血壓偏高讓你擔心？鎂可能是被忽略的營養拼圖

B 適應症專題

你有注意過自己的鎂攝取量嗎？

有一天，你在例行健檢報告上看到血壓數字微微偏高。醫師說「注意飲食、多運動」，但你已經少鹽少油了，到底還能做什麼？很多人不知道的是，鎂——這個存在於深綠色蔬菜、堅果和全穀物裡的礦物質——可能是你飲食中被忽略的一塊拼圖。

鎂是人體必需的巨量礦物質，參與超過 300 種酶的反應，包括肌肉收縮、神經傳導和血壓調節。然而，現代飲食精製化程度高，不少人的鎂攝取量其實不太夠。近年多項大型研究陸續揭示，鎂的充足攝取與心血管健康之間存在值得關注的關聯。

補充鎂真的能幫助降血壓嗎？

每天補充 ≥300 mg 的鎂，可以顯著降低收縮壓和舒張壓，且高血壓患者的降壓幅度優於血壓正常者。這是 Argeros 等人在 2025 年發表於《Hypertension》的系統性回顧暨統合分析的核心結論。這篇研究整合了多項隨機對照試驗的數據，發現鎂補充對血壓的正面影響具有統計顯著性。

值得注意的是，持續補充 12 週以上的效果明顯優於短期使用，而不同鎂型態（如氧化鎂、檸檬酸鎂等）之間的降壓效果差異並不顯著。這代表你不需要太糾結於「哪種鎂最好」，更重要的是持之以恆地補充足夠的量。

不過，這項統合分析也有它的限制。納入的各研究在劑量、補充時間長度和受試者特徵上存在差異，合併分析時的異質性需要謹慎解讀。此外，血壓下降的幅度雖然具統計顯著性，但對於個別患者的臨床意義仍需醫師評估。

鎂對心臟的保護力有多大？

飲食中鎂攝取量較高的人，心血管死亡風險可能降低近三成。Evers 等人 2022 年在《Frontiers in Cardiovascular Medicine》發表的前瞻性世代研究追蹤了心肌梗塞後的患者，發現每日鎂攝取量 >320 mg 的群組，相較於 <283 mg 的群組，心血管死亡風險降低了 28%（HR: 0.72; 95% CI: 0.54–0.98），全因死亡風險也降低了 22%（HR: 0.78; 95% CI: 0.64–0.95）。

更有趣的是，這項研究發現在使用利尿劑的患者中，鎂的保護效應更為顯著。利尿劑是心血管疾病常用藥物，但可能加速鎂的流失，因此這群人更需要注意鎂的補充。

當然，觀察性研究無法建立因果關係。高鎂飲食的人可能同時有其他健康的飲食和生活習慣，這些混雜因素也可能貢獻了部分保護效果。

血液裡的鎂濃度為什麼重要？

血清鎂（serum magnesium）是指血液中鎂離子的濃度，反映了身體鎂的即時狀態。Ferreira 等人 2026 年在《JACC Heart Failure》發表的研究，分析了 EMPEROR-Preserved 試驗的數據，發現低血清鎂水平與較差的心衰竭預後顯著相關。

這項研究還觀察到，使用 empagliflozin（一種 SGLT2 抑制劑）治療後第 4 週，患者的血清鎂水平上升了 0.05 mmol/L。而且，基線血清鎂較高的患者，從這種藥物獲得的心血管保護效果更為顯著。這暗示鎂的充足狀態可能與藥物療效之間存在協同關係。

不過，這項研究的對象是射出分率保留型心衰竭的特定族群，結論不能直接推廣到所有人身上。血清鎂也只反映了體內約 1% 的鎂總量，細胞內的鎂儲備狀態目前還難以精確測量。

日常飲食怎麼補充鎂？

根據目前的研究，每日鎂攝取量達到 300–400 mg 是一個值得參考的目標。好消息是，很多日常食物都富含鎂：

• 深綠色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍（每份約 80–160 mg）
• 堅果與種子：南瓜籽、杏仁、腰果（每 30g 約 70–150 mg）
• 全穀物：糙米、燕麥、藜麥
• 豆類：黑豆、毛豆、鷹嘴豆

如果你考慮使用鎂的營養補充品，建議先諮詢醫師或營養師，評估自己的實際需求。特別是正在服用降血壓藥物或利尿劑的人，更應該和醫療團隊討論鎂的補充策略，避免與現有治療產生交互作用。

專家與學會怎麼看？

美國心臟學會（AHA）在其飲食建議中指出，富含鎂的飲食模式（如 DASH 飲食）有助於血壓管理。歐洲心臟學會（ESC）也認為維持適當的礦物質攝取，包括鎂在內，是心血管疾病預防策略的一環。不過，目前各大學會尚未將單獨的鎂補充列為降血壓的一線建議，而是強調以均衡飲食為基礎。現有的統合分析雖然顯示正面趨勢，但各學會仍等待更多大規模、長期的隨機對照試驗數據，才會做出更明確的建議。