血壓總是偏高？鎂可能是你忽略的心血管營養素

B 適應症專題

晚餐後量血壓，數字又比早上高了一點——如果你過了四十歲，這個場景大概不陌生。你可能已經開始注意鈉的攝取、規律運動，但有一種礦物質常常被忽略：鎂。近年多篇大型研究顯示，鎂的攝取量和血液濃度，與血壓、心臟功能、甚至心血管存活率都有密切關聯。

鎂是什麼？為什麼和心血管有關？

鎂是人體內參與超過 300 種酵素反應的必需礦物質，是指在正常飲食中必須攝取、身體無法自行合成的微量營養素。它在血管平滑肌放鬆、電解質平衡與心肌收縮中扮演關鍵角色。當體內鎂不足時，血管張力可能上升，進而影響血壓調節。

許多人每天的鎂攝取量其實低於建議值。台灣成人每日建議攝取量約 320–400 mg，但國民營養調查顯示，不少人的實際攝取量偏低，尤其是外食比例高的中年族群。

補充鎂真的能幫助降血壓嗎？

每天補充 300 mg 以上的鎂，可顯著降低收縮壓與舒張壓。一篇 2025 年發表於《Hypertension》的大型統合分析，彙整了多項隨機對照試驗的結果，發現鎂補充對已有高血壓的人效果更為明顯，而血壓正常者的降幅則較小（Argeros et al., 2025）。

值得注意的是，持續補充 12 週以上的降壓效果優於短期使用，而不同鎂的型態（如氧化鎂、檸檬酸鎂等）之間的效果差異並不顯著。換句話說，「吃多久」可能比「吃哪種」更重要。

不過，這篇統合分析也提醒：各試驗之間的劑量、受試者基線血壓差異較大，部分試驗樣本量偏小，因此降壓的確切幅度仍需更多大型試驗進一步確認。

飲食中的鎂，對心臟有長期保護力嗎？

飲食鎂攝取量較高的人，心血管死亡風險可降低近三成。一項追蹤荷蘭心肌梗塞後存活者的前瞻性世代研究發現，每天鎂攝取 >320 mg 的族群，相較於 <283 mg 的族群，心血管死亡風險降低 28%（HR: 0.72），全因死亡風險降低 22%（HR: 0.78）（Evers et al., 2022）。

這項研究還觀察到一個有趣的現象：正在使用利尿劑的患者中，鎂的保護效應更加顯著。利尿劑是高血壓與心衰竭常見用藥，但它可能增加鎂的流失，因此這群人更需要留意鎂的補充。

當然，觀察性研究無法排除其他飲食與生活型態因素的干擾，不能直接證明因果關係，但它提供了一個重要訊號：日常飲食中的鎂攝取值得關注。

血液裡的鎂濃度，和心臟病預後有什麼關係？

血清鎂濃度較高的心衰竭患者，對藥物治療的反應更好。一篇 2026 年發表於《JACC Heart Failure》的研究，分析了 EMPEROR-Preserved 大型試驗中近六千名心衰竭患者的數據，發現基線血清鎂較高者，使用 empagliflozin 後的心血管保護效果更為顯著（Ferreira et al., 2026）。

研究也顯示，低血清鎂與較差的心衰竭預後有關。這意味著，鎂的狀態可能影響心臟對治療的反應能力。不過，這是藥物試驗的次分析，鎂濃度並非該試驗的主要研究終點，結果需要謹慎解讀。

哪些食物富含鎂？日常怎麼吃比較好？

深綠色蔬菜、堅果、全穀類和豆類是鎂的優質天然來源。一把南瓜籽（約 30g）就含有約 150 mg 的鎂，一碗糙米飯約提供 80 mg。如果你平時蔬菜吃得少、主食以白米白麵為主，鎂的攝取很可能不足。

對於考慮使用鎂補充劑的人，研究顯示每天 300 mg 以上可能帶來血壓方面的益處，但補充前建議諮詢醫師或營養師，特別是正在服用心血管藥物或腎功能不佳的人。鎂過量可能引起腹瀉等腸胃不適，找到適合自己的劑量很重要。

專家與學會怎麼看？

美國心臟協會（AHA）長期建議民眾透過富含鎂的飲食模式（如 DASH 飲食）來輔助血壓管理。世界衛生組織（WHO）也將鎂列為心血管健康的重要微量營養素之一。多項國際指引強調，礦物質攝取不足是高血壓的可修正風險因子，而鎂正是其中關鍵的一環。

不過，目前尚無主要學會將「鎂補充劑」列為高血壓的標準治療選項，多數建議仍以飲食攝取為優先。如果你有血壓或心臟方面的疑慮，請諮詢醫師，討論適合你的營養與治療方案。