常常季節變換就中招？鋅與免疫力的營養科學觀點

B 適應症專題

為什麼每到換季你總是第一個感冒？

每年秋冬交替，辦公室裡總有人率先掛病號。你可能覺得自己「體質比較弱」，但其實問題可能出在一個你平時不太注意的微量元素——鋅。

鋅是指人體必需的微量礦物質，參與超過 300 種酵素反應，從免疫細胞的活化、皮膚屏障的修復，到情緒調節都與它有關。你的身體不會儲存鋅，必須每天從飲食中攝取。當體內鋅含量不足時，免疫系統就像少了潤滑油的機器，運轉效率明顯下降。

近年來，多項大型研究進一步揭示鋅在不同健康面向的角色，讓我們從科學證據出發，看看鋅究竟能幫你什麼忙。

鋅不夠，情緒也會跟著低落？

血清鋅偏低的人，罹患憂鬱症的風險顯著較高。一篇 2026 年發表的統合分析，納入 16 項觀察性研究，比較憂鬱症患者與健康對照組的血清微量元素濃度，結果發現憂鬱症患者的血清鋅與血清鐵都顯著低於健康組，而血清銅則顯著偏高（Davarinejad et al., 2026）。

這項研究的意義在於，它不只看單一礦物質，而是同時分析銅、鋅、鐵三者的平衡。研究者指出，鋅在大腦中參與神經傳導物質的合成與調節，當鋅不足時，可能影響血清素和多巴胺的正常運作。

不過，這裡要提醒一個重要限制：這些研究屬於觀察性設計，只能說明「鋅低」和「憂鬱」之間有關聯，不能直接推論「補鋅就能治療憂鬱」。此外，研究團隊也坦承鋅和銅的數據存在發表偏差，雖然調整後結果仍然顯著，但解讀時仍需謹慎。如果你長期情緒低落，最重要的還是諮詢醫師進行完整評估。

懷孕期間補鋅安全嗎？對寶寶有什麼幫助？

孕期補充鋅可能降低約 14% 的早產風險（RR 0.86, 95% CI 0.75–0.99）。這個結論來自 Cochrane——全球最具公信力的醫學實證組織之一——在 2021 年發表的系統性回顧（Carducci et al., 2021）。

Cochrane 的研究團隊彙整了多項隨機對照試驗，整體結論是：孕期補鋅的安全性良好，不良反應風險沒有增加。但坦白說，效益並不是壓倒性的。對於平均妊娠週數、出生體重、死產或新生兒死亡率，鋅補充都沒有顯著影響。

研究者特別指出，體重不足或本身鋅缺乏的孕婦可能從補充中獲得較明顯的好處。換句話說，如果你的飲食均衡、營養狀態良好，額外補鋅的效益可能有限。這也呼應了營養學的一個基本原則：補充劑最能幫助的，是那些真正缺乏的人。

鋅還能幫助胃部健康嗎？

鋅肌肽（Zinc Carnosine，又稱 Polaprezinc）搭配改良型四聯療法，在根除幽門螺旋桿菌的成功率上優於標準三聯療法。一項隨機對照試驗（Ibrahim et al., 2022）發現，鋅肌肽組僅需 10 天療程，比標準組的 14 天更短，而不良反應發生率並無顯著增加。

鋅肌肽在日本已是處方級的胃黏膜保護劑，它的作用機轉可能包括強化胃黏膜屏障以及增強抗菌藥物的效果。對於曾經或正在與胃潰瘍、幽門螺旋桿菌感染奮戰的你來說，這是一個值得關注的研究方向。

當然，幽門螺旋桿菌的治療仍然需要在醫師指導下進行，自行購買鋅肌肽並不能取代正規的抗菌療程。這項研究的價值在於提示鋅的特定形式可能成為輔助治療的一部分。

日常飲食怎麼補充鋅？

好消息是，鋅廣泛存在於許多常見食物中。牡蠣是鋅含量最高的天然食物來源，每 100 公克可提供超過每日建議量的數倍。紅肉、南瓜子、鷹嘴豆、腰果和菠菜也是不錯的選擇。

台灣衛福部建議成人每日鋅攝取量為男性 15 毫克、女性 12 毫克。素食者要特別注意，植物性食物中的植酸可能降低鋅的吸收率，可以透過浸泡、發芽或發酵等方式來改善。如果你考慮使用鋅補充劑，建議先與醫師或營養師討論適合的劑量。

專家與學會怎麼看？

世界衛生組織（WHO）將鋅列為全球公共衛生重點關注的微量元素之一，特別建議開發中國家的孕婦與兒童注意鋅的攝取。Cochrane 合作組織在最新回顧中確認孕期補鋅的安全性，同時也務實地指出整體效益仍需更多研究。

在情緒健康領域，國際營養精神醫學學會（ISNPR）近年積極推動微量元素與心理健康的研究，多項指引文件提及鋅、鐵等礦物質在神經傳導中的角色，但目前尚未將單獨補鋅列為憂鬱症的正式治療建議。

整體來看，科學界對鋅的態度是：它確實是維持健康的關鍵微量元素，缺乏時補充有明確益處，但不應被視為任何疾病的單一解方。均衡飲食仍然是最根本的策略。