常常訓練成效停滯？肌酸可能是你忽略的關鍵營養素

B 適應症專題

你有沒有這樣的經驗？健身房練了三個月，重量卡在同一個數字上不去，跑步配速怎麼也快不了那幾秒。你開始懷疑是不是訓練方法出了問題，卻從沒想過——也許是營養補給少了一塊拼圖。

肌酸（creatine）是指一種天然存在於肌肉與大腦中的含氮有機酸，主要透過紅肉和魚類攝取，也可由人體自行合成。它在高強度運動時負責快速提供能量，是肌肉爆發力的核心燃料。但最新研究顯示，肌酸的故事遠不止於肌肉——它還牽涉到腎臟安全、腦部認知，甚至更年期健康。

你的肌酸攝取量真的夠嗎？

近七成遵循特殊飲食的人，每日肌酸攝取量未達建議標準。一項涵蓋 8,407 人的觀察性研究發現，受試者平均每日肌酸攝取僅 0.82 克，其中 69.5% 被歸類為攝取不足。低纖維飲食族群的不足比例最高，達到 83.3%；相對而言，低碳水化合物飲食者的不足比例最低（60.4%），這可能與低碳飲食通常包含較多肉類有關。

如果你正在執行素食、低脂或限制飲食，肌酸攝取不足的風險會更高。這不代表你一定需要補充劑，但至少值得檢視一下自己的飲食組成。

補充肌酸會不會傷腎？

肌酸補充不會損害腎臟功能，這是 2025 年一篇系統性回顧與統合分析的核心結論。研究團隊彙整了多項臨床試驗後發現，補充肌酸確實會讓血清肌酐（creatinine）微幅上升 0.07 µmol/L，統計上達到顯著（p = 0.03）。但這裡有個重要的背景知識：肌酐是肌酸在體內的代謝產物，補充肌酸後肌酐自然會上升，這是正常的代謝反應，不等於腎臟受損。

更關鍵的是，反映真實腎功能的指標——腎絲球過濾率（eGFR）——在補充組和對照組之間沒有顯著差異。換句話說，肌酐數字雖然動了，但你的腎臟依然正常運作。

亞組分析進一步顯示，這個微幅上升主要出現在補充一週以內的短期階段（MD = 0.12）。一旦補充時間超過一週，肌酐的變化就不再具有統計意義。這暗示身體可能在適應期過後就達到了新的平衡。

不過，研究團隊也坦承這項分析有其限制：納入的研究樣本量不一，追蹤時間多半在 12 週以內，對於已有腎臟疾病的族群，長期安全性仍需要更多數據支持。如果你本身有腎臟方面的疑慮，補充前請諮詢醫師。

肌酸只對肌肉有用嗎？

肌酸的作用遠超出健身房。一項針對更年期前後女性的隨機對照試驗帶來了令人意外的發現：中劑量肌酸鹽酸鹽（creatine hydrochloride）不僅能提升前額腦區的肌酸濃度達 16.4%，還能改善認知功能評估分數達 6.6%，這些差異都具有統計顯著性（p < 0.01）。此外，受試者的血脂組成也出現正向改變（p < 0.05）。

在情緒方面，中劑量肌酸鹽酸鹽對於緩解情緒波動呈現潛在優勢（p = 0.06），雖然尚未達到嚴格的統計顯著水準，但這個趨勢值得關注——特別是對於正在經歷更年期不適的女性。

這項研究採用了肌酸鹽酸鹽和肌酸乙酯兩種劑型進行比較，結果顯示不同劑型的效果有所差異。值得注意的是，這是單一試驗的結果，受試者規模有限，在推廣到更大族群之前，還需要更多獨立研究的複製驗證。

哪些人最該關注肌酸攝取？

綜合三篇研究的發現，以下幾類人可能需要特別留意自己的肌酸攝取狀況：

• 執行特殊飲食者：素食、低脂、低纖維飲食都可能導致肌酸攝取不足，近七成的特殊飲食者有此問題
• 規律運動但遇到瓶頸的人：如果訓練量和恢復都沒問題，營養補給的缺口值得排查
• 更年期前後的女性：除了傳統的骨質和心血管關注，腦部肌酸濃度的維持也是新興議題
• 對腎臟安全有顧慮的人：統合分析顯示，短期肌酐微幅上升是正常代謝反應，不等於腎損傷

專家與學會怎麼看？

國際運動營養學會（ISSN）在其官方立場聲明中，將肌酸列為「目前最有效且安全的營養補充劑之一」，並明確指出在建議劑量範圍內，肌酸對健康成人的腎臟功能沒有不良影響。美國運動醫學會（ACSM）也承認肌酸在提升高強度間歇運動表現上的證據等級最高。2025 年的統合分析進一步用數據支持了這些立場——eGFR 不受補充影響，肌酐變化屬正常代謝範圍。不過，各學會也一致強調，已有腎臟疾病的族群應在醫療監督下使用，長期安全性的研究仍在持續累積中。