常常肩頸僵硬？壓力與南非醉茄的營養觀點

B 適應症專題

你的肩頸僵硬，真的只是姿勢問題嗎？

下午三點，你第五次轉動脖子。喀喀兩聲，肩膀還是硬得像石頭。你換了椅子、買了靠墊、設了提醒每小時起身，但那股悶緊感始終跟著你。

很多人以為肩頸僵硬是姿勢不良造成的。這確實是原因之一，但你可能忽略了另一個推手——壓力。當你長期處於高壓狀態，身體會持續分泌皮質醇，讓肌肉維持在緊繃的「備戰」模式。換句話說，你的身體一直在準備逃跑，卻哪裡也去不了。

這幾年，一種名叫南非醉茄的草本成分引起了營養科學界的注意。南非醉茄（Ashwagandha，學名 Withania somnifera）是指一種源自印度傳統醫學的適應原草本植物，近年被大量臨床研究重新檢視。最新的統合分析結果顯示，它可能幫助你從「壓力源頭」著手，而不只是對症下藥。

南非醉茄對壓力的效果有多少證據？

2026 年一項納入 22 項隨機對照試驗的統合分析，是目前最大規模的系統性回顧。研究團隊發現，南非醉茄補充能顯著改善壓力、焦慮與憂鬱三大面向的量表分數。更值得注意的是，劑量與壓力緩解之間存在顯著的線性與非線性關係——也就是說，不是吃越多越好，而是有一個甜蜜點。

不過，這項研究也坦承一個重要限制：各試驗之間的異質性偏高。不同研究使用的萃取物規格、劑量、介入時間和受試者條件都不一樣，這讓我們很難直接比較結果。研究作者明確指出，仍需要更多方法學統一的高品質試驗，才能建立最佳劑量建議。

實際吃了會有什麼感受？

如果統合分析是「俯瞰全景」，那臨床試驗就是「貼身體驗」。2026 年一項隨機雙盲安慰劑對照試驗，找來健康但有壓力的成年人，分成三組：低劑量組、高劑量組和安慰劑組，連續補充 8 週。

結果相當具體。低劑量組的壓力感知量表（PSS）分數從基線降低 38.6%，高劑量組降低 41.6%，兩組都達到統計顯著（P<.001），且都優於安慰劑。除了壓力感降低，受試者的睡眠品質、心理健康評分和飲食行為也同步改善。高劑量組還觀察到血清皮質醇水平顯著下降。

更重要的是，兩種劑量都沒有發現安全性問題。這對想嘗試的人來說是好消息，但別忘了，這只是單一試驗的結果，你的身體狀況可能和受試者不同。

南非醉茄只對壓力有用嗎？

不只壓力。一項針對成年男性的隨機對照試驗發現，標準化南非醉茄根萃取物也能改善整體健康感受與活力指標。對於壓力大的現代男性，這意味著南非醉茄的好處可能不限於心理層面，生理活力也可能受惠。

不過要注意，這項試驗的受試者全是男性，結果不能直接推論到所有人。而且「整體健康感受」這類指標帶有主觀成分，解讀時需要保守一些。

壓力、皮質醇與肩頸僵硬之間有什麼關係？

讓我們把線索串起來。長期壓力導致皮質醇居高不下，皮質醇讓你的肌肉保持緊繃，緊繃久了就變成你每天在對付的肩頸不適。這是一條從心理到生理的連鎖反應。

臨床試驗已經證實，南非醉茄能降低壓力感知量表分數達四成左右，同時高劑量組的皮質醇也顯著下降。從營養科學的角度來看，如果你的肩頸問題有一部分是壓力驅動的，那從壓力管理著手就不只是「治標」。

當然，這不代表吃了南非醉茄肩膀就會鬆開。肩頸僵硬是多因素的，姿勢、運動習慣、睡眠品質都有影響。但如果你已經試過物理性的改善方法卻效果有限，壓力管理或許是下一個值得探索的方向。

專家與學會怎麼看？

南非醉茄在印度傳統醫學（Ayurveda）中已使用數千年，近年隨著臨床證據累積，也逐漸進入西方實證醫學的討論。目前，多國的補充劑研究機構已將南非醉茄納入適應原草本的重點研究對象。2026 年的大規模統合分析為其在壓力管理上的應用提供了迄今最強的證據基礎，但作者仍強調「需要更多高品質試驗」來確認最佳使用方案。

整體而言，學術界對南非醉茄的態度是「謹慎樂觀」——證據方向正面，但還沒有到可以寫入臨床指引的程度。如果你正在考慮補充，建議先諮詢醫師或營養師，評估是否適合你的個人狀況。

跑者的經驗：壓力管理也是恢復的一環

身為業餘馬拉松跑者，我很早就知道恢復不只是拉筋和冰敷。長距離訓練本身就是壓力源，加上工作、生活的多重壓力，身體經常處於「高皮質醇」狀態。那種練完長跑隔天肩頸特別緊的經驗，你可能也有過。

從營養補充的角度，南非醉茄提供了一個有臨床數據支持的選項。壓力感降低四成、睡眠品質改善——這些對運動恢復來說都是加分項。但每個人的反應不同，重點是找到適合自己的方式。