常常肌力上不去？南非醉茄如何幫助運動表現

B 適應症專題

你站在健身房裡，槓鈴已經加到跟上週一樣的重量。深吸一口氣，握緊，推——卻發現今天異常吃力。不是沒練，也不是偷懶。但肌力就是停在那裡，像爬山遇到假山頂，怎麼都上不去。

如果你有這種感覺，問題可能不在訓練量。而在你的身體還沒從壓力中恢復過來。

南非醉茄是什麼？跟運動有什麼關係？

南非醉茄（Ashwagandha，學名 Withania somnifera）是指一種源自印度傳統醫學的草本植物，屬於「適應原」類別。適應原的意思是，它幫助身體更好地應對壓力，而不是直接刺激肌肉生長。

這跟運動的關聯在哪？想像你每天背著一個隱形的壓力背包去訓練。工作焦慮、睡眠不足、情緒緊繃——這些都會讓身體持續分泌壓力荷爾蒙皮質醇。皮質醇過高時，肌肉蛋白質合成會被抑制，恢復變慢，力量自然上不去。

南非醉茄的作用路徑，就是從「卸下壓力背包」開始。

臨床研究怎麼說？壓力真的降了嗎？

一項 2026 年發表的大型統合分析，納入 22 項隨機對照試驗，結果明確：南非醉茄補充顯著改善壓力、焦慮與憂鬱症狀（Alsanie et al., 2026）。研究還發現劑量與壓力減輕之間存在顯著的線性與非線性關係——也就是說，在一定範圍內，劑量越高、效果越明顯。

不過，這份統合分析也指出一個重要限制：各研究之間的異質性較高。不同試驗使用的劑量、萃取方式、介入時間都不一樣，所以「最佳劑量」目前還沒有定論。研究團隊明確表示，需要更多高品質試驗才能建立明確的建議劑量。

另一項 2026 年的三臂隨機對照試驗更具體（Thanawala et al., 2026）。研究讓健康但感到壓力的成年人服用南非醉茄持續兩個月，結果：

• 壓力感受量表（PSS）分數降低 38.6% 至 41.6%（P < .001）
• 睡眠品質顯著改善
• 較高劑量組的血清皮質醇水平顯著降低
• 兩種劑量都優於安慰劑，且未發現安全性問題

壓力降了四成、皮質醇下降、睡眠變好。對有在訓練的人來說，這三件事加在一起，就是身體恢復能力的全面提升。

對男性運動者還有什麼額外發現？

一項針對成年男性的隨機對照試驗發現，南非醉茄補充不只改善壓力指標，同時對整體健康狀態與活力表現有正面影響（Chauhan et al., 2022）。雖然這項研究的主要焦點不在肌力，但它提示了一個重要觀點：南非醉茄的效益可能是「全身性」的。

當壓力降低、睡眠改善、整體狀態提升，你的身體才真正有餘裕去適應訓練刺激、合成肌肉蛋白質。就像登山一樣——你不會在暴風雨中攻頂，你會等天氣穩定了再出發。

壓力和肌力之間的機制是什麼？

皮質醇是身體的「緊急模式」荷爾蒙。短期升高很正常，訓練本身就會讓皮質醇上升。但如果你長期處於高壓狀態，皮質醇居高不下，身體會優先處理「求生」，而非「成長」。

具體來說，慢性高皮質醇會：

• 抑制肌肉蛋白質合成
• 促進肌肉蛋白質分解
• 干擾深層睡眠（生長激素主要在深睡時分泌）
• 降低訓練動力和專注力

所以你在健身房的表現，其實從你走進去之前就已經被決定了一大半。南非醉茄的角色，是幫你在進健身房之前，先把荷爾蒙環境調整到有利於肌力成長的狀態。

專家與學會怎麼看？

國際運動營養學會（ISSN）在適應原相關的文獻回顧中，將南非醉茄列為少數具有較充分臨床證據的植物萃取物之一。不過學會也強調，目前的證據主要集中在壓力管理與恢復面向，直接針對肌力與爆發力的高品質試驗仍然不足。

2026 年的統合分析（Alsanie et al.）進一步確認了南非醉茄在心理健康面向的效益，但研究者同時呼籲：由於各試驗的方法學差異大，目前不宜過度推斷效果大小。這是一個誠實且重要的提醒——科學證據正在累積，但還沒到能「開處方」的程度。

對於有運動習慣的人，目前的共識比較接近：南非醉茄是一種安全性良好的輔助營養素，可能透過改善壓力與睡眠間接支持運動表現，但不應取代良好的訓練計畫與基礎營養。如果你有特殊健康狀況或正在服藥，請諮詢醫師後再考慮補充。