常常坐立不安？南非醉茄如何幫助你找回平靜

B 適應症專題

你是不是也有這種感覺——莫名的焦躁不安？

開會前心跳加速、睡前腦袋轉個不停、週末明明在休息卻全身緊繃——如果你對這些場景很有共鳴，你並不孤單。現代人的壓力無處不在，而你的身體正在用「焦慮」這個訊號提醒你：該做點什麼了。

近年來，一種名為南非醉茄（Ashwagandha）的草本植物在營養科學界引起廣泛關注。南非醉茄是指一種源自印度傳統醫學（阿育吠陀）的適應原草本植物，學名為 Withania somnifera，被認為能幫助身體應對壓力反應。但它真的有效嗎？讓我們從最新的臨床研究來看看。

南非醉茄對焦慮真的有幫助嗎？

南非醉茄確實能改善焦慮與壓力症狀，這是目前最大規模的統合分析所得出的結論。2026 年發表在《Complementary Therapies in Medicine》的研究，納入了 22 項隨機對照試驗進行系統性回顧，結果發現南非醉茄補充後，受試者的壓力、憂鬱與焦慮評分均有顯著改善。

不過，這份研究也坦白指出一個重要限制：各試驗之間的異質性相當高。也就是說，不同研究使用的劑量、萃取方式、介入時間長度都不一樣，這讓我們很難直接比較結果，也代表目前還無法確定「最佳方案」是什麼。

壓力感降低 40% 是怎麼做到的？

一項 2026 年刊登於《Medicine》期刊的隨機雙盲安慰劑對照試驗，找來健康但自覺壓力大的成年人，分成三組（兩種不同劑量的南非醉茄緩釋膠囊與安慰劑），持續補充 8 週。結果令人印象深刻：兩種劑量組的感知壓力量表（PSS）分數分別降低了 38.6% 和 41.6%（P<.001），兩組都顯著優於安慰劑。

更值得注意的是，較高劑量組的血清皮質醇水平也明顯下降。皮質醇常被稱為「壓力荷爾蒙」，它的降低意味著身體的壓力反應確實被調節了，而不只是「感覺比較好」。同時，受試者的睡眠品質、心理健康指標與飲食行為也同步獲得改善，且整個試驗期間未發現安全性問題。

除了焦慮，南非醉茄還能幫什麼忙？

南非醉茄的效益可能不只限於情緒面。一項 2022 年發表於《Health Science Reports》的隨機對照試驗發現，標準化南非醉茄根萃取物對成年男性的整體健康感受也有正面影響，包括活力與生活品質的提升。

不過要特別說明，這項研究的樣本數較小，且主要針對男性族群，結果未必能直接推廣到所有人。這也是目前南非醉茄研究的一個共同限制——多數試驗的規模偏小、追蹤時間偏短，長期安全性與效果仍需要更多大型研究來驗證。

該吃多少才有效？

劑量是大家最常問的問題，但也是目前最難給出標準答案的部分。統合分析發現，南非醉茄的劑量與壓力減輕之間存在顯著的線性與非線性劑量反應關係，代表「吃越多不一定越好」，可能存在一個效果最佳的甜蜜點。

從現有臨床試驗來看，多數研究使用的日劑量介於 300mg 至 600mg 之間。如果你有興趣嘗試，建議先從較低劑量開始，並諮詢醫師或營養師，確認是否適合你的個人狀況。

專家與學會怎麼看？

南非醉茄屬於適應原（adaptogen）類草本植物，在國際補充與整合醫學領域受到越來越多關注。美國國家補充與整合健康中心（NCCIH）已將南非醉茄列為重點研究的草本植物之一，但同時強調目前的臨床證據仍在累積階段，尚未達到可以正式納入臨床指引的等級。世界衛生組織（WHO）在其藥用植物專論中也收錄了南非醉茄，肯定其在傳統醫學中的長期使用歷史。整體而言，科學界對南非醉茄持「謹慎樂觀」的態度——初步證據是正面的，但需要更多嚴謹的長期試驗才能給出明確建議。

想試試看？給你幾個實用建議

如果你正被焦慮或壓力困擾，南非醉茄或許值得納入你的營養補充考量。根據目前的研究結果，持續補充 8 週以上似乎是看到改善的基本門檻。選擇有標準化萃取規格的產品會比較有保障，因為臨床試驗使用的都是經過標準化的萃取物。

但請記住，營養補充不是焦慮管理的唯一方式。規律運動、充足睡眠、適當的壓力管理技巧，都是經過驗證的有效策略。如果你的焦慮已經影響到日常生活，請諮詢醫師，評估是否需要專業協助。