- 維生素 D 補充可改善淚液分泌與淚膜穩定性，每日 1,000–2,000 IU 即有效果（統合分析，PMID: 39025755）
- 規律運動改善憂鬱的效果量與抗憂鬱藥物相當，步行/慢跑 SMD = 0.62（218 項 RCT，BMJ 2024）
- 憂鬱症患者血清鋅顯著偏低，微量元素在情緒調節中扮演角色（16 項研究統合分析，PMID: 41263185）
- Omega-3 對兒童 ADHD 症狀無顯著改善，但安全性良好（Cochrane 37 項試驗，PMID: 37058600）
- 膠原蛋白搭配維生素 C 補充 16 週可改善皮膚緊緻度（RCT，PMID: 38931263）
想增強免疫，第一步該補什麼？
先補維生素 D。它便宜、安全、證據最紮實。一篇統合分析發現，每天 1,000–2,000 IU 的維生素 D 就能改善淚液分泌和淚膜穩定性。維生素 D 是指一種脂溶性維生素，能調節免疫細胞活性。台灣人普遍日曬不足，缺乏率偏高，補起來 CP 值最高。
鋅值得排在第二順位嗎？
值得。研究顯示憂鬱症患者的血清鋅和鐵都顯著偏低。一篇 16 項研究的統合分析確認了這個關聯。鋅參與免疫反應和神經傳導，缺鋅會讓身體防禦力下降。不過要注意：這些是觀察性研究，不代表「吃鋅就能治憂鬱」，存在發表偏差的可能。補充前建議先抽血確認是否缺乏。
維生素 C 要不要一起吃？
可以，但別期待太多。一項 RCT 發現膠原蛋白搭配維生素 C 補充 16 週能改善皮膚緊緻度和減少皺紋，但彈性和保水度沒有顯著差異。維生素 C 的免疫角色主要是輔助性的，從飲食中攝取通常就夠。花大錢買高劑量維生素 C，不如先把 D 和鋅補齊。
Omega-3 不是萬用的嗎？
沒那麼神。Cochrane 回顧 37 項試驗後發現，Omega-3 對兒童 ADHD 症狀幾乎沒有改善效果。另一篇網絡統合分析也指出，在兒童肥胖管理中，Omega-3 的效益只算「中度」，遠不如左旋肉鹼。Omega-3 確實對心血管有幫助，但它不該是你的第一優先。先顧好基礎營養素再說。
運動算不算一種「免疫營養」？
算，而且免費。2024 年 BMJ 一篇涵蓋 218 項 RCT 的統合分析顯示，步行和慢跑改善憂鬱的效果量達 SMD 0.62，跟抗憂鬱藥物相當。運動能降低發炎指標、調節免疫功能。強度越高效果越好，但散步就有用。在你買任何保健品之前，先動起來。
專家與學會怎麼看？
世界衛生組織（WHO）建議成人每週至少 150 分鐘中等強度運動。Cochrane 協作組織對 Omega-3 用於 ADHD 給出了「證據不足」的結論。多數營養學會建議優先從飲食攝取營養素，不足時再以補充劑輔助，並強調補充前應諮詢醫師評估個人需求。