Key Facts
- 22 項隨機對照試驗的統合分析顯示，南非醉茄（ashwagandha）能顯著改善壓力、焦慮與憂鬱症狀（Alsanie et al., 2026, PMID: 41644067）
- 臨床試驗中，受試者服用南非醉茄 2 個月後，壓力感知量表（PSS）分數降低約 38.6%–41.6%（Thanawala et al., 2026, PMID: 41824889）
- 較高劑量組的血清皮質醇水平出現顯著下降，且睡眠品質與心理健康同步改善（Thanawala et al., 2026）
- 南非醉茄的劑量與壓力減輕之間存在線性與非線性的劑量反應關係，但最佳劑量仍待確立（Alsanie et al., 2026）
- 另一項 RCT 發現南非醉茄也可改善男性整體幸福感指標（Chauhan et al., 2022, PMID: 35873404）
下午三點，你盯著螢幕上那份改了第五版的簡報，肩頸硬得像石頭，腦袋卻一片漿糊。晚上躺在床上，明明累到不行，卻翻來覆去睡不著。如果這聽起來像你的日常，你並不孤單——長期處於高壓狀態的人，體內的壓力荷爾蒙「皮質醇」往往居高不下，直接影響睡眠品質和情緒穩定。
近年來，一種名為南非醉茄（ashwagandha，學名 Withania somnifera）的傳統草本植物在營養學界引起大量關注。南非醉茄是指一種原產於印度的茄科植物，其根部萃取物在阿育吠陀醫學中已使用數千年，現代研究則開始用嚴謹的臨床試驗檢驗它的效果。2026 年發表的一篇大規模統合分析，納入了 22 項隨機對照試驗，為我們提供了目前最完整的證據圖像。
南非醉茄真的能減輕壓力嗎？研究怎麼說？
南非醉茄對壓力的緩解效果已獲得多項臨床試驗支持。Alsanie 等人（2026）發表於《Complementary Therapies in Medicine》的統合分析，彙整了 22 項隨機對照試驗的數據，結果顯示南非醉茄補充劑能顯著改善壓力、焦慮與憂鬱三大面向的症狀。更值得注意的是，研究團隊發現劑量與壓力減輕之間存在顯著的線性與非線性劑量反應關係——簡單來說，劑量確實會影響效果，但並非吃越多越好。
不過，這篇統合分析也坦白指出一個重要限制：納入的各項研究之間異質性較高，也就是說不同試驗在劑量、配方、受試者族群和測量工具上差異頗大。研究團隊因此強調，仍需要更多方法學統一的高品質試驗，才能確立最佳劑量與服用時間。
壓力感降低 40%？臨床試驗的具體數據是什麼？
一項 2026 年發表於《Medicine》的三臂隨機雙盲安慰劑對照試驗，提供了更細緻的數據。Thanawala 等人讓健康但自覺壓力大的成人受試者服用南非醉茄緩釋膠囊，分為兩種劑量組與安慰劑組，持續觀察兩個月。結果顯示，兩種劑量組在壓力感知量表（PSS）上的分數分別降低了 38.6% 和 41.6%，均達到統計顯著意義（P<.001），且兩組都明顯優於安慰劑。
更讓人感興趣的是，較高劑量組的血清皮質醇水平出現顯著下降。皮質醇是人體面對壓力時大量分泌的荷爾蒙，長期偏高會干擾睡眠節律、影響免疫功能。這項試驗中，受試者的睡眠品質、心理健康評估與飲食行為也都同步出現改善，且未發現安全性問題。
對男性的整體健康也有幫助嗎？
Chauhan 等人（2022）發表於《Health Science Reports》的隨機對照試驗，則從另一個角度切入。這項研究觀察南非醉茄標準化根部萃取物對成年男性整體幸福感與生理指標的影響，發現受試者在多項健康指標上出現正向變化，尤其對壓力較大的男性族群效果更為明顯。研究認為，南非醉茄可能透過調節壓力反應系統，連帶改善多面向的身心健康狀態。
不過值得留意的是，這項研究的樣本量相對較小，且特定生理指標的改善幅度在不同個體間差異大，需要更大規模的驗證。
每天該吃多少？劑量怎麼看？
目前的研究尚未建立一個公認的「最佳劑量」。從統合分析的結果來看，大多數試驗使用的劑量落在每天 300mg 到 600mg 的根部萃取物範圍。Thanawala 的試驗中，兩種劑量組都產生了顯著效果，較高劑量在皮質醇下降方面表現更突出，但兩組在壓力感知改善上差距不大。
這提醒我們一件事：劑量反應關係存在，但並非完美的線性關係。你不需要追求「越多越好」，而是找到適合自己的穩定劑量。如果你正在考慮嘗試，建議先從較低劑量開始，並諮詢醫師或營養師的建議，特別是正在服用其他藥物的人。
專家與學會怎麼看？
南非醉茄作為適應原草本植物，近年在整合醫學領域受到越來越多關注。多項系統性回顧一致認為，南非醉茄在壓力管理方面展現出「有希望但需更多驗證」的證據等級。2026 年 Alsanie 等人的統合分析是目前規模最大的一次彙整，其結論傾向正面，但作者也明確呼籲學界進行更多標準化的長期試驗。在臨床實務上，多數專家建議將南非醉茄視為生活型態調整的輔助選項之一，而非替代正規醫療的方案。如果你的壓力和焦慮已經影響日常生活功能，請先諮詢專業醫療人員。
常見問題
南非醉茄需要吃多久才有感覺？
根據 Thanawala 等人（2026）的臨床試驗，受試者在持續服用約 8 週後出現顯著的壓力與睡眠改善。部分研究在 4 週左右即觀察到初步變化，但穩定效果通常需要至少 6-8 週。
南非醉茄有副作用嗎？
在上述臨床試驗中，南非醉茄的耐受性良好，未發現嚴重安全性問題。不過，少數人可能出現輕微腸胃不適。孕婦、哺乳期婦女、自體免疫疾病患者，以及正在服用甲狀腺藥物或免疫抑制劑的人，應在使用前諮詢醫師。
南非醉茄和其他助眠營養素可以一起吃嗎？
目前的研究主要針對南非醉茄單獨使用的效果，與其他營養素（如鎂、褪黑激素）合併使用的交互作用尚缺乏足夠臨床數據。如果你有合併補充的需求，建議諮詢醫師或藥師，避免可能的交互影響。