常常壓力好大？南非醉茄減壓研究完整解析

B 適應症專題

接小孩放學、趕著做晚餐、手機還有三封工作訊息沒回。你是不是也覺得，壓力像背景音樂一樣，從來沒停過？

我自己帶兩個孩子，完全懂這種感覺。除了深呼吸跟早點睡，到底還有什麼方法能幫忙？最近一種叫「南非醉茄」的植物在研究圈裡很受關注，而且 2026 年剛好有兩篇重量級研究出爐。一起來看看科學怎麼說。

南非醉茄到底是什麼？

南非醉茄（Ashwagandha，學名 Withania somnifera）是指一種源自印度傳統醫學「阿育吠陀」的草本植物，已有數千年使用歷史。它被歸類為「適應原」，也就是幫助身體更好地應對各種壓力源的天然物質。

過去很長一段時間，相關研究規模都偏小。但 2026 年，終於有研究團隊把 22 項隨機對照試驗整合在一起分析，給了我們更完整的圖像。

大規模分析怎麼說，真的能幫助減壓嗎？

Alsanie 等人 2026 年發表的統合分析納入 22 項隨機對照試驗，結果發現南非醉茄補充後，壓力、焦慮和憂鬱三項指標都有顯著改善。這不是一兩項小研究的結論，而是跨越多國、多種劑量的綜合結果。

另一項同年發表的三臂臨床試驗更具體。Thanawala 等人讓健康但自覺壓力大的成人，每天服用南非醉茄緩釋膠囊，持續 8 週。結果兩種劑量組的壓力感受量表（PSS）分數分別降低了 38.6% 和 41.6%，都顯著優於安慰劑組（P<.001）。

更值得注意的是，高劑量組的血清皮質醇水平顯著下降。皮質醇就是俗稱的「壓力荷爾蒙」，它降低代表身體層面的壓力反應確實減弱了。同時，受試者的睡眠品質、心理健康和飲食行為也跟著改善。

除了壓力，還有哪些附帶好處？

Chauhan 等人的隨機對照試驗觀察到，南非醉茄對成年男性的整體幸福感和活力也有正面影響。這暗示它的作用機制可能不只是單純降低皮質醇，而是透過多重途徑提升整體身心狀態。

簡單來說，減壓可能只是連鎖反應的起點。壓力降了，睡得好了，白天精神自然也會跟著改善。

要吃多少、吃多久才有感？

統合分析揭示了一個重要發現：劑量和減壓效果之間存在顯著的線性與非線性劑量反應關係。白話說就是，在一定範圍內劑量越高效果越好，但超過某個甜蜜點後效果會趨緩。

臨床試驗中受試者服用 8 週就看到顯著改善。不過每個人的反應時間不同，研究者建議至少持續補充 4 到 8 週再評估是否有感。

有沒有什麼研究限制要注意？

有的，而且很重要。統合分析明確指出，各研究之間的異質性較高。意思是不同研究使用的劑量、萃取方式、介入時間和受試者族群都不太一樣，所以結果有一定的變異性。

此外，多數研究對象是「健康但自覺壓力大」的成人。如果你有甲狀腺疾病、自體免疫問題、正在服藥或是懷孕哺乳中，請先諮詢醫師再考慮補充。

研究團隊自己也強調：「需要更多高品質試驗以建立最佳劑量與介入時間。」目前的科學態度是「正面趨勢明確，但細節待確認」。

專家與學會怎麼看？

2026 年統合分析的研究者明確表示，現有證據支持南非醉茄作為壓力管理的輔助選項。世界衛生組織（WHO）也在其藥用植物專論中收錄了南非醉茄，認可它在傳統醫學中的長期使用紀錄。

不過，目前尚未有國際精神醫學學會將南非醉茄納入正式臨床指引的推薦項目。它的定位比較接近「有科學支持的輔助選擇」，而非第一線介入手段。如果你的壓力已經嚴重影響生活或工作，最優先的做法仍然是諮詢專業醫療人員。