關鍵事實
- 22 項隨機對照試驗的統合分析顯示，南非醉茄（ashwagandha）可顯著改善壓力、焦慮與憂鬱症狀（Alsanie et al., 2026, PMID: 41644067）
- 持續補充 8 週後，受試者自覺壓力量表分數降低約 38-42%（Thanawala et al., 2026, PMID: 41824889）
- 臨床試驗中同步觀察到睡眠品質、心理健康與飲食行為的改善（PMID: 41824889）
- 劑量與壓力減輕之間存在顯著的線性與非線性關係，但最佳劑量仍需更多研究確認（PMID: 41644067）
那股說不清的焦躁，你也有嗎？
我記得有一段時間，每天下午三點左右，胸口就會莫名地緊起來。不是痛，而是一種說不上來的煩躁——明明手上的事情都在進度內，卻總覺得有什麼要爆炸。後來我才知道，這就是慢性壓力在身體裡悄悄累積的訊號。
如果你也有類似的感受，你並不孤單。根據近年的調查，超過六成的上班族自覺壓力偏高，而「焦躁」往往是最先浮現的情緒。在尋找應對方法的過程中，我開始注意到一種叫做南非醉茄的植物——它在營養科學領域正受到愈來愈多的關注。
南非醉茄是什麼？為什麼跟壓力有關？
南非醉茄（ashwagandha，學名 Withania somnifera）是指一種原產於印度的草本植物，在傳統阿育吠陀醫學中已使用數千年，被歸類為「適應原」——也就是幫助身體適應壓力的天然物質。
現代科學對它的興趣，主要來自其活性成分 withanolides。研究者認為這類化合物可能透過調節下視丘—腦下垂體—腎上腺軸（HPA 軸）來影響皮質醇的分泌，而皮質醇正是我們常說的「壓力荷爾蒙」。
研究怎麼說？22 項試驗告訴我們什麼？
2026 年一篇發表在《Complementary Therapies in Medicine》的統合分析，彙整了 22 項隨機對照試驗的數據，這是目前規模最大的南非醉茄心理健康研究回顧。結果顯示，補充南非醉茄可顯著改善壓力、焦慮與憂鬱三項指標。
更有意思的是，研究團隊發現劑量與壓力減輕之間存在明確的劑量反應關係——也就是說，在一定範圍內，劑量愈高，效果愈明顯。不過，各研究之間的異質性偏高，方法學差異也大，研究者因此強調需要更多高品質的試驗來確認最佳劑量與補充時間。
實際吃了會有什麼感受？
一項 2026 年的三臂隨機對照試驗，讓健康但自覺壓力大的成人連續服用南非醉茄緩釋膠囊 8 週。結果兩種劑量組的「知覺壓力量表」（PSS）分數都大幅下降，分別降低 38.6% 和 41.6%，且都顯著優於安慰劑組。
除了壓力感降低之外，受試者的睡眠品質、心理健康與飲食行為也同步改善。較高劑量組還觀察到血清皮質醇水平顯著降低，而兩種劑量在安全性方面都沒有出現明顯問題。
另一項針對成年男性的隨機對照試驗也發現，標準化南非醉茄根萃取物對整體幸福感有正面影響，特別是在壓力負荷較大的族群中效果較為明顯。
有沒有什麼研究做不到的事？
科學誠實很重要，所以我必須說：目前的證據並非毫無限制。統合分析指出，納入的 22 項試驗之間異質性較高，包含劑量、萃取方式、受試者特徵和介入時間都不統一。這代表「對所有人都有效的最佳劑量」目前還沒有定論。
此外，多數試驗的追蹤期在 8 到 12 週之間，長期補充的安全性與效果仍缺乏充分的數據支持。而且，這些研究對象多為健康但有壓力困擾的人，並非臨床焦慮症患者——兩者不能直接畫上等號。
專家與學會怎麼看？
目前，南非醉茄尚未被主要國際精神醫學學會列為標準治療推薦。然而，愈來愈多的臨床研究正在累積支持其作為輔助營養補充的證據基礎。多位研究者在文獻中指出，南非醉茄在壓力管理領域展現出「具備臨床意義的改善幅度」，但同時呼籲不應取代專業心理或精神科治療。世界衛生組織（WHO）也將壓力管理列為心理健康促進的重要面向，鼓勵結合多元方法——包括生活方式調整與營養策略——來維持身心平衡。如果你正在服用任何藥物或有心理健康方面的困擾，請先諮詢醫師後再考慮使用任何補充品。
常見問題
南非醉茄要吃多久才會有感覺？
根據臨床試驗的設計，多數研究在 4-8 週後開始觀察到顯著差異。Thanawala 等人的研究中，受試者在 8 週後壓力量表分數降低約 40%。不過每個人的反應可能不同，建議持續補充至少 4 週再評估。
南非醉茄可以跟其他保健品一起吃嗎？
目前的臨床試驗多以單獨補充南非醉茄進行研究，與其他營養品的交互作用尚缺乏大規模的研究數據。如果你正在服用藥物或其他保健品，請諮詢醫師或藥師確認是否適合併用。
南非醉茄適合所有人嗎？
目前的研究主要針對健康但自覺壓力大的成年人。孕婦、哺乳期婦女、自體免疫疾病患者、以及正在接受甲狀腺治療的族群，在使用前應特別諮詢醫療專業人員。此外，臨床焦慮症或憂鬱症患者應以正規治療為主，不宜自行以營養補充品替代。
焦躁的日子，我們還能做些什麼？
回到那個下午三點的緊繃感。我後來發現，對我有幫助的不只是某一種東西，而是一整套生活節奏的微調——包括呼吸練習、減少咖啡因、以及重新認識營養與情緒之間的關係。南非醉茄是這段旅程中讓我好奇的一個篇章，而科學正在慢慢把這個篇章寫得更清楚。
如果你也正在和焦躁共處，或許可以想想：在專業醫療之外，你的日常飲食和營養，是不是也值得多一點關注？