常常肩頸僵硬？壓力與南非醉茄的營養觀點

B 適應症專題

肩頸僵硬，真的只是姿勢問題嗎？

你一定有過這種經驗。開了一整天的會，站起來才發現脖子轉不動。或者跑完一場半馬，肩膀卻比雙腿還痠。你以為是枕頭不對、椅子太硬。但換了好幾個枕頭，脖子還是卡卡的。

其實，很多時候肩頸僵硬的幕後推手是「壓力」。當你長期處於緊繃狀態，身體會分泌大量皮質醇。皮質醇是指身體面對壓力時，由腎上腺分泌的一種荷爾蒙。它會讓肌肉持續收縮，特別是肩頸區域。這種壓力引發的肌肉緊繃，光靠按摩很難真正放鬆。

壓力如何影響身體的「緊繃迴圈」？

壓力讓皮質醇居高不下，身體就像一台引擎持續空轉。你的肌肉記住了緊繃的姿態，睡眠變淺，白天更疲倦，然後壓力又更大。這是一個惡性循環。

跑步的人對這點特別有感。壓力大的那幾週，配速掉了、恢復變慢。不是體能退步，是身體被壓力綁架了。你需要的不只是拉筋，而是從源頭把壓力的音量轉小。

這也是為什麼近年來營養科學開始關注一類叫做「適應原」的植物萃取物。南非醉茄（Ashwagandha，學名 Withania somnifera）就是其中研究最多的一種。

南非醉茄對壓力的效果有多大？

一項 2026 年發表的大規模統合分析，納入了 22 項隨機對照試驗，全面評估南非醉茄對心理健康的影響。結果顯示，南非醉茄補充可顯著改善壓力、焦慮與憂鬱症狀（Alsanie et al., 2026）。更重要的是，研究發現劑量與壓力減輕之間存在明確的劑量反應關係——也就是說，在一定範圍內，劑量越高、效果越明顯。

另一項 2026 年的三臂隨機雙盲臨床試驗，則提供了更具體的數字。在健康但有壓力的成年人中，服用南非醉茄持續釋放膠囊 8 週後，壓力量表（PSS）分數分別降低了 38.6% 和 41.6%，兩組均顯著優於安慰劑（Thanawala et al., 2026）。同時，受試者的睡眠品質、心理健康與飲食行為也有顯著改善，較高劑量組的血清皮質醇水平更出現顯著下降。

除了壓力，南非醉茄還能幫什麼？

南非醉茄的研究範圍不只限於壓力。一項針對成年男性的隨機對照試驗發現，南非醉茄根部標準化萃取物可能有助於改善整體健康感受與活力指標（Chauhan et al., 2022）。這表示它的作用可能是多面向的，不僅僅影響心理層面。

對常運動的人來說，這一點格外有意義。壓力、睡眠、恢復力是三位一體的。當壓力被有效管理，睡眠品質提升，運動後的恢復自然跟著變好。你不需要追求單一的「特效」，而是讓身體的整體狀態回到平衡。

研究有什麼限制需要注意？

儘管結果看起來正面，但必須指出幾個重要限制。Alsanie 等人的統合分析明確提到，納入的 22 項試驗之間異質性較高，各研究在劑量、萃取物類型、介入時間和受試者特徵上差異很大。這意味著我們還無法確定「最佳劑量」和「最佳服用時間」。

此外，目前多數試驗的樣本規模仍偏小，追蹤時間也不夠長。研究者也強調，需要更多高品質的大型試驗來建立更可靠的臨床建議。所以，現階段的證據是「有希望但尚未定論」。

專家與學會怎麼看？

南非醉茄在印度傳統醫學（阿育吠陀）中已使用數千年，近年來逐漸受到現代醫學研究的關注。美國國家衛生研究院（NIH）旗下的國家補充與整合健康中心（NCCIH）將南非醉茄列為正在研究中的適應原植物，並指出初步研究顯示其可能對壓力和焦慮有幫助，但仍需更多高品質研究。多位營養精神醫學領域的研究者也認為，南非醉茄是目前適應原類別中臨床證據最充足的選項之一，但不應取代正規的心理健康治療。如果你的壓力已經影響到日常生活，請諮詢醫師或心理健康專業人員。

回到那個肩頸僵硬的你

肩頸僵硬是身體在跟你說話。它在告訴你壓力累積到了一個程度。除了物理性的放鬆——伸展、按摩、調整坐姿——從營養面支持壓力管理，也是一個值得考慮的方向。

南非醉茄不會讓你的工作量變少，也不會幫你跑出 PR。但現有的科學證據顯示，它可能幫助你的身體更好地應對壓力反應，讓皮質醇不再長期偏高，讓肌肉有機會真正放鬆下來。

下次當你又揉著脖子嘆氣的時候，除了預約按摩，也許可以多了解一下自己的壓力狀態。畢竟，真正的放鬆不只發生在肌肉層面，而是從壓力的源頭開始。