常常訓練成效停滯？南非醉茄如何從壓力端幫你找回狀態

B 適應症專題

為什麼你拼命練，身體卻沒反應？

你是不是有過這種感覺：明明訓練量沒減少，飲食也算注意，但體能進步就是卡在原地？甚至有時候覺得越練越累，恢復速度大不如前。

很多人直覺想到的是「練不夠」或「吃不對」，但其實有一個常被忽略的變數——壓力。工作壓力、睡眠不足、情緒焦慮，這些看不見的負擔會讓身體持續分泌皮質醇（cortisol），而長期偏高的皮質醇正是拖慢肌肉恢復、降低訓練適應的隱形殺手。

近年有一種傳統草本成分重新受到運動營養領域關注：南非醉茄（ashwagandha，學名 Withania somnifera）。它不是什麼新發現，在印度阿育吠陀醫學中已使用數千年，但真正讓科學界認真看待它的，是近幾年累積的臨床試驗數據。

南非醉茄是什麼，跟運動有什麼關係？

南非醉茄是指一種原產於印度與北非的茄科植物，其根部萃取物被歸類為「適應原」（adaptogen），意思是它可能幫助身體更有效率地應對壓力源。

它跟運動的關聯並不是「吃了馬上跑更快」，而是透過壓力管理這條間接路徑來發揮作用。邏輯是這樣的：壓力荷爾蒙皮質醇長期偏高 → 睡眠品質變差 → 身體恢復變慢 → 訓練效果打折。如果南非醉茄能幫你把壓力這一端管好，恢復和表現自然有空間改善。

最新研究怎麼說？壓力真的降得下來嗎？

2026 年發表的一篇大規模統合分析納入了 22 項隨機對照試驗，結果顯示南非醉茄補充能顯著改善壓力、憂鬱與焦慮三項指標（Alsanie et al., 2026）。這不是單一小型研究的結論，而是整合了多項試驗的綜合證據，說服力相對較強。

研究團隊還發現了一個有趣的模式：南非醉茄的劑量與壓力減輕之間存在顯著的劑量反應關係，也就是說，在一定範圍內，劑量越高效果越明顯。不過研究也坦承，各試驗之間的方法學差異頗大（異質性高），這代表我們對「最佳劑量」和「最佳補充時長」還沒有標準答案。

實際吃了會有什麼感覺？臨床試驗怎麼測的？

另一項 2026 年發表的三臂隨機對照試驗，找來健康但有壓力困擾的成年人，分成安慰劑組和兩種劑量的南非醉茄組，持續觀察 8 週（Thanawala et al., 2026）。結果相當具體：兩個劑量組的壓力感知量表（PSS）分數分別降低了 38.6% 和 41.6%，都達到統計顯著差異（P<.001），明顯優於安慰劑組。

更值得注意的是，較高劑量組的血清皮質醇水平也顯著下降。對於運動愛好者來說，這正是你要關注的指標——皮質醇降低，代表身體不再處於「持續備戰」狀態，肌肉修復和能量恢復才有機會正常運作。

此外，受試者的睡眠品質和心理健康指標也同步改善，而且兩種劑量都沒有發現安全性問題。

對男性的運動表現有額外幫助嗎？

一項 2022 年發表的隨機對照試驗，針對健康成年男性測試南非醉茄根部標準化萃取物的效果，發現補充後在整體健康感受與身體機能指標上有正面改善（Chauhan et al., 2022）。

不過這裡要提醒的是，這項研究的主要終點並非直接測量運動表現（如最大攝氧量或肌力），而是以自評量表為主。從科學角度來看，這類結果屬於「間接證據」——受試者覺得精神更好、體力恢復更快，但要說南非醉茄直接提升了肌力或耐力，目前的數據還不夠下這個結論。

有沒有什麼限制是你該知道的？

有，而且值得認真看。首先，那篇 22 項試驗的統合分析明確指出「異質性較高」，意思是各研究在劑量、受試者特徵、介入時長上差異很大，所以綜合結果雖然正面，但細節上的確定性沒有那麼強。研究者自己也呼籲需要更多高品質試驗來建立最佳劑量方案。

其次，大多數研究的受試者是「有壓力但健康」的成年人，如果你本身壓力管理已經很好、睡眠充足，南非醉茄帶來的邊際效益可能沒那麼明顯。它更像是幫你補上「壓力管理」這塊短板，而不是直接加速增肌或減脂。

第三，目前沒有任何一項研究宣稱南非醉茄可以取代規律訓練和均衡飲食。它是輔助工具，不是捷徑。

專家與學會怎麼看？

國際運動營養學會（ISSN）在其對膳食補充劑的立場聲明中，已將南非醉茄列入「有新興證據支持」的成分之一，認為它在壓力管理與恢復方面展現潛力，但同時強調尚需更多長期研究。印度阿育吠陀藥典（Ayurvedic Pharmacopoeia of India）則將南非醉茄根部列為安全性良好的傳統藥用植物。

整體來看，目前科學界的態度是「審慎樂觀」：證據方向一致指向正面，但在確立明確的劑量建議之前，還需要更多設計嚴謹的大型試驗。如果你對南非醉茄感興趣，建議先諮詢醫師或運動營養師，根據你的個人狀況評估是否適合。