老是覺得累又煩躁？維生素B群可能是你忽略的關鍵

B 適應症專題

為什麼你總覺得累，卻找不到原因？

我記得有一段時間，每天下午三點就像被人拔掉插頭一樣。不是那種運動後的疲累，而是一種從骨子裡冒出來的倦怠——明明睡了七小時，卻覺得怎麼睡都不夠。去看了醫生、抽了血，報告上的紅字不多，但醫師輕描淡寫地說了一句：「B 群可以補一下。」

那時我才開始認真了解維生素 B 群到底在身體裡扮演什麼角色。結果發現，這群不起眼的水溶性維生素，和我們的精神狀態、情緒穩定，甚至眼睛的舒適度都有密切關聯。

B 群不足和情緒低落有什麼關係？

B 群維生素不足與情緒低落風險升高有明確關聯，尤其是葉酸（B9）和 B12（Almeida et al. 2015）。一項涵蓋多篇研究的統合分析顯示，血液中葉酸濃度較低的人，出現憂鬱症狀的比例明顯偏高。這裡的機制並不難理解：B 群維生素是指一組八種水溶性維生素的總稱（B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12），它們在體內負責協助能量代謝、DNA 合成，以及神經傳導物質（如血清素和多巴胺）的製造過程。

簡單來說，當你的 B 群庫存不夠，大腦製造「快樂物質」的原料就會短缺。Sarris 等人在 2016 年的回顧也指出，補充活性形式的 B 群（例如甲基葉酸）作為輔助手段，對情緒維持有正面支持。

不過需要留意的是，這類統合分析多為觀察性研究的彙整，存在研究設計異質性高的限制，且補充 B 群對已確診重度憂鬱症患者的效果，目前證據仍不一致。換句話說，B 群不是情緒問題的萬用解方，但維持足夠的體內濃度，確實是維護心理健康的基礎之一。

維生素 B6 真的能幫助緩解焦慮嗎？

每日補充維生素 B6 可以提升大腦中 GABA 的水平，對緩解日常焦慮感有幫助（Field et al. 2022，PMID 35851507）。這是一項在英國進行的隨機、雙盲、安慰劑對照試驗，共納入 478 位年輕成人，分為 B6 組、B12 組和安慰劑組。

結果顯示，持續補充高劑量維生素 B6 的受試者，在視覺處理任務中表現出 GABA 活性增強的跡象，同時自我報告的焦慮感有所下降。GABA 是大腦中主要的抑制性神經傳導物質，就像一個天然的「煞車系統」，幫助我們在壓力下維持冷靜。

我自己的體會是，在工作壓力特別大的那幾週，刻意多吃富含 B6 的食物（像是鷹嘴豆、鮭魚和香蕉）之後，睡前那種腦袋停不下來的狀態確實有好一些。當然，這只是個人經驗，不能取代研究證據。

值得注意的是，這項試驗中 B12 組的焦慮改善效果並不顯著——這提醒我們，不是所有 B 群成員都有相同功效，針對焦慮的支持性證據目前主要集中在 B6。此外，研究使用的劑量遠高於每日建議攝取量，長期高劑量補充的安全性仍需更多研究確認，請諮詢醫師後再決定劑量。

B12 和眼睛健康也有關聯嗎？

維生素 B12 具有抗氧化特性，含 B12 的眼藥水能顯著降低乾眼症患者結膜上皮的氧化壓力水平（Macri et al. 2015，PMID 25398660）。這項研究比較了乾眼症患者與健康對照組的結膜氧化壓力指標，發現乾眼症患者的氧化壓力明顯偏高。

當研究團隊讓乾眼症患者使用含有 0.15% 玻尿酸加維生素 B12 的不含防腐劑眼藥水後，氧化壓力水平顯著下降。B12 在這裡扮演的是抗氧化劑的角色，能直接清除自由基；而玻尿酸則負責潤滑與保濕，兩者形成協同效果。

這個發現對 3C 族群來說特別有意義。長時間盯著螢幕、眨眼次數減少，是現代人乾眼症越來越普遍的原因之一。不過，這項研究的規模較小，且僅觀察了短期效果，長期使用的效益和安全性還需要更大規模的臨床試驗來確認。

日常生活中怎麼確保 B 群攝取足夠？

均衡飲食是維持 B 群充足最實際的方式。B6 豐富的食物來源包括家禽肉類、魚類、馬鈴薯和鷹嘴豆；B12 主要存在於動物性食物中，如肉類、蛋、乳製品；葉酸則在深綠色蔬菜、豆類和柑橘類水果中含量較高。

素食者和年長者是 B12 缺乏的高風險群。如果你屬於這些族群，或者長期感到疲倦、情緒低落卻找不到明確原因，建議先到醫療院所做個血液檢查，確認體內 B 群的實際濃度，再決定是否需要額外補充。

專家與學會怎麼看？

國際營養精神醫學學會（ISNPR）在其臨床指引中已將特定營養素的補充（包括 B 群維生素中的葉酸和 B12）納入精神健康輔助策略的討論範疇。世界衛生組織（WHO）也指出，微量營養素缺乏是全球公共衛生問題，B 群不足與多種神經精神症狀相關。不過各學會也一致強調，營養補充應在醫療專業人員指導下進行，不應取代正規治療。對於健康成人，維持均衡飲食仍是首要建議。