡也可能受到影響。

對於那些「忙到沒時間好好吃飯、睡覺品質又差」的男性來說，這個發現或許值得留意。但同樣地，這是單一試驗的結果，還需要更多研究來複製驗證。

即使統合分析的結果看起來正面，研究團隊也坦承幾個重要侷限。首先，22 項試驗之間的異質性較高，意味著不同研究在設計、劑量、受試者特徵上差異很大，直接比較要謹慎。

其次，大多數試驗的介入時間在 4 到 12 週之間，長期使用（半年以上）的安全性和有效性數據仍然不足。目前的試驗均未發現明顯安全性問題，但「沒發現」不等於「確定沒有」。

第三，部分試驗的樣本量偏小，統計效力有限。這也是為什麼研究者一致呼籲需要更多大規模、高品質的臨床試驗。

南非醉茄目前被歸類為「適應原」（adaptogen）草本，在美國屬於膳食補充劑、在台灣屬於食品原料。多位研究者在文獻中指出，現有證據支持南非醉茄作為壓力管理的「輔助手段」，但強調它不能取代正規醫療、心理諮商或生活方式的根本調整。

國際整合醫學領域對適應原草本的研究興趣持續增長，但主流醫學會尚未將南非醉茄納入正式的臨床指引推薦。這代表它有研究支持的潛力，但證據等級還沒有達到「標準治療」的門檻。如果你考慮嘗試，建議先與你的醫師或藥師討論，確認是否適合你的個人狀況。

根據現有臨床試驗，多數受試者在持續補充 4-8 週後開始觀察到壓力和睡眠指標的改善。不過個人體質和壓力程度不同，實際感受可能有差異。

目前臨床試驗中主要是單獨測試南非醉茄的效果，與其他補充劑的交互作用研究不多。如果你正在服用處方藥物或其他保健品，請先諮詢醫師或藥師。

統合分析納入的 22 項試驗包含男女受試者，壓力和焦慮的改善效果不限於特定性別。但孕婦和哺乳期女性應避免使用，因為安全性數據不足。

在已發表的臨床試驗中，南非醉茄整體耐受性良好，未發現嚴重安全性問題。少數受試者報告輕微腸胃不適。但長期使用（超過 12 週）的安全性仍需更多數據。