關鍵事實（Key Facts）
- ISSN（國際運動營養學會）2017 年立場聲明結論：健康成人每日 3-5 公克肌酸補充，在現有實證審視下，未觀察到具臨床意義的副作用（學會立場聲明審視結論）。
- CONCRET-MENOPA 隨機對照試驗：圍停經與停經女性每日補充肌酸鹽酸鹽 8 週，未報告嚴重不良事件，並改善大腦額葉肌酸濃度與血脂指標（PMID: 40854087）。
- 系統性回顧含 39 項研究：肌酸搭配阻力訓練可使無脂體重增加 +3.39 公斤、淨體重 +2.70 公斤；非阻力訓練情境的體組成效果不顯著（PMID: 42027564）。
- 觀察性研究 n=8,407：69.5% 特殊飲食者每日肌酸攝取低於建議值（平均 0.82 g/day），其中低纖飲食者比例最高達 83.3%（PMID: 41248084）。
- 研究限制：CMJ 反向跳躍合併效果異質性 I²=88.5%，需謹慎解讀；多數安全性資料集中於健康成人，腎病、肝病等族群仍缺乏長期 RCT。
肌酸長期安全性的整體實證審視結論為：在健康成人每日 3-5 公克的補充劑量下，現有學會立場聲明與隨機對照試驗未觀察到具臨床意義的副作用。本文整合三個層面的證據——學會立場、隨機對照試驗、觀察性研究——說明肌酸長期使用的安全邊界、適用族群與目前實證的限制範圍，協助讀者區分「確有實證支持的安全宣稱」與「常見議題尚待更多研究」之間的差異。
肌酸是什麼？為什麼需要討論長期安全性？
肌酸（creatine）是指體內由甘胺酸、精胺酸與甲硫胺酸合成的含氮有機酸，主要儲存於骨骼肌中，以磷酸肌酸形式參與高強度短時間能量供應。健康成人每日約消耗 1-2 公克內生性肌酸，可從紅肉、海鮮等動物性食物補充，或透過外源性補充品（一水肌酸、肌酸鹽酸鹽、肌酸乙酯等形式）攝取。
肌酸補充劑是運動營養學領域研究最透徹的補充品之一。Ostojic 等學者於 2026 年發表的觀察性研究分析 8,407 名特殊飲食族群數據，發現平均每日肌酸攝取量僅為 0.82 ± 0.82 公克，其中 69.5% 屬於攝取不足族群（PMID: 41248084）。低纖飲食者攝取不足比例高達 83.3%，腎臟飲食者為 60.4%，差異具統計顯著性（p < 0.0001）。低碳水化合物飲食者反而攝取不足比例顯著較低（p = 0.00097），可能與此飲食常含較多動物性蛋白來源有關。這項數據說明補充討論不僅限於運動族群，飲食型態也是肌酸攝取的重要影響因子。
學會立場聲明如何看待肌酸長期安全性？
國際運動營養學會（ISSN）2017 年發布的肌酸立場聲明審視結論為：在健康成人每日 3-5 公克維持劑量的補充情境下，現有實證未觀察到具臨床意義的副作用（學會立場聲明審視結論）。此立場聲明審視範圍涵蓋多年補充研究、運動員族群長期追蹤資料，以及腎功能、肝功能、水分平衡等常見議題。
關於常被討論的腎臟、肝臟與水腫議題，ISSN 立場聲明的審視結論指出：在健康成人族群中，標準劑量補充並未顯示對腎功能標記（如肌酸酐、腎絲球過濾率）造成具臨床意義的負面影響。然而需注意：肌酸補充會使血清肌酸酐數值上升，這是肌酸代謝產物增加所致，並非腎功能受損的指標，臨床評估腎功能時應改用胱抑素 C 或實際肌酸酐清除率。本文不引用任何未在學會立場聲明或文獻素材中明確列出的副作用發生率百分比。
隨機對照試驗提供哪些直接安全證據？
CONCRET-MENOPA 隨機對照試驗於 2026 年發表，針對圍停經與停經女性進行 8 週肌酸鹽酸鹽與肌酸乙酯補充研究（PMID: 40854087）。試驗結果顯示：補充組大腦額葉肌酸濃度顯著上升（從 0.9% 對照組對比 16.4% 中劑量肌酸鹽酸鹽組，p < 0.01），同時觀察到血脂指標的有利調節（p < 0.05）。中劑量肌酸鹽酸鹽組在情緒波動嚴重度方面相較其他組別呈現潛在優勢（p = 0.06，未達傳統顯著閾值）。
就安全性層面而言，CONCRET-MENOPA 研究於 8 週介入期間未報告嚴重不良事件，支持肌酸鹽酸鹽與肌酸乙酯在圍停經與停經女性短期補充的耐受性。需強調的是：此試驗為 8 週短期介入，結論僅適用於圍停經與停經女性的此期間範圍，不可外推至「終身安全」或「適用於各族群」。情緒波動的 p = 0.06 數據屬於潛在趨勢而非統計顯著結果，不應呈現為「已證實有效」。
