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鎂-肌酸螯合物補充可顯著改善菁英足球員的重複衝刺能力（RAST），一項隨機對照試驗顯示補充組在總時間、平均功率及最大功率均優於安慰劑組（Zajac et al., 2020）。這項發現為運動營養學開啟了新的補充策略方向。
Key Facts
- 鎂-肌酸螯合物（Magnesium Creatine Chelate）長期補充可改善菁英運動員的重複衝刺表現
- 補充組在 RAST 測驗的總時間、平均功率與最大功率三項指標均顯著優於安慰劑組
- 螯合型態可能使鎂與肌酸產生協同效應，效果優於單獨補充任一成分
- 此研究為隨機對照試驗（RCT），證據等級為 B 級
- 目前證據僅限於菁英男性足球員，推廣至一般運動人群仍需更多研究
什麼是重複衝刺能力，為什麼運動員需要關注？
重複衝刺能力（Repeated Sprint Ability, RSA）是指運動員在短暫恢復間歇後，能否維持高品質衝刺輸出的能力。足球、籃球、橄欖球等團體運動的比賽中，選手經常需要在 90 分鐘內完成數十次高強度衝刺，每次衝刺間隔往往不足 30 秒。當後半場雙腿發沉、衝刺速度明顯下滑時，往往就是失球或錯失進攻機會的時刻。
在我的運動醫學門診中，曾有一位 26 歲的職業足球中場球員——我們姑且稱他為「阿凱」——前來諮詢。他的困擾很具體：上半場表現優異，但下半場第 70 分鐘後衝刺速度明顯下降，教練團的 GPS 數據清楚顯示他的高速跑動距離在最後 20 分鐘銳減近 30%。抽血報告顯示他的血清鎂濃度偏低，僅在正常值下限。這在高強度訓練的運動員身上其實相當常見。
RAST（Running-based Anaerobic Sprint Test）正是評估這種能力的標準化測驗工具，透過連續 6 次 35 公尺最大努力衝刺、每次間歇 10 秒的方式，計算疲勞指數、平均功率與最大功率。它模擬的正是比賽中反覆衝刺的真實情境。
鎂在高強度運動中扮演什麼角色？
鎂參與人體超過 300 種酶促反應，在能量代謝中的地位舉足輕重。ATP（三磷酸腺苷）——細胞的能量貨幣——必須與鎂離子結合形成 Mg-ATP 複合體才能被酵素正確辨識與利用。換句話說，沒有足夠的鎂，你體內的 ATP 就像沒插鑰匙的引擎，有燃料卻發動不了。
高強度重複衝刺時，肌肉細胞的能量周轉率急劇攀升，磷酸肌酸系統（PCr system）在每次衝刺間歇的短短數秒內必須快速再合成。鎂不僅參與 PCr 的再合成，也影響肌肉收縮所需的鈣離子調控、乳酸清除以及氧化壓力的緩衝。運動員因大量流汗導致鎂流失加速，使得這個族群特別容易出現亞臨床鎂不足。
鎂-肌酸螯合物的研究結果如何？
Zajac 等人於 2020 年在《Nutrients》期刊發表的隨機對照試驗，針對菁英足球員進行了鎂-肌酸螯合物（Magnesium Creatine Chelate, MCC）的長期補充研究。這是目前少數直接探討 MCC 對重複衝刺能力影響的高品質試驗。
研究結果令人矚目：補充 MCC 的組別在 RAST 測驗中，總完成時間顯著縮短、平均功率與最大功率輸出均顯著高於服用安慰劑的對照組。這代表補充組的選手不僅跑得更快，而且在連續衝刺後仍能維持較高的功率輸出，疲勞抵抗能力明顯提升。
