換季壓力好大？南非醉茄與皮質醇的科學新發現

B 適應症專題

春天到了，氣溫忽冷忽熱，你是不是覺得特別疲倦、睡不好、做什麼事都提不起勁？每到換季，身體要適應日照和溫度的變化，壓力荷爾蒙也跟著波動。如果你正在尋找一個有科學根據的天然選項來幫助自己度過這段不穩定的時期，南非醉茄（Ashwagandha）或許值得你認識一下。

南非醉茄是什麼？它為什麼和壓力扯上關係？

南非醉茄（學名 Withania somnifera）是指一種原產於印度與北非的茄科植物，在傳統阿育吠陀醫學中已使用超過三千年，被歸類為「適應原」（adaptogen）——也就是能幫助身體適應壓力的草本植物。近年來，它從傳統草藥走進了現代臨床研究的視野，尤其在壓力管理這個領域，累積了相當數量的人體試驗。

你可能好奇：一種植物真的能影響你的壓力感受嗎？關鍵在於它與壓力荷爾蒙「皮質醇」之間的互動。當你長期處於壓力狀態，身體會持續分泌皮質醇，這不只讓你焦躁、失眠，還可能影響免疫力和代謝功能。而南非醉茄的研究，正是圍繞著這條「壓力—皮質醇—身心症狀」的軸線展開。

最新研究怎麼說？南非醉茄真的能幫助減壓嗎？

2026 年發表的一項大規模統合分析，納入了 22 項隨機對照試驗，全面檢視南非醉茄對心理健康的影響（Alsanie et al., 2026）。結果顯示，南非醉茄補充劑在壓力、焦慮和憂鬱三個面向都達到了統計上的顯著改善。更有意思的是，研究團隊進一步做了劑量反應分析，發現補充劑量與壓力減輕之間存在明確的正向關係——簡單說，在一定範圍內，吃得夠才有效。

另一項同年發表的三臂臨床試驗則提供了更具體的數字（Thanawala et al., 2026）。這項研究採用隨機、雙盲、安慰劑對照設計，測試了兩種不同劑量的南非醉茄持續釋放膠囊。結果顯示，兩個劑量組的壓力感知量表（PSS）分數在 8 週內分別降低了 38.6% 和 41.6%，兩者都顯著優於安慰劑組。

值得一提的是，較高劑量組還觀察到血清皮質醇水平的顯著下降。這表示南非醉茄的減壓效果不只是「感覺比較好」，而是有客觀的生理指標佐證。同時，受試者的睡眠品質、心理健康評分，甚至飲食行為都出現了正向改變。

皮質醇下降代表什麼？對日常生活有什麼意義？

皮質醇是指由腎上腺分泌的一種糖皮質激素，常被稱為「壓力荷爾蒙」。適量的皮質醇幫助你早上起床、面對挑戰，但長期偏高則與失眠、體重增加、免疫力下降和情緒問題有關。

當臨床試驗觀察到南非醉茄能降低皮質醇水平時，這代表它可能從生理層面調節壓力反應，而不只是改變主觀感受。對你來說，這意味著在換季或工作壓力大的時期，補充南非醉茄可能幫助身體更有效率地「消化」壓力，讓你不那麼容易被疲勞和焦慮拖著走。

不過，這裡要提醒一點：皮質醇的調節是複雜的。它有明顯的日夜節律，也受到飲食、運動、睡眠等多重因素影響。南非醉茄不是「皮質醇開關」，而是在整體生活調整中可能扮演輔助角色的一個選項。

除了壓力，南非醉茄還能幫上什麼忙？

上述臨床試驗發現，南非醉茄的好處不限於壓力感本身。在 Thanawala 的研究中，受試者的睡眠品質指標也出現顯著改善，這和壓力緩解往往是一體兩面——壓力小了，自然比較容易入睡。

另一項針對成年男性的隨機對照試驗也觀察到，南非醉茄根部萃取物在改善整體健康感受和男性生理指標方面展現出正向趨勢（Chauhan et al., 2022）。研究團隊認為，這可能與南非醉茄對荷爾蒙平衡和壓力軸（HPA axis）的調節有關，尤其對長期處於高壓狀態的男性可能更有意義。

研究有哪些限制？補充前要注意什麼？

科學講求誠實，所以這些研究的限制也值得你了解。統合分析指出，納入的 22 項試驗之間存在較高的異質性——也就是說，各研究使用的南非醉茄劑型、劑量、萃取方式和研究對象都不太一樣，這讓我們很難給出一個「放諸四海皆準」的最佳劑量建議。研究團隊自己也強調，需要更多高品質的臨床試驗，才能建立明確的最佳劑量和補充時間方案。

此外，目前大多數試驗的介入時間在 4 到 12 週之間，長期使用的安全性資料仍然有限。如果你正在服用任何藥物，特別是甲狀腺藥物、免疫抑制劑或鎮靜類藥物，補充南非醉茄前請諮詢醫師，因為它可能與這些藥物產生交互作用。懷孕和哺乳期間也應避免使用。

專家與學會怎麼看？

南非醉茄目前在國際營養與草藥醫學領域獲得越來越多關注。美國草藥藥典委員會（American Herbal Pharmacopoeia）已將其根部列為官方專論品項。在臨床實務上，部分整合醫學專家將南非醉茄視為壓力管理的輔助選項之一，但多數專業學會仍持審慎態度，認為現有證據雖然正面，但尚未達到可以納入正式臨床指引的門檻。2026 年 Alsanie 等人的統合分析明確呼籲「需要更多設計嚴謹的大型試驗」，這也反映了學術界的共識：方向看好，但還需要更多證據來拍板。

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