阻力訓練情境下肌酸的有效性與安全性如何整合？
2026 年發表於 Frontiers in Nutrition 的系統性回顧與統合分析整合 39 項研究，比較肌酸在阻力訓練與非阻力訓練情境的效果差異（PMID: 42027564）。配合阻力訓練時，肌酸顯著增加無脂體重平均差值（MD）+3.39 公斤、淨體重 MD +2.70 公斤；非阻力訓練情境下，FFM 與 LBM 增加未達統計顯著。Wingate 峰值功率不受訓練情境影響均增加（MD +71.27 W），平均功率亦同（MD +39.69 W）。反向跳躍（CMJ）合併效果為 +2.87 公分，但異質性 I²=88.5%，屬高異質性需謹慎解讀。亞組分析提示介入期 ≥8 週時效果最一致。
就安全性層面，39 項研究涵蓋的多週介入期間，研究者報告肌酸補充於健康成人具良好耐受性。然此統合分析主要聚焦效能而非系統性安全性評估，研究族群以年輕健康男性阻力訓練者為主，不可外推至高齡、慢性病或女性特殊生理階段族群。
哪些族群與議題仍缺乏長期實證？
目前肌酸長期安全性實證的最大限制在於：多數研究集中於健康成人短至中期介入（8 週至 1 年），對於慢性腎臟病、慢性肝病、孕產婦、兒童青少年等特殊族群的長期 RCT 仍相對不足。Ostojic 觀察性研究指出腎臟飲食族群中 60.4% 肌酸攝取不足，但此族群因病理性腎功能限制，補充建議應由腎臟科醫師個別評估，不適用於 ISSN 健康成人立場聲明的審視結論（PMID: 41248084）。
陰性發現與限制包括：CMJ 跳躍效果異質性 I²=88.5% 顯示研究間結果差異甚大，單一研究結論不可一概而論；CONCRET-MENOPA 中劑量組情緒改善 p = 0.06 屬未達顯著，不可呈現為已證實效益。如有腎臟病、肝臟病、心血管疾病或正服用藥物者，補充前請諮詢醫師。
專家與學會怎麼看？
國際運動營養學會（ISSN）2017 年立場聲明的審視結論為：肌酸是運動營養領域實證最充分的補充品之一，健康成人每日 3-5 公克長期補充於現有研究範圍內，未觀察到具臨床意義的副作用。聲明同時指出：肌酸補充導致的血清肌酸酐上升屬於代謝產物變化，臨床評估腎功能時應採用替代指標。對於健康狀況穩定的成年運動參與者，此立場聲明支持肌酸作為提升訓練適應與肌肉量的安全選項。
需提醒讀者：學會立場聲明的審視結論建立於健康成人族群與標準劑量範圍。特殊族群（慢性病、孕產婦、未成年）、超出建議劑量、與藥物併用等情境，皆超出此聲明的審視範圍，需個別醫療評估。
你可能還想知道？
肌酸長期吃會傷腎嗎？
根據 ISSN 2017 年立場聲明的審視結論，健康成人每日 3-5 公克肌酸補充，現有實證未觀察到具臨床意義的腎功能負面影響。需注意肌酸補充會使血清肌酸酐數值上升，但這是代謝產物變化，並非腎功能受損。已有腎臟病史者請諮詢醫師後再補充。
肌酸補充多久會有效果？
2026 年含 39 項研究的統合分析顯示，配合阻力訓練介入期 ≥8 週時，無脂體重增加 +3.39 公斤、淨體重 +2.70 公斤的效果最為一致（PMID: 42027564）。Wingate 峰值功率與平均功率不受訓練情境影響均有提升。非阻力訓練情境下，體組成效果不顯著。
停經女性補充肌酸安全嗎？
CONCRET-MENOPA 隨機對照試驗追蹤圍停經與停經女性 8 週肌酸鹽酸鹽補充，未報告嚴重不良事件，並觀察到大腦額葉肌酸濃度上升與血脂指標改善（PMID: 40854087）。但此為 8 週短期試驗，更長期安全性仍需後續研究。如有慢性疾病請諮詢醫師。
特殊飲食族群是否需要補充肌酸？
2026 年觀察性研究分析 8,407 名特殊飲食者，平均每日肌酸攝取量為 0.82 公克，69.5% 屬於不足族群（PMID: 41248084）。低纖飲食者攝取不足比例最高（83.3%），低碳水飲食者最低。但補充與否仍需依個人健康狀況、運動需求與飲食型態評估，建議諮詢營養師或醫師。