這篇文章的關鍵發現��什麼？
- 焦慮症患者的血清鋅濃度顯著低於健康對照者（Azargoonjahromi, 2024, Nutrition Reviews）
- 膳食鋅攝取量與焦慮症狀呈現反向關聯——攝取越多，焦慮分數越低
- 鋅可能透過調節 NMDA 受體、強化抗氧化防禦及降低發炎反應等三大機轉影響焦慮
- 這是第一篇專門針對「鋅與焦慮」進行的系統性回顧，過去研究多集中在鋅與憂鬱的關係
- 目前證據以觀察性研究為主，鋅補充對焦慮的介入試驗仍然有限，需要更多隨機對照研究
為什麼焦慮可能和體內的鋅有關？
焦慮症患者的血清鋅濃度明顯低於健康的人。所謂焦慮症（Anxiety disorder）是指一種以持續性過度擔憂為核心特徵的精神健康狀態，而血清鋅濃度偏低可能是被忽略的相關因素。具體而言，焦慮症患者的血清鋅濃度低於健康族群，這項發現來自 2024 年發表於《Nutrition Reviews》的首篇系統性回顧（PMID: 37364014）。研究者 Azargoonjahromi 彙整了多項觀察性研究後發現，血液中鋅含量較低的人，焦慮量表評分往往偏高。這不代表「缺鋅就會焦慮」，但確實提供了一條值得關注的線索。
鋅是人體必需的微量礦物質，參與超過 300 種酵素反應。過去學界對鋅的心理健康研究主要集中在憂鬱症，但焦慮其實是全球最常見的精神健康問題之一。這篇系統性回顧首次將焦點從憂鬱轉移到焦慮，填補了一塊重要的知識缺口。
鋅透過哪些機轉影響大腦的焦慮反應？
鋅影響焦慮的路徑至少有三條，每一條都有動物或細胞層級的研究支持。第一條是 NMDA 受體調節：鋅能夠抑制大腦中 NMDA 受體的過度活化，而 NMDA 受體過度興奮與焦慮行為有直接關聯。簡單來說，鋅像是一個煞車裝置，幫助神經傳導維持在適當的活躍程度。
第二條路徑是抗氧化防禦。鋅是超氧化物歧化酶（SOD）的核心成分，這種酵素負責清除體內的自由基。當體內鋅不足時，氧化壓力上升，而氧化壓力已被證實與焦慮症狀加重有關。
第三條路徑是抗發炎作用。慢性低度發炎是許多精神疾病的共同特徵，鋅具有調節免疫反應、降低促發炎細胞激素的能力。這三條機轉並非獨立運作，而是彼此交織，共同影響大腦的情緒調節功能。
吃越多含鋅食物，焦慮就會越少嗎？
膳食鋅攝取量與焦慮症狀確實呈現反向關聯，但這個關係比想像中複雜。系統性回顧中的觀察性研究顯示，日常飲食中鋅攝取較高的族群，焦慮量表分數傾向較低。然而，觀察性研究只能告訴我們「兩件事同時發生」，不能證明「因為吃了鋅，所以焦慮減少」。
鋅是什麼？鋅是一種人體無法自行合成的必需微量礦物質，必須從飲食中獲得，主要來源包括牡蠣、紅肉、南瓜籽、腰果和鷹嘴豆。台灣成人每日建議攝取量為男性 15 毫克、女性 12 毫克。
值得注意的是，這篇回顧指出一個重要的研究限制：目前缺乏大型、高品質的隨機對照試驗（RCT）來驗證「補充鋅是否能改善焦慮」。現有的介入研究樣本數偏小，且多數以憂鬱症為主要觀察指標，焦慮只是次要終點。這代表我們還不能直接下結論說「吃鋅就能減少焦慮」。
哪些人可能需要特別注意鋅的攝取？
容易缺鋅的族群與容易焦慮的族群有相當程度的重疊，這本身就是一個耐人尋味的觀察。素食者因為植物性食物中的植酸會抑制鋅吸收，血清鋅濃度普遍偏低。長期壓力大的上班族，因為壓力荷爾蒙皮質醇會加速鋅的消耗，也容易處於鋅不足的邊緣狀態。
老年人的鋅吸收率隨年齡下降，加上飲食多樣性可能不足，是另一個風險族群。此外，長期服用制酸劑或某些利尿劑的人，藥物可能干擾鋅的吸收。如果你屬於這些族群，同時又有反覆出現不明原因的焦慮感，可以請醫師評估是否需要檢測血清鋅濃度。
補充鋅之前需要知道什麼？
鋅的補充並非越多越好。長期每日攝取超過 40 毫克鋅（台灣上限攝取量），可能干擾銅的吸收，反而引發新的健康問題。這篇系統性回顧也提醒，目前鋅與焦慮的關聯證據主要來自觀察性研究，補充鋅是否能作為焦慮的輔助介入策略，仍需要更多設計嚴謹的臨床試驗來驗證。
從日常飲食著手是目前風險最低、最值得嘗試的做法。每天吃一小把南瓜籽（約 30 克，含鋅 2-3 毫克）、一份瘦肉或海鮮，基本上就能滿足大部分的鋅需求。搭配維生素 C 含量高的水果一起食用，還能提升鋅的吸收率。
專家與學會怎麼看？
世界衛生組織（WHO）將鋅列為全球公共衛生需關注的微量營養素之一，估計全球約有 17% 人口面臨鋅攝取不足的風險。美國精神醫學會（APA）目前的焦慮症治療指引中，尚未將鋅補充納入正式建議，但部分整合醫學專家已開始關注營養素與心理健康的關聯。
《Nutrition Reviews》作為營養學領域的重要期刊，刊載這篇系統性回顧本身就反映出學界對「微量營養素與精神健康」這個領域日益增加的重視。不過，研究者本身也在回顧中明確指出，「尚不足以建立因果關係」是目前最誠實的結論。任何人在考慮以營養素輔助管理焦慮之前，都應該先諮詢醫師或營養師。
你可能還想知道？
鋅不足會直接導致焦慮嗎？
目前研究顯示兩者有「關聯」但尚未證實「因果」。焦慮症患者的血清鋅濃度確實偏低，但也可能是焦慮狀態導致鋅的代謝加速，而非鋅不足引起焦慮。需要更多介入試驗才能釐清方向。
每天要吃多少鋅才夠？
台灣衛福部建議成人男性每日攝取 15 毫克、女性 12 毫克。上限攝取量為每日 40 毫克，超過可能干擾銅吸收。從均衡飲食中獲取通常已足夠，不確定是否需要額外補充時請諮詢醫師。
吃鋅可以取代焦慮症的藥物治療嗎？
不可以。鋅的補充目前僅是營養層面的考量，無法取代經過臨床驗證的藥物或心理治療。如果你正在接受焦慮症治療，切勿自行停藥或以營養補充品替代。任何調整都應與主治醫師討論。