常常量血壓紅字？鎂可能是你忽略的營養關鍵

B 適應症專題

下班回家，你順手量了血壓。螢幕上跳出來的數字又紅了。你想著是不是鹹酥雞吃太多，還是最近壓力太大。但你可能沒想過，一個很基本的礦物質——鎂，也跟血壓有關。

鎂跟血壓到底有什麼關係？

鎂是人體必需的礦物質，參與超過 300 種酵素反應。鎂是指一種帶正電的離子（Mg²⁺），在血管舒張、心肌收縮和電解質平衡中扮演重要角色。簡單說，鎂不夠，血管容易緊繃，血壓就可能往上爬。

2025 年發表在《Hypertension》的大型統合分析，彙整了多項隨機對照試驗後發現：補充鎂可以顯著降低收縮壓和舒張壓。而且高血壓的人效果比血壓正常的人更明顯（Argeros et al., 2025）。

這代表什麼？如果你的血壓已經偏高，補鎂可能帶來更有感的改善。

每天要補多少鎂才有用？

每日 ≥300 mg 的鎂補充，降壓效果明顯優於低劑量。同一篇統合分析也指出，持續 ≥12 週的補充效果優於短期使用（Argeros et al., 2025）。換句話說，補鎂不是吃兩天就有用，需要穩定持續。

至於鎂的型態（像是氧化鎂、檸檬酸鎂等），研究發現不同型態之間的降壓效果差異不大。所以你不用糾結品牌標榜的「獨家型態」，重點是劑量夠、吃得夠久。

鎂不夠的人，心臟風險有多高？

血清鎂偏低和心衰竭預後不佳有顯著關聯。一項針對射出分數保留型心衰竭（HFpEF）患者的臨床試驗發現，基線血清鎂較高的人，接受 empagliflozin（一種心衰竭藥物）後的心血管保護效果更顯著（Ferreira et al., 2026）。這暗示鎂的充足狀態，可能影響藥物的治療效益。

不過要注意，這項研究主要在心衰竭患者身上觀察到的結果，不能直接推論到一般健康人。

從飲食補鎂就夠了嗎？

飲食中的鎂確實有保護效果。一項追蹤心肌梗塞後患者的前瞻性研究發現：每天鎂攝取 >320 mg 的人，相較於 <283 mg 的人，心血管死亡風險降低 28%（HR 0.72），全因死亡風險降低 22%（HR 0.78）（Evers et al., 2022）。

更有意思的是，正在使用利尿劑的患者中，鎂的保護效果更明顯。利尿劑會加速鎂的流失，所以這群人更需要留意鎂的補充。

富含鎂的食物包括深綠色蔬菜、堅果、全穀類和豆類。如果你是外食族，每天一把堅果、便利商店選一盒毛豆，都是簡單的做法。

補鎂有沒有要注意的地方？

補鎂不是劑量越高越好。過量可能造成腹瀉，腎功能不佳的人更要小心鎂蓄積。另外，目前的研究多數觀察的是補充鎂對「偏高血壓」的改善，而不是拿來取代降壓藥。如果你正在服用血壓藥物，不要自行停藥或換藥，請諮詢醫師。

值得一提的是，觀察性研究（如 Evers et al., 2022）能呈現相關性，但不能證明因果關係。而統合分析雖然證據等級較高，其中個別試驗的樣本量和追蹤時間不一，結果也會有異質性。這些都是目前研究的限制。

專家與學會怎麼看？

美國心臟協會（AHA）將鎂列為與血壓調控相關的重要營養素之一，建議透過均衡飲食攝取足量的鎂。統合分析的結果也與 DASH 飲食（高鎂、高鉀、低鈉）的降壓策略一致。不過，目前主要心血管學會尚未將單獨補充鎂列為高血壓的標準治療建議，多半定位為「飲食與生活型態調整」的一環。

整體而言，確保鎂攝取充足，是一個低成本、有文獻支持的心血管保養策略。