睡不好又血壓偏高？鈣加維生素D可能是關鍵

B 適應症專題

Key Facts

我有個跑友，週末長跑後總是特別亢奮。躺在床上翻了一小時，腦袋還在轉。他試過泡腳、聽白噪音，甚至吃褪黑激素。後來營養師問了一句：「你鈣吃夠了嗎？」

這個問題聽起來跟睡眠無關。但研究告訴我們，鈣的角色遠比你想像的多。它不只是骨頭的建材，還參與神經傳導、肌肉放鬆，甚至影響你的睡眠荷爾蒙。

鈣是褪黑激素合成路徑中的關鍵角色。褪黑激素是指大腦松果體分泌的荷爾蒙，負責調節你的睡眠節律。它的製造過程需要鈣離子參與：色胺酸先轉換為血清素，再轉換為褪黑激素，而這條路徑的酵素活性依賴鈣。

一項 2024 年發表於《European Journal of Nutrition》的隨機對照試驗發現，維生素 D 加上鈣的合併補充組，睡眠品質量表（PSQI）總分顯著改善，效果優於安慰劑組。單獨補充鈣的組別也有改善趨勢，但合併補充的效果最好。

研究團隊認為，這代表鈣與維生素 D 在睡眠調節上有協同作用。不過值得注意的是，這是一項事後分析，睡眠並非原始研究的主要結局指標，證據強度有其限制。

充足的鈣攝取有助於維持健康的血壓水平。Cochrane 資料庫 2022 年的系統回顧分析了多項試驗，確認增加鈣攝取可輕微降低正常血壓者的收縮壓與舒張壓。

Cochrane 是指國際頂級的醫學實證資料庫，其系統回顧被視為最高等級的證據來源之一。

這個效果在年輕族群中更為明顯。鈣對血壓的作用機轉，可能與調節血管平滑肌張力以及腎素-血管張力素系統有關。簡單說，你的血管需要鈣來維持正常的彈性和收縮功能。

如果你是跑者或運動愛好者，維持健康血壓對長期心血管表現至關重要。但這裡的「輕微降低」也提醒我們，鈣不是降壓藥物，不能取代醫師的治療建議。血壓問題請諮詢醫師。

孕婦補充鈣質可降低子癇前症風險約 38%（RR 0.62, 95% CI: 0.47–0.81）。這項結論來自一篇統合分析，涵蓋 10 項試驗、共 24,787 名孕婦的數據。

子癇前症是指妊娠 20 週後出現的高血壓合併蛋白尿，嚴重時可能危及母嬰安全。研究發現，不論是高劑量（≥1,500 mg/天）或低劑量（≤1,000 mg/天），預防效果都相似（RR 均約 0.49）。而且低鈣攝取的族群獲益更大。

WHO 目前建議低鈣攝取的孕婦每日補充 1,500–2,000 mg 鈣，以降低妊娠相關高血壓風險。如果你或身邊有人正在備孕或懷孕，鈣的攝取量值得特別留意。具體劑量請諮詢產科醫師。

台灣衛福部建議成人每日鈣攝取量為 1,000 mg。但多數台灣人的實際攝取量遠低於此，平均只有 500–600 mg。

食物來源是最優先的選擇。一杯牛奶約 240 mg，一份小魚乾約 300 mg，深綠色蔬菜如芥藍、莧菜也是好來源。如果飲食不足，再考慮補充劑。

從上述研究來看，搭配維生素 D 的效果更好。維生素 D 幫助腸道吸收鈣，兩者就像鑰匙和鎖的關係。跑者或戶外運動者通常日曬足夠，維生素 D 合成較佳，但冬季或室內運動者可能需要額外補充。

世界衛生組織（WHO）在孕婦營養指引中明確建議，鈣攝取不足的孕婦應補充 1,500–2,000 mg/天的鈣質，以降低子癇前症風險。Cochrane 協作組織的系統回顧也支持鈣攝取與血壓維持之間的關聯性。

不過，目前針對鈣與睡眠的研究仍處於早期階段。上述 RCT 的睡眠發現來自事後分析，尚需更多以睡眠為主要結局的前瞻性研究來確認。在科學上，我們對鈣的認識還在不斷深化。

碳酸鈣建議隨餐服用，胃酸有助吸收。檸檬酸鈣則空腹或隨餐皆可。每次不超過 500 mg，分次補充吸收率較高。搭配維生素 D 效果更佳。

適量的鈣攝取（每日 1,000–1,200 mg）不會增加腎結石風險。事實上，飲食中的鈣反而可能降低結石風險，因為鈣會在腸道中與草酸結合，減少草酸吸收。但超高劑量的鈣補充劑加上低水分攝取則需注意，有疑慮請諮詢醫師。

高強度運動會透過流汗流失少量鈣質，但一般運動者只要日常飲食達到建議攝取量即可。長距離耐力運動者（如馬拉松）若飲食鈣攝取不足，可考慮補充，但優先從食物中獲取。