常常訓練成效停滯？肌酸如何幫助你突破運動瓶頸

B 適應症專題

你是不是也有過這樣的經驗？每週固定跑步三次，重訓課表照做，但體能就是卡在某個水準上不去。你開始懷疑是不是該換課表、加量，還是乾脆休息一陣子。其實，答案可能藏在你的營養補充策略裡——尤其是肌酸。

肌酸是指一種天然存在於肌肉和大腦中的含氮有機酸，身體可以自行合成，也能從紅肉和魚類中攝取。它在高強度運動時扮演快速供能的角色，幫助肌肉在短時間內產生更多爆發力。

肌酸補充真的對運動有幫助嗎？

肌酸是目前研究最多的運動營養補充品之一。它的作用機制很直接：補充肌酸可以增加肌肉中的磷酸肌酸儲備，讓你在衝刺、舉重、間歇訓練這類高強度活動中，有更多即時能量可用。

但肌酸的好處可能不只在肌肉。一項 2026 年的隨機對照試驗發現，肌酸鹽酸鹽補充 8 週後，受試者前額腦區的肌酸濃度提升了 16.4%，同時血脂指標也有正向改善（p < 0.05）。這暗示肌酸對認知功能也有潛在益處，雖然這項研究的受試對象是更年期前後的女性，不能直接套用到所有運動族群。

值得注意的是，該研究中肌酸對情緒波動的改善僅呈現邊緣顯著（p = 0.06），還需要更大規模的研究來確認。這提醒我們，不是所有效果都已經蓋棺論定。

你的飲食可能讓你少了肌酸？

一項針對 8,407 人的觀察性研究揭示了一個容易被忽略的問題：近七成（69.5%）遵循特殊飲食的人，每日肌酸攝取量不到建議水準。平均攝取量僅 0.82 克/天。

如果你正在執行低纖、高纖或其他特殊飲食法，肌酸攝取不足的機率更高。其中低纖飲食者的不足比例高達 83.3%。有趣的是，低碳飲食者的情況反而比較好（p = 0.00097），可能因為低碳飲食通常包含較多的肉類。

對於跑者和耐力運動愛好者來說，這個數據特別值得關注。如果你為了控制體重或腸胃舒適度而調整飲食，可能在不知不覺中減少了肌酸的攝取。

補充肌酸會不會傷腎？

這大概是最多人擔心的問題。一篇 2025 年的系統性回顧與統合分析給出了讓人安心的答案：肌酸補充確實會讓血清肌酐微幅上升（增加 0.07 µmol/L，95% CI: 0.01-0.12），但這個變化在臨床上幾乎沒有意義。

更關鍵的是，分組分析顯示，這個上升主要出現在補充一週以內的短期研究中（MD = 0.12）。當追蹤時間拉長到 1-12 週，血清肌酐就沒有顯著變化了（MD = 0.04，95% CI: -0.09 到 0.17）。換句話說，身體似乎會自行適應。

不過，這裡有個重要的研究限制：大多數納入分析的研究追蹤期都在 12 週以內，對於長期（數月甚至數年）補充的安全性，目前的證據還不夠充分。如果你有腎臟相關疾病，補充前請諮詢醫師。

跑者和耐力運動愛好者該怎麼看肌酸？

身為跑者，你可能覺得肌酸是重訓圈的東西，跟長跑沒什麼關係。但換個角度想：間歇訓練、坡道衝刺、最後幾公里的加速——這些都是高強度的瞬間，肌酸的供能系統正好派上用場。

再加上前面提到的認知表現數據，長距離比賽後半段需要的專注力和決策力，也可能受益於充足的腦部肌酸儲備。當然，目前這方面的直接證據還在累積中。

實際補充上，一般建議的維持劑量是每天 3-5 克肌酸單水合物。如果你的飲食偏素食或特殊飲食，補充的必要性可能更高。

專家與學會怎麼看？

國際運動營養學會（ISSN）在其立場聲明中，將肌酸列為目前最有效且安全的運動營養補充品之一，適用於增加高強度運動能力與肌肉量。美國運動醫學會（ACSM）也認為肌酸是少數有充分科學證據支持的補充品。

針對腎臟安全性，最新的統合分析進一步支持了這個立場：在健康人群中，短中期肌酸補充不會對腎功能造成臨床上有意義的影響。但學界同時強調，特殊族群（如腎臟疾病患者）應在醫療監督下使用。