Key Facts
- BCAA 補充可提升運動時脂肪氧化率與騎車效率（RCT，n=16，p < 0.05）[2]
- BCAA 搭配阻力訓練僅改善肌少症患者骨骼肌指數（SMD = 0.337, p = 0.029），握力與步速無顯著差異[1]
- 糖尿病心肌病變模型中，心臟 BCAA 代謝酵素下調導致白胺酸堆積，經 mTORC1 路徑引發心肌肥大[3]
BCAA 是什麼，為什麼爭議不斷？
支鏈胺基酸（BCAA）是指白胺酸、異白胺酸與纈胺酸三種人體無法自行合成的必需胺基酸。長期以來，BCAA 被視為運動營養的主力補充品，但近年研究逐漸揭示：同樣的分子在不同身體狀態下，可能扮演截然不同的角色。
BCAA 對運動表現有哪些幫助？
一項 2025 年隨機對照試驗（RCT）發現，健康年輕男性補充 BCAA 後，運動 20 和 30 分鐘時的脂肪氧化率顯著提升（p < 0.05），耐力測試期間的碳水化合物氧化率與騎車效率也獲改善。研究團隊認為，BCAA 可能透過調節能量基質代謝來延緩疲勞。不過，該試驗樣本僅 16 人，且受試者為年輕活躍男性，結果能否推廣至其他族群仍待驗證。
BCAA 能改善肌少症嗎？
2026 年一篇統合分析（meta-analysis）整合多項研究後顯示，BCAA 營養補充搭配阻力訓練確實能改善老年肌少症患者的骨骼肌指數（SMD = 0.337，95% CI [0.035, 0.639]，p = 0.029）。然而，握力（p = 0.080）、30 秒坐站測試（p = 0.169）、簡易體能量表（p = 0.124）與步行速度（p = 0.283）均未達統計顯著差異。換句話說，肌肉「量」有增加，但「功能」並沒有明顯改善——這正是 BCAA 研究中反覆出現的落差。
BCAA 在代謝疾病中可能有害嗎？
一項動物研究為 BCAA 敲響警鐘。研究發現，在糖尿病心肌病變小鼠模型中，心臟的 BCAA 分解代謝酵素在蛋白質層級顯著下調，導致 BCAA（特別是白胺酸）在心臟組織中堆積。堆積的白胺酸會活化 mTORC1 訊號路徑，進而引發心肌肥大。這項發現暗示，在代謝功能已受損的個體中，BCAA 的累積可能帶來心血管風險，而非益處。
專家與學會怎麼看？
國際肌少症工作組（EWGSOP2）在其 2019 年共識中指出，肌少症的診斷應同時考量肌肉量與功能，單純增加肌肉量不等於臨床改善。國際運動營養學會（ISSN）則認為 BCAA 在特定運動情境下有輔助價值，但強調不應取代完整蛋白質攝取。對於代謝疾病患者，目前缺乏人體臨床指引，學界呼籲在釐清 BCAA 代謝路徑的角色前應謹慎補充。