關鍵事實
- 22 項隨機對照試驗統合分析證實，南非醉茄能顯著改善壓力、焦慮與憂鬱症狀（Alsanie et al., 2026, PMID: 41644067）
- 持續補充南非醉茄 8 週，壓力感量表分數降低約 38-42%，優於安慰劑組（Thanawala et al., 2026, PMID: 41824889）
- 南非醉茄的劑量與壓力減輕之間存在顯著的線性與非線性劑量反應關係（Alsanie et al., 2026）
- 補充期間同步觀察到睡眠品質、心理健康與飲食行為的改善（Thanawala et al., 2026）
- 研究也發現男性受試者的整體幸福感與活力指標有正向變化（Chauhan et al., 2022, PMID: 35873404）
你是不是也覺得壓力越來越大？
現代生活的壓力幾乎無處不在。你可能早上一睜開眼就開始回覆訊息，通勤時塞在車陣裡焦躁不安，到了晚上明明很累卻翻來覆去睡不著。如果這些場景聽起來很熟悉，你並不孤單。
近年來，一種名為南非醉茄（ashwagandha）的草本植物在營養科學界受到大量關注。南非醉茄是指一種學名為 Withania somnifera 的茄科植物，在印度傳統醫學中已使用數千年，近年因多項臨床研究證實其減壓潛力而進入主流視野。
2026 年發表的一篇大規模統合分析，匯整了 22 項隨機對照試驗的數據，為我們提供了目前最全面的科學證據。這篇文章就帶你看看，這些研究到底發現了什麼。
22 項研究加在一起，結果說了什麼？
南非醉茄對壓力、焦慮和憂鬱三項心理指標都有顯著改善效果，這是 Alsanie 等人在 2026 年發表於《Complementary Therapies in Medicine》的統合分析得出的核心結論。這項研究納入了 22 項隨機對照試驗，是目前針對南非醉茄與心理健康最大規模的統合分析。
研究團隊進一步分析了劑量與效果的關係，發現南非醉茄的劑量和壓力減輕之間存在顯著的線性與非線性劑量反應關係。簡單來說，在一定範圍內，劑量越高，壓力緩解的效果越明顯。
不過，這項研究也誠實指出了局限性：各試驗之間的異質性較高，也就是說不同研究在方法、劑量、受試者條件上差異很大。研究團隊建議，仍需要更多高品質的臨床試驗來確定最佳劑量和補充時間。
實際吃了之後，壓力感能降多少？
持續補充南非醉茄 8 週後，壓力感知量表（PSS）分數降低了 38.6% 至 41.6%，效果顯著優於安慰劑。這是 Thanawala 等人在 2026 年發表於《Medicine》期刊的三臂隨機雙盲臨床試驗結果。
這項研究使用了緩釋劑型的南非醉茄根萃取物（AshwaSR），在健康但自覺壓力大的成年人身上測試了兩種不同劑量。結果發現，兩種劑量組的壓力感知分數都顯著下降，而且較高劑量組的受試者血清皮質醇水平也出現明顯降低。
皮質醇常被稱為「壓力荷爾蒙」，當你長期處於高壓狀態時，皮質醇會維持在偏高的水平。這項研究顯示南非醉茄可能透過調節皮質醇來發揮減壓作用，而不只是讓你「感覺」壓力變小了。
同時，受試者的睡眠品質、心理健康評分和飲食行為也有明顯改善。研究期間未發現顯著的安全性問題。
對男性的整體健康還有哪些幫助？
南非醉茄對男性的整體幸福感和活力指標也展現正向效果。Chauhan 等人在 2022 年發表於《Health Science Reports》的隨機對照試驗中，針對成年男性進行了標準化南非醉茄根萃取物的研究。
結果發現，補充南非醉茄的男性在整體健康幸福感方面有所提升，荷爾蒙相關指標也出現改善趨勢。對於工作壓力大、生活節奏快的現代男性來說，這些發現提供了一個額外的營養支持選項。
當然，每個人的身體狀況不同，如果你有特定的健康問題，建議先諮詢醫師再考慮是否適合補充。
研究有什麼限制？我們該注意什麼？
儘管整體結果正向，但這些研究並非毫無疑慮。統合分析中最被關注的問題是高異質性，也就是各研究之間的設計差異很大，包括使用的南非醉茄品種、萃取方式、劑量範圍、介入時間長短，以及受試者的年齡和健康狀態都不一致。
此外，目前多數試驗的樣本規模偏小，追蹤時間也以 8 至 12 週居多，長期補充的效果和安全性仍缺乏充足數據。部分研究有產業資助背景，這也是解讀結果時需要納入考量的因素。
簡單來說，南非醉茄在短期減壓方面的證據相當一致，但「最佳劑量是多少」「要吃多久」「長期安全性如何」這些問題，目前科學界還沒有定論。
專家與學會怎麼看？
南非醉茄近年在適應原草本（adaptogen）領域獲得越來越多學術關注。世界衛生組織（WHO）在其藥用植物專論中已收錄了南非醉茄，肯定其在傳統醫學中的長期使用歷史。印度政府的 AYUSH 部門則將南非醉茄列為官方認可的阿育吠陀藥用植物。
不過，主要國際醫學學會尚未將南非醉茄納入正式的臨床指引推薦。歐洲食品安全局（EFSA）也尚未核准南非醉茄的特定健康宣稱。這代表雖然研究方向正面，但從「有研究支持」到「臨床推薦」之間仍有一段路要走。
2026 年這篇 22 項試驗的統合分析，是推動學術共識的重要一步，但研究團隊本身也強調需要更多大規模、長期的高品質試驗。
常見問題
南非醉茄每天該吃多少？
目前研究使用的劑量範圍差異很大，統合分析中的試驗劑量從每天 120mg 到 1,200mg 不等。研究顯示劑量與壓力減輕之間存在劑量反應關係，但最佳劑量尚無定論。建議依照產品標示使用，或諮詢醫師或營養師建議。
南非醉茄要吃多久才會有感覺？
在 Thanawala 等人的臨床試驗中，受試者在持續補充 8 週後觀察到顯著的壓力感降低（38-42%）。多數研究的介入期為 8 至 12 週，短於 4 週的研究較少。如果你考慮嘗試，至少持續 8 週再評估效果較為合理。
南非醉茄有副作用嗎？
在已發表的臨床試驗中，南非醉茄整體耐受性良好，未發現嚴重的安全性問題。不過，少數受試者曾報告輕微的腸胃不適。孕婦、哺乳中的女性、自體免疫疾病患者，以及正在服用甲狀腺藥物或免疫抑制劑的人，應在使用前諮詢醫師。
南非醉茄和其他保健品可以一起吃嗎？
目前的研究多為南非醉茄單獨補充的試驗，與其他保健品併用的交互作用數據有限。如果你正在服用其他營養補充品或藥物，建議先諮詢醫師或藥師，確認是否適合同時使用。