常常莫名焦慮？從心血管研究看鎂的角色

B 適應症專題

你有沒有這種經驗？

下午三點，你坐在辦公桌前，忽然覺得心跳變快、手心微微冒汗，一股說不上來的不安感湧上來。你沒有遇到什麼壞事，工作也還算順利，但身體就是不對勁。這種「莫名的焦慮感」，很多人都經歷過。

你可能試過深呼吸、喝杯熱茶，甚至懷疑自己是不是壓力太大。但你有沒有想過，這些不舒服的感覺，有一部分可能跟一種常被忽略的礦物質有關——鎂？

鎂是指人體內含量第四高的礦物質，參與超過 300 種酵素反應，從肌肉收縮、神經傳導到心臟節律都需要它。近年來，多項大型研究陸續揭示鎂與心血管健康的密切關係，而這些發現也為我們理解焦慮相關的身體症狀提供了新的角度。

鎂如何影響你的血壓與心血管？

每日補充 300 mg 以上的鎂，可以顯著降低收縮壓與舒張壓。這是一項發表於《Hypertension》的大型統合分析得出的結論，研究團隊彙整了多篇隨機對照試驗的數據，發現高血壓患者的降壓效果尤其明顯，而且持續補充 12 週以上的效果優於短期使用（Argeros et al., 2025）。

值得注意的是，這項研究也發現不同型態的鎂（如氧化鎂、檸檬酸鎂等）在降壓效果上差異並不顯著。換句話說，重點不在於你選哪一種鎂，而在於你有沒有持續、足量地攝取。

為什麼這跟焦慮有關？因為血壓波動本身就是焦慮的常見身體反應之一。當你的心血管系統處於不穩定狀態，你的身體會用心悸、頭暈、胸悶等方式「通知」你，而這些訊號很容易被大腦解讀為焦慮。

血清鎂太低會怎樣？

低血清鎂與較差的心衰竭預後顯著相關。一項刊登於《JACC Heart Failure》的研究，分析了心衰竭患者使用 empagliflozin 的臨床數據，發現基線血清鎂較高的患者，藥物的心血管保護效果更為顯著。研究也觀察到 empagliflozin 治療後第 4 週，患者血清鎂水平平均上升 0.05 mmol/L（Ferreira et al., 2026）。

這項發現的意義在於：鎂的充足與否，可能直接影響你的心血管系統對保護因子的反應能力。如果你體內的鎂長期偏低，不只心臟功能可能受損，你的身體也更容易出現那些讓你「覺得焦慮」的不適感。

不過，必須誠實地說，這項研究的主要對象是心衰竭患者，而非一般焦慮族群。將結論直接套用在健康人身上需要謹慎，這也是目前研究的限制之一。

從飲食中攝取足夠的鎂有用嗎？

每日飲食鎂攝取超過 320 mg 的心肌梗塞後患者，心血管死亡風險降低 28%（HR: 0.72），全因死亡風險降低 22%（HR: 0.78）。這是荷蘭 Alpha Omega 世代研究追蹤多年後的結果（Evers et al., 2022）。

研究還發現一個有趣的現象：在使用利尿劑的患者中，鎂的保護效應更為顯著。利尿劑會加速鎂的流失，因此這群人更需要透過飲食補充。

對一般人來說，富含鎂的食物並不難取得。深綠色蔬菜、堅果、全穀類、豆類都是良好來源。如果你經常外食、飲食不均衡，鎂的攝取量很可能不足。台灣國民營養調查也顯示，不少成年人的鎂攝取未達建議量。

然而，這項研究屬於觀察性設計，無法確立因果關係。攝取較多鎂的人通常整體飲食品質也較好，因此鎂的保護效果可能有部分來自整體飲食模式的貢獻。

專家與學會怎麼看？

美國心臟學會（AHA）在飲食指引中建議成人每日攝取足夠的鎂，並認為鎂是維持正常心臟節律與血管功能的重要礦物質。世界衛生組織（WHO）也將鎂列為必需營養素，建議成人每日攝取 300-400 mg。

在焦慮領域，目前學會尚未針對鎂補充發布正式的臨床指引。但已有學者在回顧文獻後指出，鎂可能透過調節下視丘-腦垂體-腎上腺軸（HPA 軸）與 NMDA 受體來影響焦慮反應。這個領域仍需要更多設計嚴謹的隨機對照試驗來確認。

目前的證據主要集中在心血管保護層面，對於鎂與焦慮的直接關聯，科學界的態度是「有生理學基礎、有初步觀察，但尚未定論」。

如果你常感到莫名焦慮，可以怎麼做？

首先，不要忽視身體的訊號。如果你經常出現心悸、胸悶或不明原因的焦慮感，建議先就醫排除心血管或其他器質性問題。

在營養層面，你可以檢視自己的飲食中是否有足夠的鎂來源。每天一把堅果（約 30g）、一份深綠色蔬菜、選擇全穀類主食，就能幫助你接近建議攝取量。如果考慮額外補充鎂劑，建議先諮詢醫師或營養師，特別是正在服用其他藥物的人。

鎂不是焦慮的解藥，但它是身體正常運作的基礎建材之一。當這塊基礎穩固了，你的心血管系統、神經系統都能運作得更順暢——而這可能就是讓你少一點莫名不安的起點。