認識健康老化
健康老化不是沒有疾病，而是維持功能、自主和生活品質。隨著台灣進入超高齡社會（2025 年 65 歲以上人口超過 20%），銀髮族的健康促進和疾病預防比以往更加重要。
常見健康議題
肌少症
30 歲後每年流失約 1% 肌肉量。嚴重的肌少症導致跌倒、失能和死亡風險增加。預防關鍵：充足蛋白質 + 阻力訓練。
骨質疏鬆
骨密度隨年齡下降，增加骨折風險。補充鈣質（1000 mg/天）和維生素 D（800-1000 IU/天），配合負重運動。
認知衰退與失智
規律運動、社交活動、終身學習、地中海飲食和充足 Omega-3 攝取可降低風險。
跌倒預防
跌倒是老年人受傷住院的首要原因。居家環境改善（防滑、扶手、照明）+ 平衡訓練 + 視力檢查 + 藥物檢視。
營養需求
- 蛋白質：每公斤體重 1.0-1.2 克，每餐平均分配（每餐 25-30 克）
- 鈣質：每日 1000 mg
- 維生素 D：每日 800-1000 IU（台灣老年人普遍不足）
- 維生素 B12：老年人吸收率下降，可能需要補充
- 水分：老年人口渴感降低，需主動補充水分
- Omega-3：每週至少兩份魚類或補充 EPA/DHA
- 膳食纖維：預防便秘，每日 25-30 克
運動建議
WHO 建議 65 歲以上老年人每週：
- 有氧運動：150-300 分鐘中等強度（快走、游泳、太極拳）
- 肌力訓練：2-3 次（可用彈力帶、啞鈴或自身體重）
- 平衡訓練：每天進行（單腳站立、太極拳）
- 柔軟度：每天伸展
從目前能做的開始，逐步增加。「動總比不動好」。
慢性病管理
多數老年人同時有多種慢性疾病，需要整合式照護：
- 按時服藥，使用藥盒管理
- 定期回診和追蹤檢查
- 了解各藥物的交互作用
- 血壓、血糖自我監測
- 疫苗接種：流感（每年）、肺炎鏈球菌、帶狀疱疹
心理和社會健康
- 維持社交活動和人際連結
- 參與社區活動或志工服務
- 學習新技能保持認知活躍
- 留意憂鬱症狀（老年人憂鬱可能表現為身體症狀）
- 睡眠衛生：維持規律作息
日常管理
- 定期健康檢查和篩檢
- 居家安全評估和改善
- 建立緊急聯絡系統
- 預立醫療決定（AD）討論
- 善用長照 2.0 資源（1966 長照專線）
何時就醫
如果您出現以下情況，請立即就醫或撥打 119：
- 症狀突然惡化或無法控制
- 出現胸痛、呼吸困難、意識不清
- 用藥後出現嚴重副作用
- 持續高燒不退超過 3 天