血壓老是偏高？鎂可能是你忽略的營養關鍵

B 適應症專題

你有沒有量過血壓後，看著那個偏高的數字發愣？明明沒有特別不舒服，醫師卻說要注意了。你開始少鹽、多走路，但有一個常被忽略的角色——鎂，可能正是你飲食拼圖中缺少的那一塊。

鎂是人體內參與超過 300 種酵素反應的礦物質，從肌肉收縮到神經傳導都需要它。然而根據國民營養調查，台灣成年人的鎂攝取量普遍不足。當我們談到血壓管理時，多數人想到的是減鈉、補鉀，卻很少有人把鎂放在清單上。最新的大型研究告訴我們，這個想法可能需要更新了。

補充鎂真的能降血壓嗎？

每天補充 ≥300 mg 的鎂，確實可以帶來有意義的血壓下降。2025 年發表在《Hypertension》期刊的一篇統合分析，彙整了多項隨機對照試驗的結果，發現鎂補充能顯著降低收縮壓和舒張壓。更值得注意的是，這個效果在已經有高血壓的人身上更為明顯，而血壓正常的人則效果較為溫和。

這篇研究還觀察到兩個實用重點：第一，持續補充 12 週以上的效果優於短期使用，代表鎂不是「吃幾天就有感」的東西，需要一段時間讓身體調整；第二，不同型態的鎂（例如氧化鎂、檸檬酸鎂）在降壓效果上沒有顯著差異，所以你不必太糾結該買哪一種。

不過要注意的是，這篇統合分析中各研究的劑量、受試者族群和追蹤時間差異頗大，整體異質性不低，因此具體的降壓幅度仍需要更多標準化研究來確認。

鎂跟心臟健康有什麼關係？

鎂對心血管的保護不只是降血壓這麼簡單。血清鎂濃度是指血液中可測量的鎂含量，它已經被視為評估心血管風險的重要指標之一。一項針對心衰竭患者的大型臨床試驗（EMPEROR-Preserved）發現，基線血清鎂較高的患者，在接受 empagliflozin 治療時獲得的心血管保護效果更為顯著。相反地，低血清鎂與較差的心衰竭預後呈現明確的關聯性。

這並不是說「補鎂就能治心衰竭」，但它提醒我們，維持充足的鎂濃度可能是心血管保護的基礎條件之一——就像蓋房子需要地基穩固一樣。

另一項發表在《Frontiers in Cardiovascular Medicine》的世代研究，追蹤了心肌梗塞後存活的患者，結果更加直接：每日鎂攝取量超過 320 mg 的組別，與攝取量低於 283 mg 的組別相比，心血管死亡風險降低了 28%（HR: 0.72; 95% CI: 0.54–0.98），全因死亡風險也降低了 22%（HR: 0.78; 95% CI: 0.64–0.95）。

有趣的是，這項研究還發現，正在使用利尿劑的患者中，鎂的保護效應更為顯著。利尿劑是高血壓和心衰竭患者常用的藥物，但它會促進鎂的排出，導致體內鎂不足。這形成了一個矛盾：你吃藥控制病情，藥物卻可能讓你流失對心臟有保護作用的礦物質。

每天要攝取多少鎂才夠？

根據台灣衛福部的建議，成年男性每日鎂攝取量為 380 mg，成年女性為 320 mg。從研究結果來看，每日至少 300–320 mg 是一個值得參考的門檻。

好消息是，鎂其實存在於許多日常食物中：

食物	每份約含鎂量
南瓜籽（30g）	150 mg
菠菜（煮熟 1 杯）	157 mg
黑巧克力（30g，70% 以上）	65 mg
酪梨（半顆）	58 mg
糙米飯（1 碗）	84 mg

如果你的飲食已經很均衡，可能不需要額外補充。但如果你屬於以下族群——長期服用利尿劑、飲食以精緻澱粉為主、或是經常大量流汗——就值得留意自己的鎂攝取是否足夠。有疑慮時，請諮詢醫師或營養師，評估是否需要補充劑。

專家與學會怎麼看？

美國心臟協會（AHA）在其飲食建議中，長期將鎂列為有助於血壓管理的重要礦物質之一，並建議透過富含鎂的全穀類、堅果、深綠色蔬菜來攝取。歐洲心臟病學會（ESC）在心衰竭指引中也提及，應監測並矯正電解質異常（包括低血鎂），特別是使用利尿劑的患者。

2025 年《Hypertension》的統合分析作者群指出，鎂補充可作為高血壓非藥物管理策略的一部分，但不應取代既有的降壓藥物治療。這呼應了多數心血管學會的立場：鎂是飲食與生活方式介入的重要環節，但不是獨立的治療方案。