補鈣不只顧骨頭？血壓、睡眠都有關

B 適應症專題

說到鈣，你腦海裡浮現的大概是骨頭、牛奶、還有長輩常說的「要補鈣才不會骨質疏鬆」。但如果告訴你，鈣在你的身體裡做的事情遠不只撐住骨架呢？近年來的大型研究陸續發現，鈣的攝取量跟血壓調節、孕期安全、甚至睡眠品質都有關聯。這些發現正在改寫我們對這個「老派營養素」的認識。

鈣跟血壓有什麼關係？

充足的鈣攝取有助於維持健康的血壓水平，這不是民間說法，而是國際頂級醫學資料庫 Cochrane 的回顧結論。Cochrane 是指一個專門整合全球臨床研究的獨立組織，他們的系統性回顧被視為醫學證據的最高標準之一。

這份 2022 年的回顧發現，增加鈣攝取可以輕微降低正常血壓者的收縮壓與舒張壓。研究團隊特別指出，這個效果在年輕族群中更為明顯。鈣對血壓的作用機轉，可能與調節血管平滑肌張力和腎素-血管張力素系統有關——簡單來說，鈣幫助你的血管保持適當的彈性。

不過要注意的是，這裡說的是「輕微降低」，幅度並不大。如果你已經有高血壓的問題，光靠補鈣是不夠的，請諮詢醫師評估完整的治療方案。鈣的角色比較像是日常保養，而非緊急處理。

孕婦補鈣能預防什麼風險？

補鈣對孕婦的好處有紮實的大型研究支持。一篇涵蓋 10 項臨床試驗、共 24,787 名孕婦的統合分析顯示，補鈣可降低子癇前症總風險達 38%（RR 0.62, 95% CI: 0.47–0.81）。子癇前症是指懷孕 20 週後出現的高血壓合併蛋白尿症狀，嚴重時可能危及母親和胎兒的生命。

有趣的是，研究發現高劑量（每天 1,500 mg 以上）和低劑量（每天 1,000 mg 以下）的預防效果其實差不多（風險比均約 0.49），代表不一定要吃到很高的劑量才有幫助。而且，原本鈣攝取量偏低的族群獲益更大。

WHO 目前建議低鈣攝取的孕婦每天補充 1,500–2,000 mg 的鈣。如果你正在備孕或已經懷孕，可以和產檢醫師討論自己的鈣攝取量是否足夠。

鈣還能幫助睡眠嗎？

這可能是最讓人意外的發現。2024 年一項針對糖尿病前期患者的隨機對照試驗發現，維生素 D 搭配鈣的合併補充組，在匹茲堡睡眠品質指數（PSQI）上的改善顯著優於安慰劑組。單獨補鈣組在部分睡眠維度上也有改善趨勢，但效果不如合併補充。

背後的機制可能跟褪黑激素有關。褪黑激素是你的「睡眠荷爾蒙」，而它的製造過程需要鈣離子參與——從色胺酸轉化為血清素、再轉化為褪黑激素的路徑中，鈣扮演了催化的角色。

但這裡必須提醒：這項研究是事後分析（post hoc analysis），意思是睡眠改善並非原始研究設計要觀察的主要結果，而是研究者在分析數據時額外發現的。這類結果需要未來更多專門設計的研究來驗證，目前不宜過度解讀。

每天該攝取多少鈣？

台灣國健署建議成人每日鈣攝取量為 1,000 mg。然而根據國民營養調查，台灣人的平均鈣攝取量長期不足，許多人連建議量的一半都達不到。

日常飲食中，鮮奶、優格、起司是鈣的優質來源，每杯 240 ml 的牛奶大約提供 240 mg 的鈣。深綠色蔬菜如芥藍、小白菜，以及豆腐（使用硫酸鈣凝固劑的板豆腐）也是不錯的選擇。如果飲食攝取確實不足，可以考慮鈣片補充，但建議分次服用（每次不超過 500 mg），吸收率會比較好。

專家與學會怎麼看？

世界衛生組織（WHO）在其孕產婦營養建議中，明確將鈣補充列為低鈣攝取地區孕婦的標準建議，每日 1,500–2,000 mg，以降低子癇前症和妊娠高血壓風險。Cochrane 系統性回顧也支持鈣在一般族群血壓調節中的正向角色。值得注意的是，目前的研究對於鈣在睡眠領域的效果仍處於初步階段，國際學會尚未針對「鈣改善睡眠」發布正式建議。整體而言，確保每日鈣攝取達到建議量，是一項有充分證據支持的基礎健康策略。