常常心跳加速、坐立不安？焦慮與鎂的營養觀點

B 適應症專題

一項涵蓋 18 項研究的系統性回顧發現，適當補充鎂有助於降低主觀焦慮量表分數，尤其是平時鎂攝取不足的人改善幅度更大。現代人工作壓力大、飲食精緻化，鎂的攝取量普遍偏低，而這個不起眼的礦物質，可能正是影響你神經穩定性的關鍵角色。

為什麼焦慮的人常常缺鎂？

鎂是人體超過 300 種酵素反應的輔因子，在神經傳導與肌肉放鬆中扮演核心角色。當體內鎂濃度偏低時，神經系統容易處於過度興奮的狀態，表現出來的就是心跳加速、肌肉緊繃、坐立不安等典型焦慮症狀。研究指出，慢性鎂缺乏會擾亂神經肌肉功能與心血管穩定性，鎂離子（Mg²⁺）本身就是一種天然的神經肌肉穩定劑，能夠抑制多種過度興奮狀態的發展（Stanojević et al., 2025）。

從飲食角度來看，台灣人的鎂攝取量普遍未達建議量。深綠色蔬菜、堅果、全穀類是主要的鎂來源，但現代飲食中精製食品比例偏高，加上壓力本身會加速鎂的消耗，形成「壓力→缺鎂→更焦慮→更多壓力」的惡性循環。

補充鎂真的能減輕焦慮嗎？

根據 Boyle 等人於 2017 年在《Nutrients》發表的系統性回顧，在納入的 18 項研究中，多數研究報告鎂補充可降低主觀焦慮量表分數。這項回顧發現幾個重要趨勢：

• 輕至中度焦慮效果較一致：對於日常壓力引起的緊張不安，鎂的改善效果在多項研究中都可觀察到，但針對嚴重焦慮症的證據仍然有限。
• 缺鎂者獲益更大：自評鎂攝取不足的受試者，在補充後焦慮改善的幅度明顯高於鎂攝取充足者。
• 合併補充可能加成：鎂與維生素 B6 合併補充的研究顯示，兩者可能有加成效果，維生素 B6 參與血清素合成，與鎂在情緒調節路徑上互補。

不過，必須誠實面對這項回顧的局限性：多數研究使用的劑量低於目前建議的最佳劑量（400–600 mg/天），這意味著實際效果可能被低估，但也可能代表高劑量的效益尚未被充分驗證。此外，部分研究缺乏適當的盲性設計，研究品質參差不齊，結論的強度因此受到一定限制。

鎂在大腦中怎麼運作？

NMDA 受體是一種位於神經細胞上的麩胺酸受體，與學習、記憶和神經興奮性密切相關。鎂離子在正常狀態下會「堵住」NMDA 受體的通道，防止神經過度放電。當鎂不足時，這個天然的煞車機制失靈，神經細胞容易被過度活化，表現為焦躁、失眠和肌肉緊繃。

另一個重要機轉與 HPA 軸（下視丘-腦下垂體-腎上腺軸）有關。鎂能夠緩和 HPA 軸的過度反應，降低壓力荷爾蒙皮質醇的分泌。Stanojević 等人的回顧研究進一步指出，鎂缺乏不僅影響神經系統，還會導致肌肉痙攣與心律不整，鎂的穩定作用是多器官、多系統的（Stanojević et al., 2025）。

該補多少、怎麼補？

台灣衛福部建議成人每日鎂攝取量約為 320–380 mg（依性別不同），但多數研究使用的補充劑量為 200–400 mg/天。以下是幾個實用原則：

• 飲食優先：一把南瓜子（約 30 g）就含有約 150 mg 的鎂，搭配深綠色蔬菜和全穀類，多數人可以從飲食中獲得基礎量。
• 型態有差異：甘胺酸鎂（magnesium glycinate）和蘋果酸鎂（magnesium malate）的生物利用率較高，腸胃不適的風險也較低；氧化鎂（magnesium oxide）雖然含鎂量高，但吸收率偏低。
• 不宜過量：補充劑形式的鎂，每日上限建議不超過 350 mg（此為額外補充量，不含食物來源），過量可能引起腹瀉。
• 持續性補充：多數研究的介入時間為 6–12 週，鎂的效果並非立竿見影，需要持續補充才能觀察到改善。

專家與學會怎麼看？

目前主流精神醫學指引尚未將鎂列為焦慮症的標準治療選項，但越來越多臨床營養學會開始關注鎂的輔助角色。Boyle 等人在系統性回顧中指出，現有證據支持鎂作為輕至中度焦慮的營養輔助策略，但呼籲需要更多設計嚴謹、樣本量充足的隨機對照試驗來確認效果（Boyle et al., 2017）。歐洲食品安全局（EFSA）已認可鎂對「正常神經系統功能」與「正常心理功能」的健康聲明。值得注意的是，鎂補充不能替代正規的焦慮症治療，若焦慮症狀嚴重影響日常生活，應優先尋求專業精神科醫師的評估與治療。