特別值得關注的是螯合型態的設計理念。傳統上，鎂補充劑與肌酸是分開服用的，但 MCC 將兩者以螯合鍵結合，理論上可提升生物利用率，並可能產生協同效應——鎂促進 ATP 利用效率，肌酸加速 PCr 再合成，兩者在能量代謝的上下游形成互補。
這項研究有哪些限制需要注意？
身為醫師，我必須提醒幾個重要的研究限制。首先，這項試驗的受試者為菁英級男性足球員，他們的訓練量、體能基礎和營養狀態與一般健身愛好者或業餘運動員有很大差異。研究結果能否直接推廣到週末才運動的上班族或女性運動員，目前沒有足夠證據支持。
其次，單一研究的統計效力有限。雖然這是設計嚴謹的 RCT，但樣本量仍屬小型試驗，後續需要更大規模的多中心研究來驗證。此外，研究未能完全釐清「螯合型態的協同效應」究竟有多少是來自鎂本身、多少來自肌酸、又有多少是螯合結構帶來的額外增益——這需要設置更多對照組（如單獨鎂組、單獨肌酸組）才能分離。
另一位門診個案讓我印象深刻。32 歲的業餘馬拉松跑者「小璇」看到類似研究後自行大量補充鎂，結果出現腹瀉和腸胃不適，反而影響了訓練計畫。這提醒我們：即使營養素本身安全，不當的劑量和型態選擇也可能適得其反。任何補充策略都應先與運動醫學或營養專業人員討論。
運動員的鎂攝取現況有什麼問題？
多項流行病學調查顯示，運動員的鎂攝取普遍不足。高強度訓練增加鎂的代謝需求與汗液流失，而許多運動員的飲食中全穀、堅果、深綠色蔬菜等鎂含量豐富的食物攝取偏低。台灣的國民營養調查也指出，成人鎂攝取量普遍未達建議量。
亞臨床鎂不足（subclinical magnesium deficiency）不會出現明顯症狀，但可能影響肌肉功能、能量代謝效率和恢復速度。血清鎂檢測的敏感度有限，因為人體僅有約 1% 的鎂存在於血液中，絕大部分儲存在骨骼和肌肉細胞內。因此，「血清鎂正常」不代表體內鎂儲備充足。
專家與學會怎麼看？
國際運動營養學會（ISSN）在其立場聲明中指出，肌酸是目前最有效的運動增補劑之一，對高強度間歇運動的表現提升有充分證據支持。美國運動醫學會（ACSM）則建議運動員應優先從飲食中獲取足夠的微量營養素，包括鎂，並在確認不足時考慮適量補充。
然而，目前尚無主要學會針對「鎂-肌酸螯合物」這一特定型態發表專門立場聲明。歐洲食品安全局（EFSA）認可鎂對正常肌肉功能和能量代謝的貢獻，但對於螯合型態是否優於其他型態，學術界仍在累積證據。Zajac 等人的研究提供了正面初步數據，但在更多獨立驗證出現之前，應將其視為「有前景但尚需確認」的發現。
常見問題
Q：一般人（非職業運動員）補充鎂-肌酸螯合物也有效嗎？
目前的 RCT 證據僅來自菁英足球員，無法直接外推至一般運動愛好者。不過，如果你有規律的高強度間歇訓練習慣且鎂攝取不足，補充鎂本身對肌肉功能是有學理支持的。建議先評估自身營養狀態再決定。
Q：鎂-肌酸螯合物和分開吃鎂+肌酸有什麼差別？
螯合型態理論上可提升兩者的共同生物利用率並產生協同效應，但目前缺乏直接比較螯合 vs. 分開補充的頭對頭試驗。就現有證據而言，無法斷定螯合型態一定優於分別補充。
Q：補充鎂有副作用嗎？
口服鎂補充劑最常見的副作用是腸胃不適，包括腹瀉、噁心和腹部痙攣，尤其在高劑量或空腹服用時更為明顯。螯合型態通常腸胃耐受性較佳，但個體差異大。腎功能不全者補充鎂前必須諮詢醫師。
Q：運動員每天需要多少鎂？
台灣衛福部建議成人男性每日鎂攝取量為 380 毫克、女性為 320 毫克。高強度訓練的運動員可能需要更高攝取量，但具體劑量應根據個人飲食分析和血液檢查結果，在專業人員指導下調整。