- 國際運動營養學會（ISSN）2017 立場聲明：每日 3-5 g 一水肌酸為長期維持劑量（PMID: 28615996）。
- 搭配阻力訓練 8 週以上，無脂體重平均多增加 3.39 公斤、淨體重多增加 2.70 公斤（39 項研究綜合分析，PMID: 42027564）。
- 不做阻力訓練時，FFM/LBM 增加不顯著，但 Wingate 峰值功率仍可提升 +71.27 W（PMID: 42027564）。
- 69.5% 採用特殊飲食者每日肌酸攝取低於 1 g/天（8,407 人觀察，PMID: 41248084）。
- 更年期女性 8 週試驗中，中劑量肌酸顯示前額葉肌酸濃度上升、血脂輪廓改善（PMID: 40854087）。
肌酸劑量怎麼配，不是看體重一個數字就夠。真正影響你需要多少的，是「你想達成什麼目標」加上「你有沒有在做阻力訓練」。本文整理一份對照表，讓你 3 步驟對號入座。
什麼是肌酸的標準劑量？
肌酸是指肌肉中協助快速供能的含氮有機酸，國際運動營養學會（ISSN）2017 立場聲明建議的長期維持劑量為每日 3-5 g 一水肌酸（PMID: 28615996）。這個數字適用於大多數健康成人，不需要依體重精算到小數點。文獻顯示，3-5 g/天足以讓肌肉肌酸庫在 3-4 週內飽和。
不同目標需要多少肌酸？對照表怎麼看？
下表整理三種常見目標 × 訓練狀態，對應 ISSN 立場聲明的建議區間。表中的劑量都落在 3-5 g/天範圍內，差別在於是否搭配阻力訓練決定「值不值得補」，而不是「補多少」。
| 目標 | 訓練狀態 | 建議劑量（一水肌酸） | 預期效益 |
|---|---|---|---|
| 增加肌肉量 | 規律阻力訓練 | 3-5 g/天 | FFM 多 +3.39 kg、LBM 多 +2.70 kg（≥8 週） |
| 提升爆發力 | 有或無阻力訓練 | 3-5 g/天 | Wingate 峰值功率 +71.27 W |
| 維持日常活力 | 未做阻力訓練 | 3 g/天 | 補足飲食缺口，FFM 變化不顯著 |
| 素食或特殊飲食 | 視需求而定 | 3 g/天 | 填補 69.5% 攝取不足族群的缺口 |
數據來源：ISSN 2017 立場聲明（PMID: 28615996）、Gu 等 2026 統合分析（PMID: 42027564）、Ostojic 2026 觀察研究（PMID: 41248084）。
3 步驟決定你的肌酸劑量怎麼選？
不必算複雜公式，照下面 3 步驟對號入座即可。
Step 1：先確認你的訓練狀態。有規律阻力訓練（每週 2 次以上）才能放大肌酸的肌肉增加效果。沒有阻力訓練的人，肌酸對 FFM/LBM 的提升不顯著，但對短時間爆發功率仍有幫助。
Step 2：選定每日劑量 3-5 g。ISSN 2017 立場聲明指出，3-5 g/天即可長期維持肌肉肌酸庫飽和（PMID: 28615996）。不需要依體重每公斤精算，因為高劑量超過飽和點只會增加排出量。
Step 3：堅持 8 週以上再評估。Gu 等人 2026 統合分析顯示，亞組分析中「介入時間 ≥8 週」的效果最一致（PMID: 42027564）。短於 8 週可能感受不明顯，這不代表無效，而是時間還沒到。
需要先做「負荷期」嗎？
負荷期不是必要步驟。傳統做法是前 5-7 天每日 20 g（分 4 次）快速飽和，之後維持 3-5 g/天。但 ISSN 立場聲明同時指出，直接每天 3-5 g 約 3-4 週也能達到相同飽和度（PMID: 28615996）。如果你不趕時間、想避免腸胃不適，可以跳過負荷期。
素食者或特殊飲食族群需要更多嗎？
特殊飲食族群的飲食肌酸攝取普遍偏低，但補充劑量仍維持 3-5 g/天範圍即可。Ostojic 2026 對 8,407 人觀察發現，採單一特殊飲食者平均每日肌酸攝取僅 0.82 g，其中 69.5% 屬於攝取不足；低纖飲食族高達 83.3%，腎臟飲食族則為 60.4%（PMID: 41248084）。但「飲食攝取不足」不等於「需要補更多」，標準補充量 3-5 g/天已足以補齊缺口。需注意此為觀察性研究，僅顯示攝取偏低的關聯，未能證明補充與健康結果的因果。
更年期女性可以補肌酸嗎？
初步證據顯示更年期女性 8 週中劑量肌酸補充可能對腦部與血脂有正向變化，但樣本與時間都有限。Korovljev 等人 2026 隨機對照試驗發現，中劑量肌酸鹽酸鹽組在前額葉肌酸濃度（+16.4%）與血脂輪廓上有改善（p < 0.05），對情緒波動則為邊緣顯著（p = 0.06，PMID: 40854087）。研究限制：8 週試驗、特定族群，結論不可外推至所有女性或長期使用。若有慢性疾病或服藥中，請諮詢醫師。
專家與學會怎麼看？
國際運動營養學會（ISSN）2017 立場聲明明確支持一水肌酸（creatine monohydrate）作為運動營養補充品的首選形式，建議劑量為長期 3-5 g/天，並指出在健康族群短期與長期使用具有良好安全紀錄（PMID: 28615996）。此立場聲明同時為本文對照表所有劑量區間的基礎來源。其他形式（如肌酸鹽酸鹽、乙酯）目前證據仍少於一水肌酸，新興研究如 Korovljev 2026 仍在初步階段（PMID: 40854087）。